Hamilelik döneminde anne adayları ortaya çıkan bel ve sırt ağrılarından şikayetçi olabilmektedir. Bu sebeple de hamilelik döneminin ilk üç ay itibariyle yani bu ağrıların başladığı dönemde sırt ve bel egzersizleri yapılması önerilir. Özellikle de 3.aydan sonra yapılmakta olan egzersizler sayesiyle bel ve sırt ağrılarının azalması durumunda anne adayları da hem fiziksel hem de psikolojik anlamda kendini daha iyi hissetmektedir. Ayrıca kilo artışının düzenli olarak gerçekleşmesine ve hamilelik döneminde meydana gelen şişlik ve ödemin azalmasına fayda sağlayabilmektedir.
Hamilelik döneminde egzersiz yapmaya başlamadan öncesinde mutlaka doktorunuza danışmayı da ihmal etmeyiniz. Yoga ve pilates, hamilelik döneminin 3 ila 6 ay döneminde uzmanlar tarafından önerilebilmektedir. Yoga esnekliği, odaklanmayı ve nefes almayı geliştirmekte olan spor dallarından biri olarak yer almaktadır. Düzenli olarak yapılan nefes egzersizleri, hem annenin hem de bebeğin daha fazla oksijen almasını sağlamaktadır. Bununla birlikte haftanın 3 ila 5 günü yapılmakta olan 30 dakikalık tempolu yürüyüşler ile birlikte hamilelik dönemi açısından faydalı olabilmektedir. Ayrıca hamilelikte hangi egzersizler yapılmalı konu başlıklı yazımıza göz atarak hamilelik döneminizin daha rahat geçmesine destek olabilirsiniz.
İçerik Başlıkları
Hamilelikte Nefes Egzersizi
Nefes egzersizleri, hamilelik dönemi boyunca kan seviyesinde değişimler ya da hormonların yaratmış olduğu zihinsel karışıklıklarla mücadele etmek açısından fayda gösterebilmektedir. Gündelik yaşamın zihin stres ile birlikte savaşırken nefes de düzensizleşebilmektedir. Hamilelik döneminde yapılan nefes egzersizleri, stres ile mücadele etmeye yardımcı olabilmektedir.
Nefes egzersizleri, hamilelik döneminde oluşan duruş bozukluklarının giderilmesini ve sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca anne adayı doğum esnasında gerekli solunumu ve gevşemeyi öğrenmektedir. Karın ve kasın bölgesinde bulunan kasların elastikiyet ve gücünde artış göstermektedir. Hamilelik yogasıyla da nefes tekniklerinin öğrenilmesi mümkündür.
Hamilelik döneminde nefes egzersizinin ilk haftasında uzanarak nefes almak daha kolay olmasından dolayı sırt üstü yatılır ve dizler kırılır. Daha sonra 5’e kadar sayılır ve bu esnada burundan derin bir nefes alınır. Sonrasında ise tekrardan 5’e kadar sayılarak yavaş yavaş nefes verilir. Nefes egzersizini oturarak yapmak için sırtın dik tutulması gerekir. Hamilelik döneminde nefes egzersizlerinin ikinci haftasında, bağdaş kurulur ya da dizlerin üstünde durulması gerekir. Bu esnada sırtın dik ve gevşek olmasına özen gösterilir. Ardından bir el göğsün üzerine ve diğer el karnın üzerine konulur. Nefesin karın boşluğunu göğüs boşluğu ile ayırmakta olan diyaframdan alınması gerekmektedir. Dilin üst damağa, dişlerin arkasına değdirilebilmelidir. Sonrasında ise burundan yavaş bir şekilde karına doğru nefes almaya başlanır. Fazla zorlanmayarak olabildiğinden derin bir nefes alınması gerekir.
