Uzun süre boyunca masa başında çalışmalarını sürdürmekte olan ve en büyük şikayetlerden birisi de kambur durmak ve sırt ağrısı problemi yaşamak. Omuz kaslarının gelişimi için sadece beğenmiş olduğunuz fit ve estetik bir görünüme sahip olmak yerine aynı zamanda daha dik bir postüre sahip olunması mümkündür. Üstelik omuz ve kollarınızın gelişmesiyle birlikte daha verimli şekilde spor yapabilir, üst gövdenizin daha iyi çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Omuz gelişimi için bir spor salonuna gitmeye ihtiyaç yoktur. Sizlere hazırlamış olduğumuz omuz genişletme hareketleri başlıklı yazımızla birlikte evde, parkta ve açık havada çalışarak rahat bir şekilde omuzlarınızın gelişmesini sağlayabilirsiniz. Burada dikkat edilmesi konulardan biri de, düzenli olarak bu hareketleri yapıyor olmak ve egzersiz programınızın doğru bir diyet listesi ile desteklenmesi gerekmektedir.
Omuz sakatlıkları oldukça sık karşılaşılan durumlardan biridir. Bu nedenle omuz genişletme hareketlerini dikkatli bir şekilde yapılması ve öncesinde mutlaka düzgün şekilde ısınma hareketlerinin yapılması gerekmektedir. Omuz bölgesi ön omuz, orta omuz ve arka omuz olarak üç ayrı gruba ayrılmaktadır. Bu yazımızda ise her üç ayrı grubunun çalışmasını destekleyecek egzersizler yer almaktadır.
İçerik Başlıkları
Ön Halter Kaldırma
Bu hareketi bir halter veya bar kullanarak yapmanız gerekmektedir. Ön halter kaldırma hareketinde ön, orta ve arka omuz kasları çalışmaktadır. Peki, ön halter kaldırma hareketi nasıl yapılır?
- Öncelikle ayaklarınızı omuz genişliğinde açınız. Bu esnada iki eliniz ile tutmuş olduğunuz bar serbest şekilde baldır hizasında olması gerekmektedir.
- Derin bir nefes alırken barı yukarı, başınızın üstüne doğru kaldırınız.
- Nefes verirken barı yavaş bir şekilde aşağıya doğru indiriniz.
Dumbbell Shoulder Press
Omuz kaslarının gelişimi için oldukça etkili egzersizlerden biri olan aynı zamanda arka ve ön kol kaslarının gelişimi açısından oldukça etkili egzersizlerden biridir. Bu egzersizi ayakta yaparak vücut dengenizin artış göstermesini sağlayabilirsiniz. Oturarak yaptığınızda ise ağır dumbbell’larla çalışarak gelişimini hızlandırabilirsiniz. Peki, dumbell shoulder press nasıl yapılır?
- Hareketi oturarak yapmak istemeniz durumunda, sırtınızı yaslayarak dik oturabileceğiniz bir sandalye bulmanız gerekmektedir. Oturduğunuz da ise sırtınızı tam olarak yaslayabilmeniz gerekmektedir. Hareketi ayakta yapmak istiyorsanız, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olması gerekmektedir.
- İki elinize de dumbbell alın ve ellerinizi iki yanınızda, havada; avuç içeriniz karşıya bakacak şekilde tutunuz. Bu esnada dirsekleriniz 90 derece açıyla kırık, dumbell’lar ve elleriniz boyun hizasında olması gerekmektedir.
- Nefes alırken dumbbell’ları yukarıya doğru kaldırınız. Dumbbell’lar yukarı kalktığında birbirlerine neredeyse değecek kadar yakın olması gerekmektedir.
- Nefes verirken ellerinizi yavaş bir şekilde başlangıç konumuna indiriniz.
Omuz Şınavı (V Push Ups)
Normal şınav egzersizi göğüs kaslarının gelişimini sağlarken bu hareket omuz kaslarının gelişmesini sağlamaktadır. Bu hareketin en iyi özelliklerinden biri de pek çok kas grubunu çalıştırıyor olmasıdır. Duruşunuzu omuz şınavı çekerken şınav sayısını değil, hareketi ne kadar doğru ve etkili şekilde yaptığınıza odaklanmanız gerekmektedir. Peki, omuz şınavı nasıl yapılır?
- Öncelik olarak ayaklarınızı dik bir şekilde tutun. Daha sonrasında ellerinizi şınav pozisyonuda yapacağınız gibi yere koyunuz ve kalçanız havada, kafanız aşağıya doğru olması gerekmektedir. Kollarınız omuz genişliğinden biraz fazla açık olsun ve dirsekleriniz dışarıya doğru baksın. Normal şınavın aksine vücudunuz düz bir çizgi değilse, ters “V” şeklinde olması gerekmektedir.
- Yavaş bir şekilde kollarınızı kırarak kafanızı yere değdiriniz. Bu esnada düzenli olarak nefes alıp veriniz.
- Yavaş bir şekilde nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönüş yapınız.
Dumbbell Öne Kaldırma
Omzun ön kısmını çalıştırmakta olan bu hareket, yapılması oldukça kolay ve eğlencelidir. Kısa bir süre içerisinde etkilerini görebileceğiniz bu omuz genişletme hareketinin yapılışı ise aşağıdaki gibi yer almaktadır:
- Öncelikle ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı.
- Elinizde tutmuş olduğunuz dumbbeller’la baldır hizasında serbest bir şekilde dursun.
- Nefes alırken bir sağ, bir sol olmasıyla birlikte sırayla ellerinizi omuz hizasına kadar kaldırınız. Dumbbell’ları kaldırma esnasında dirsekleriniz ve kollarınız düz bir şekilde olmalıdır. Burada birkaç saniye boyunca beklemeniz gerekmektedir.
- Nefes verirken dumbbell’ları yavaş bir şekilde başlangıç noktasına indiriniz.
Dumbbell Ski’s
Bu egzersizle birlikte bir çok omuz hareketinin çalıştırmamış olduğu arka omuz kaslarının çalıştırmanız mümkündür. Arka kol için de oldukça faydalı olan bu egzersiz ise şu şekilde yapılmaktadır:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde durunuz. Dizlerinizi hafif bir şekilde kırarak öne doğru ve kalçanızı dışarıya çıkarın.
- Dumbbell tuttuğunuz ellerinizi serbest bir şekilde aşağıya doğru sarkıtınız.
- Derin bir nefes alırken ellerinizi kayak yapıyormuş gibi geriye doğru itiniz. Hareketin yapılış esnasındayken kollar düz bir şekilde olmalıdır.
- Nefes verirken kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getiriniz.
Düzenli olarak yapılmasıyla birlikte bu egzersizlerin oldukça faydasını göreceksiniz. Her hareketi 3 set, 10-15 tekrar olarak uygulamanız yeterli olacaktır. Omuz geliştirme hareketlerinin etkili olabilmesi açısından duruşunuzun da doğru olduğundan emin olmanız gerekmektedir.
