Omega-3 yağ asitleri sağlığımız için olmazsa olmaz yağlardandır. Son yıllara kadar çoğumuzun sağlığa faydaları hakkında pek bilgisi olmadığı Omega 3 yağ asitleri son zamanlarda sağlığa faydalarıyla gündemden düşmüyor.
Neredeyse her gün sağlığa olan bir faydasını öğrendiğimiz ‘Omega 3 nedir, faydaları nelerdir?’ Omega-3 yağ asitlerini nasıl almamız gerektiğinden tutun da vücudumuzda nasıl çalıştığına kadar Omega-3 yağ asitlerine dair her şeyi makalemizde bulabilirsiniz.
Zihin gelişiminden kalp krizi riskini azaltmaya kadar sağlığımıza birçok faydası olan Omega-3 yağ asitlerinin kansere karşıda çok ciddi koruma sağladığı gerçekleştirilen bilimsel çalışmalar ile ispatlanmıştır. Omega-3 yağ asitlerinin vücudumuzda eksikliği ise uyku sorunlarından, depresyona ve unutkanlığa kadar birçok hastalığı tetikleyebilir. Omega-3 yağ asitlerini en iyi alabileceğimiz besin kaynakları ise balık ve balık yağıdır.
Omega-3 bakımından en zengin besinlerden olan balığın sağlığa faydaları başlıklı yazımıza da göz atmanızı tavsiye ederiz:
İçerik Başlıkları
Omega 3 Nedir?
Vücudumuz Omega-3 yağ asitlerini üretemediğinden sağlığımız için çok gerekli olan bu yağ asitlerini dışarıdan besinler yoluyla almak zorundayız. Sağlıklı bir vücudun temel taşlarından olan Omega-3 yağ asitleri, doymamış yağların adıdır. ‘Omega 3 nedir?’ sorusuna ise çoklu doymamış ve kimyasal yapıda birkaç çift bağı olan yağlar yanıtı verilebilir.
ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) adlı Omega-3 yağ asitlerinin sağlığımız için en önemli üç tipi olduğunu uzmanlarda dile getirmektedir.
Bu üç tipten ALA adlı Omega-3 yağ asitleri bitkilerin içeriğinde bol miktarda bulunurken, DHA ve EPA adlı Omega-3 yağ asitleri ise hayvansal gıdaların ve alglerin içeriğinde bol miktarda bulunur. İnsan vücudundaki fonksiyonların sağlıklı işleyebilmesi için Omega-3 yağ asitlerinin yeterli seviyede olması gerekir.
Keten tohumu, keten tohumu yağı, yağlı balıklar, balık yağları, ceviz ve chia tohumu Omega-3 yağ asitleri bakımından en zengin besinlerdir. Omega-3 yağ asitlerini bol miktarda içeriğinde barındıran bu gıdaları tüketemeyenler ise balık yağı vb. takviyeler ile Omega-3 yağ asitlerini almalıdır.
Omega-3 Faydaları Nelerdir
Omega-3 yağ asitlerinin sağlığa faydası anne karnında başlar. Bu fayda çocukluk, ergenlik, yetişkinlik ve yaşlılık süreçlerinde de yani bir ömür boyu sürer. Omega-3 yağ asitlerinden olan EPA’ya daha fazla yetişkinler gereksinim duyarken, gebeler, emziren anneler ve çocuklar ise DHA adı verilen Omega-3 yağ asitlerine daha fazla gereksinim duyar.
Omega-3 yağ asitleri gözlerimizin retinasında ve beynimizde yapısal bir görev üstlense de bu konuda en önemli görev DHA adlı Omega-3 yağ asitlerine düşmektedir. Bu nedenle de bebeklerin yaşamlarının sağlıklı olması ve zeka gelişimleri için gebelerin ve bebeklerini emziren annelerin DHA adlı Omega-3 yağ asitlerini yeterince almaya özen göstermeleri gerekir.
Cildin yağ ve hidrasyonunun dengelenmesinde ve cildin erken yaşlanmasının engellemesinde Omega-3 yağ asitleri etkilidir.
Saç diplerinde görülen iltihaplanmayı ve akneyi engeller.
Yetişkinler güçlü ve sağlıklı bir yapıda görünmek için Omega-3 yağ asitlerini yeterli almalıdır. Bunun özellikle de EPA, DHA ve uzun zincirli formlarda geçerli olduğunu ifade etmek gerekiyor.
