İçerik Başlıkları
Kondisyon Artıran Yiyecekler Nedir
Spor performansıyla sağlıklı ve dengeli beslenme arasında sıkı bir ilişki bulunmaktadır. Spor performansıyla beslenme arasındaki ilişki televizyonlarda ve sosyal medyada çok sık tartışılmaktadır. Yulaf ezmesi, süt, yumurta, muz gibi besinlerin kondisyon artırıcı etkisi vardır. Kondisyon artıran besinlerin sporcuların beslenme tarzında mutlaka yer alması gerekmektedir.
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme tarzı ile beslenmek sağlıklı bir ömür sürmek için herkes açısından büyük bir önem taşımaktadır. Sporcular için sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin önemi ise apayrıdır. Barfiks, halter, dambıl gibi spor aletlerinden faydalanılarak kondisyon artırmak mümkün olsa da sağlıklı ve dengeli beslenmede kondisyon artırma açısından büyük önem taşımaktadır.
Peki, ‘Kondisyon artıran besinler nelerdir?’ Bu yazımızda kondisyon artıran besinleri ele aldık.
Kondisyon Nedir?
Özellikle sporcular için kondisyon çok önemli olduğu için ‘Kondisyon nedir?’ sorusunun yanıtı sporcular tarafından çok fazla araştırılmaktadır. Sporcunun fiziksel ve ruhsal durum olarak tanımlanan kondisyon için sporcunun spor yaptığı esnada gösterdiği performans ya da spor yapma seviyesi denilebilir. Kondisyon genellikle fizyolojik kondisyon, anatomik kondisyon ve psikolojik kondisyon olmak üzere 3 açıdan değerlendirilmektedir.
- Sporcunun yaptığı spora fiziksel özelliklerinin uygun olmasına anatomik kondisyon denilmektedir.
- Sporcunun yaşı, boyu ve kilosu gibi fiziksel faktörlerin yaptığı spora uygunluğu ise fizyolojik kondisyon olarak ifade edilmektedir.
- Sporcunun eğitimi, zekası, motivasyonu ve duygusal durumu ise psikolojik kondisyonu ifade etmektedir.
Bir başka ifadeyle kondisyon; Sporcunun veya takımın fiziksel, psikolojik ve anatomik kapasitesinin en üst seviyeye çıkarılmasını ifade etmektedir.
Örneğin sporcunun kondisyonu arttıkça yaptığı spor dalında en iyi seviyelere ulaşacaktır. Örneğin kondisyonu artan atlet daha hızlı koşacak, kondisyonu artan halterci daha fazla ağırlık kaldıracak, kondisyonu artan futbolcu sahada daha iyi performans sergileyecektir. Kondisyonun önemli avantajlarından biride sporcunun yaptığı spora daha iyi odaklanmasını sağlamasıdır.
Kondisyon çalışmaları yapılırken dikkate alınan başlıca faktörler arasında sporcunun fiziki yapısı, yaşı, cinsiyeti, genel sağlık durumu, vücut tipi, kabiliyetleri ve kas yapısı yer almaktadır. Kondisyon çalışmaları yapılırken dikkate alınan bu faktörler ise kondisyon çalışmalarının kişiye özel planlanmasını ve uygulanmasını zorunlu kılmaktadır.
Kondisyon Artıran Besinler Hangileridir?
Sporcular için performanslarının en iyi düzeyde olması başarılı bir spor yaşamı için oldukça önemlidir. Bunun en önemli yoluda sağlıklı ve dengeli bir beslenme programından geçmektedir. Böyle bir beslenme programında ise kondisyon artırmaya direkt etkisi olan besinler sporcular için vazgeçilmezdir.
Kondisyon artıran yiyecekler nelerdir? Sporcuların kondisyonunun artmasına direkt etkisi olan besinler şöyledir;
Yulaf Ezmesi
İçeriğinde kompleks karbonhidrat barındıran yulaf ezmesini sporcular genellikle egzersize başlamadan evvel tüketmektedir. Spora başlamadan evvel tüketilen yulaf ezmesi vücuda yüksek miktarda enerji vermektedir. İçeriğinde çok sayıda vitamin ve mineral barındıran yulaf ezmesinin içeriğindeki vitamin ve mineraller kasların onarılmasına yardımcı olmaktadır. Antrenmanların yoğun olduğu zamanlarda kas glikojenlerini koruduğu için vücudun enerjisiz kalmasını engellemektedir.
İçeriğinde yüksek miktarda lif barındıran yulaf ezmesi bu sayede uzun süre tokluk hissi vermektedir. Yulaf ezmesinin bu özelliği zayıflama sürecine de ciddi katkı sağlamaktadır.
Sporcular için yulaf ezmesinin tüketimi hakkında açıklamalarda bulunan uzmanlar, yulaf ezmesinin spordan 2 saat evvel tüketilmesini tavsiye etmektedir. Bu sayede antrenman için gerekli enerjiyi sporcu aldığı gibi sporcunun dayanıklılığını artırmakta ve vücudun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olmaktadır. Antrenmanın ardından yulaf ezmesi tüketilecekse de en az 45 dakika beklendikten sonra tüketilmesine dikkat edilmelidir.
Yüksek miktarda lif barındıran yulaf ezmesinin içeriğinde magnezyum ve potasyum mineralleri ile folik asitte bol miktarda bulunmaktadır.
Yulaf ezmesinin süt ya da yoğurtla karıştırıldıktan sonra tüketimi oldukça yaygındır. 100 gram yulaf ezmesi içeriğinde 370 kalori barındırmakta olup, kalori değerlerinin yüzde 63’ünü karbonhidrat oluşturmaktadır.