Nefesi verme esnasında ise bir balon şişiriyormuş gibi ağızdan nefes vermeniz gerekiyor. Üfleme sesini duyarak, elin karın duvarına hafif bir şekilde iterek, hava boşaltılır. Bir sonraki alınacak olan derin nefes ise daha kolay olacaktır. Hamilelik döneminde nefes egzersizi uygularken başlangıç olarak nefes açlığı ortaya çıkabilir. Bu gibi oluşabilecek durumlarda eski nefes düzenine geri dönerek düzene girmesi beklenmeli ve sonrasında da nefes egzersizine tekrar başlanmalıdır.
Hamilelikte Kegel Egzersizi
Hamilelik esnasında pelvik taban kaslarının güçlenebilmesi açısından doğuma hazırlanırken bu kasların gevşetme ve kontrol etme becerisi geliştirmeye fayda sağlar. Doğumdan sonra ise normal doğum esnasında gerilmekte olan perineal dokuların iyileştirme sürecine yardımcı olmaktadır. Hamilelikte kegel egzersizinin yapılması için başlangıç aşamasında pelvik taban kasları bulunması gerekir. Bunun için idrar yapma esnasında bir anda durdurmaya ve yeniden devamlılık sağlamaya çalışılmalıdır. Bu esnada hangi kasları sıktığınıza da dikkat ediniz.
Kegel egzersizlerini başlangıçta yere uzanarak yapmak daha basit gelebilmektedir. İlerleyen zamanlarda ise yatakta, ayakta ya da oturma esnasında kolay bir şekilde yapılabilmektedir. Yere uzanılmasından sonra pelvik taban kaslarının kasılması ve gevşetilmesi gerekir. Bu şekilde tekrarı sağlanmalıdır. Pelvik taban kasları sıkılmalı ve birkaç saniye tutulması gerekir. Daha sonrasında ise birkaç saniye beklenmeli ve tekrar edilmelidir. Başlangıç olarak yalnızca iki saniye tutulabilmektedir. Birkaç hafta içerisinde ise aşamalı olarak 10 saniyeye kadar çıkarılabilmektedir. Kegel egzersizi bir kerede 10 kez tekrar yapılması çalışılmalıdır. Fakat zor olması durumunda tekrar sayılarının azaltılması gerekmektedir. Egzersizi yapma esnasında kasılma esnasında gevşeme hissedilebilmektedir, ancak burada kasların tekrardan sıkıştırmaya odaklanılması gerekir. Egzersize başlanmasından bir süre sonrasında bu gevşemenin de kendiliğinden güçlendiğini gözlemlenmesi gerekir.
Hamilelikte Gaz Çıkarma Egzersizleri
Hamilelik döneminde yaşanmakta olan gaz sancıları için egzersiz yapılması oldukça fayda sağlar. Hamilelikte gaz çıkarma egzersizlerinin yapılması için bir uzmana danışılması gerekir. Doktor tarafından kişinin durumuna uygun olması halinde jimnastik hareketler veya 30 dakikalık yürüyüşler gaz sancılarının azalmasına ve gevşemesine yardımcı olmaktadır.
Hamilelik Döneminde Oluşan Ağrılar İçin Hangi Egzersizler Yapılmalı
Yüzme egzersizi oldukça kolay bir şekilde yapılabilmekte olan en sağlıklı egzersizler arasında yer almaktadır. Haftanın 3 ya da 4 gün yarım saat yüzerek eklemlerdeki oluşan yükün hafiflemesine yardımcı olmaktadır. Ayrıca hamilelik döneminde şişen ayak bileklerinin dinlenmesine de fayda sağlayabilir. Ancak hamilelik döneminde sakin, dikkatli ve aşırı derecede yorulmayacak şekilde yüzülmesi gerekir. Hamilelikte yapılan egzersizlerden bir diğeri ise yürüyüştür.
Yürüyüş, koşu bandında ya da doğada yapılmakta olan basit bir spor olarak yer alır. Haftanın 2 ya da 3 günü 20-30 dakika aralığında vücut dik, omuzlar geride kambur durmayacak bir şekilde düz bir zeminde yürüyüş yapılması durumunda hamilelikte fiziksel olarak daha güçlü ve zindi hissedilmesi sağlanır. Ayrıca yürüyüş hamilelik döneminde aşırı derecede kilo alımının önüne geçmeye de yardımcı olacaktır.