Omega-3 yağ asitlerinin depresyon, meme kanseri, DEHB (Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu) ve bir takım inflamatuar rahatsızlıklar başta olmak üzere birçok hastalığa karşı koruyucu etkisi vardır. Ayrıca Omega-3 yağ asitlerini düzenli olarak alan insanların daha az depresif davranışlar gösterdiği gerçekleştirilen bilimsel araştırmalar ile ispatlanmıştır. Yine Omega-3 yağ asitlerinin insan psikolojisine etkisi üzerine gerçekleştirilen bir başka bilimsel araştırmada ise depresyon geçiren veya yoğun anksiyete sorunu yaşayan insanların Omega-3 yağ asitlerini düzenli olarak aldıklarında semptomlarında azalma görüldüğü belirlenmiştir.
Omega-3 yağ asitleri kalp rahatsızlıklarında riski en asgariye indiriyor. Bu konu üzerine gerçekleştirilen bilimsel araştırmalar, balığın bol tüketildiği toplumlarla diğer toplumlar kıyaslandığı zaman balığın bol tüketildiği toplumlarda kalp rahatsızlıklarına daha az rastlandığını gösteriyor. Bunun Omega-3 yağ asitlerinin düzenli alınmasıyla doğrudan alakalı olduğu ilerleyen süreçle birlikte ortaya çıkmış.
Omega-3 yağ asitlerini düzenli olarak alan yetişkinlerde çocuklar gibi kaliteli ve uzun bir uyku uyuyabilir. Bu Amerikan Sağlık Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırmayla da tespit edilmiştir.
Omega-3 yağ asitlerini içeren besinler düzenli olarak tüketilirse erken bunama ve Alzheimer riski azalır.
7-9 yaş aralığında DHA oranı yüksek Omega-3 yağ asitlerini alan çocukların okuma ve anlama kabiliyetlerinin yanı sıra uyku düzenlerinin ve uyku kalitelerinin daha iyi olduğu gözlenmiştir.
Vücutta inflamasyon oluşumunu engelleyen Omega-3 yağ asitleri bağışıklık sistemini kuvvetlendirmektedir.
Kan basıncı yüksek olan kişiler, Omega-3 yağ asitlerini düzenli tüketirlerse kan basınçları düşecektir. Yine Omega-3 yağ asitleri hücre çeperlerinin sağlığının korunmasındaki etkisiyle kötü kolesterolü yani LDL seviyesini de düşürür.
Omega 3 Alınırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Omega-3 yağ asitlerini içeren en zengin besin balıklardır. Özellikle hamsi, ringa, somon, sardalya ve uskumru gibi soğuk su balıkları Omega-3 yağ asitlerini içeriğinde bol miktarda barındırmaktadır. Bu nedenle balık sezonunda haftada en 2 defa balık tüketilmelidir.
Balık yemeyi sevmeyenler ile balığı yetersiz tüketenler ise balık yağı takviyesiyle vücutlarının yeterli Omega-3 yağ asitleri almasını sağlamalıdır. Günlük alınması gereken EPA ve DHA Omega-3 yağ asitleri en az 250 mg olmalıdır.
Yetişkinler ağırlıklı olarak EPA adlı Omega-3 yağ asitlerini, çocuklar, gebeler ve emziren anneler ise ağırlıklı olarak DHA adlı Omega-3 yağ asitlerini almaya dikkat etmelidir. Ayrıca balık yağı kapsülünün Omega-3 yağ asitlerini bol miktarda içermesi önemlidir. Örneğin bir balık yağı kapsülü 1000 mg balık yağı içerse de içeriğindeki DHA ve EPA Omega-3 yağ asitlerinin oranı sadece 100 mg ise günlük alımın en az 250 mg olduğu düşünüldüğü zaman bu oran vücut için yeterli olmayacaktır.
Çok sayıda doymamış çift bağ içeren Omega-3 yağ asitleri havayla temas ettiği zaman yapılarında okside olarak bozulma olabilir. Bu bozulma tadından ve kokusunda anlaşılabilir. Bu konu ile ilgili Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) tarafından yapılan tavsiyede balık yağlarının soğuk ve karanlık bir ortamda ve oksijene maruz bırakılmadan korunması gerektiği ve balık yağlarının oksidasyona maruz kalmaması için diyete antioksidan maddelerin ilave edilmesi gerektiği bilgisine yer veriliyor. Tek tek paketlenmiş balık yağlarının kullanılması da oksidasyonun önlenerek balık yağlarının tat ve kokularının bozulmamasında başka bir çözümdür.
2-18 yaş arasındaki çocukların EPA ve DHA adlı Omega-3 yağ asitlerini günlük 250 mg almaları gerektiği Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) tarafından tavsiye edilmektedir. DHA Omega-3 yağ asitleri çocuklardaki beyin fonksiyonlarının güçlenmesinde çok etkili olduğu için çocukların DHA değeri 250 mg ve üstünde olan Omega-3 yağ asitlerini almasına çok dikkat edilmelidir.