Muz
Toplumun en fazla sevdiği meyveler arasında yer alan muz, kompleks karbonhidratlar sınıfında yer alan bir besin türüdür. Muz tüketiminin özellikle sporcular tarafından ihmal edilmemesi gerektiği uzmanlar tarafından sıklıkla dile getirilmektedir.
Orta büyüklükte 1 tane muz 130 kalori barındırmakta olup, bu kalorinin yüzde 93’ünü karbonhidrat oluşturmaktadır. Muzun içeriğinde lif, potasyum, magnezyum, folik asit ve C vitamini bol miktarda bulunmaktadır. İçeriğinde yüksek miktarda lif barındırdığı için uzun süre tokluk hissi vermektedir.
Spora başlamadan evvel muz tüketildiği zaman vücudun gereksinim duyduğu enerji karşılanmaktadır. Muzun ara öğün olarak spora başlamadan 45 dakika evvel tüketilmesi önerilmektedir.
Yoğurt
Probiyotik deposu olan yoğurt, tam bir bağırsak dostu olduğu için sporcuların özellikle tüketmesi gereken besinler sınıfında liste başında yer almaktadır.
Bağırsak florasının yanı sıra bağışıklık sistemini de güçlendiren yoğurdun içeriğindeki konjuge linoleik asit (CLA) ise metabolizmanın çalışma hızını artırarak vücudun daha hızlı yağ yakmasına yardımcı olmaktadır. Yoğurdun içeriğindeki çinko minerali vücuda enerji verdiği gibi vücudun daha fazla testosteron üretmesine yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda kas-protein sentezi ile vücudun genel sağlığına ciddi katkı sağlamaktadır.
Tatlı Patates
Son senelerin en popüler besinleri arasında yer alan tatlı patatesin sağlığa olan faydalarından dolayı uzmanlara tarafından da tüketilmesi önerilmektedir. Tatlı patatesin içerdiği vitamin ve mineraller ise sağlıklı karbonhidrat kaynağıdır. Antrenman yoğun olsa dahi sporcuların gereksinim duyduğu enerjiyi fazlasıyla karşılaşmaktadır.
Kakaolu Süt
Hazırlaması çok pratik ve kolay olan kakaolu, çikolatalı süt ile vücudun gereksinimi olan protein ve karbonhidrat rahatlıkla karşılanabilir. Çikolatalı süt ile ilgili gerçekleştirilen araştırmalar sonucunda çikolatalı sütün kasları yenilediği tespit edilmiştir. Bu nedenle sporcu içeceklerindense çikolatalı süt içilmesi vücudun genel sağlığı açısından çok daha doğru bir tercihtir.
Yumurta
Yumurtanın içeriğinde kasların zarar görmesini önleyen 9 temel aminoasit barındırmaktadır. Bu nedenle kas sağlığı açısından en önemli besinler arasında liste başında yer almaktadır. Sporcular açısından tam bir protein deposu olan yumurtanın kalori değerleri de çok idealdir. Bir tane haşlanmış yumurta 70 kalori değerindedir.
Yaban Mersini
Sporcuların tükettiği en popüler meyveler arasında yaban mersini de yer almaktadır. Yaban mersini kompleks karbonhidrat barındıran bir meyve olduğu için spora başlamadan evvel tüketilmesinin kondisyonu artırıcı etkisi vardır. Uzun süre tokluk hissi verdiği içinde zayıflamaya yardımcı olmaktadır. İçeriğinde yüksek miktarda antioksidan madde barındırması da bu meyveyi, sporcular için apayrı bir meyve haline getirmektedir. Sporun yoğun yapıldığı dönemlerde vücutta oksidasyon oluşma riski oldukça yüksektir. Oksidasyonun ise yaşlanmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Yaban mersininin içeriğindeki antioksidan maddeler ise oksidasyonu engelleyerek yaşlanmayı geciktirmektedir. Yaban mersini, bu besleyici özelliklerine dikkat çeken uzmanlar ise sporculara, spordan önce ve sonra bu besini tüketmeyi öneriyor.
Protein Barları
Sporcular için en popüler besinlerden biri de protein barlarıdır. Protein barları, aynı zamanda son senelerin en gözde besinlerinin de başında gelmektedir.
Bin bir çeşidi olan protein barları marketlerde satılmaktadır. Ancak protein barlarının sağlıklı tüketilmesi için içeriğinde şeker ya da katkı maddesi olmamasına çok dikkat edilmelidir. Protein barlarını en fazla kas yapmak için spor yapanlar ile vücut çalışanlar tüketmektedir. Zayıflamak için diyet yapanlar ya da kilo problemi olanlar, protein barlarından kesinlikle uzak durmalıdır. Ama aşırı sevildiği için tüketilecekse de ölçü kesinlikle kaçırılmamalıdır. Sporcular, protein barlarını spora başlamadan evvel ya da spordan sonra tüketmelidir.
Somon Balığı
Soğuk suların en lezzetli balıklarından olan somon balığının içeriğinde vitamin ve mineraller bol miktarda bulunduğu için sporcu beslenme tarzında somon balığına mutlaka yer verilir. İçeriğinde barındırdığı amino asitler sayesinde kas yapımına destek olan somon balığı, Omega-3 ile de sporun ardından gerçekleşebilecek iltihap oluşumunu engellemektedir. Yine vücutta yağ yakımını hızlandıran Omega-3 yağ asitleri, vücuttaki yağ oranını azalttığı gibi kas oranını artırmaktadır.