Hamilelikte kegel egzersizlerinin yapılması, pelvis vajina, mesane ve rektum çevresindeki kasların güçlenmesinde etki gösterir. Bu egzersiz ayakta, oturarak ya da yatarak herhangi bir pozisyonda gerçekleşmesi mümkündür. Bu kaslar doğuma yardımcı olmasıyla birlikte doğum esnasında da ve sonrasında da idrar kaçılmayı önlemek açısından fayda sağlar. Hamilelik döneminde pilates, anne adayları tarafından en fazla tercih edilmekte olan egzersizlerden biri olarak yer alır.
Pilates, vücudun rahatlamasını sağlamasıyla birlikte sırt ve bel ağrılarının giderilmesine de yardımcıdır. Ayrıca annenin bedenini keşfetmesini de sağlamaktadır. Bu nedenle de hamilelik döneminde pilatesi yapılmadan önce mutlaka bir uzman ile birlikte çalışılması tavsiye edilir.
Hamilelikte Egzersiz Yapılırken Nelere Dikkat Edilmeli
- Hamilelik döneminde egzersize başlamadan önce planlanmış egzersiz programlarının mutlaka bir doktor tarafından onaylı olması gerekir ve egzersizlerin hem anne hem de bebek açısından olumsuz etkiler yaratmayacağından emin olunması gerekir.
- Egzersiz süresi haftanın 4 ila 7 gün aralığında ve gün içerisinde 20 ila 30 dakika yapılması gerekir. Ayrıca zamanda egzersize başlamadan öncesinde 5-10 dakika ısınma ve esneme hareketlerinin yapılması gerekir. Yapılan egzersizler 5-10 dakikalık soğuma hareketleri ile tamamlanması gerekir.
- Hamilelik döneminde tercih edilmekte olan egzersizlerin geniş kas gruplarını sürekli olarak ve ritmik bir şekilde çalışmasını sağlayan ve vücuda esneklik sağlayan aktiviteler olmasına dikkat ediniz. Denge kaybı, çarpma ve düşme riski taşımakta ve hızlı yön değiştirmeye ihtiyaç duymakta olan egzersizlerden uzak durulması önerilir. Ayrıca uzun süre boyunca sırt üstü yatış pozisyonlarını gerektirmekte olan aktivitelerden de uzak durulması gerekir.
- Yürüyüş, su jimnastiği, yüzme ve hamileliğe göre düzenlenmekte olan yoga, pilates ve sabit bisiklete binme hamilelik esnasında yapılabilecek aktiviteler arasında yer almaktadır.
- Aktivitenin yoğunluğu, anne adayının kalp atış hızının hafif derecede yükseltmesiyle birlikte egzersiz esnasında konuşmaya devam etmesine izin verecek şekilde yapılması önerilir. Aksine bebeğin ve hamile kadının yeterli miktarda oksijen alamaması olasılığı oluşabilmektedir.
- Egzersiz programının gerekliliklerinin yerine getirilmesi için yeterli miktarda kalori alımına özen gösterilmelidir.
- Yemek sonrasında en az bir saat egzersiz yapılması tavsiye edilir.
- Havasız ya da aşırı sıcak ortamlarda egzersiz yapılmaması gerekir. Çok dar, esnemekte ve hava almayan giysilerin giyilmemesi tavsiye edilir.
- Spora uygun ayakkabıların seçimi de oldukça önem taşır.
- Egzersiz öncesinde ve sonrasında bol miktarda su tüketimine özen gösterilmelidir.
Hamilelik Döneminin Kaçıncı Ayında Egzersiz Yapılmaya Başlanmalıdır
Hamilelik döneminin ilk 3 ay itibariyle hafif tempolu yürüyüşler ile egzersiz yapılmaya başlanabilir. Ayrıca omurganın güçlenmesini sağlamak için sırt egzersizlerinin düzenli bir şekilde uygulanması tavsiye edilir. Hamileliğin ilk haftalarından itibaren hamilelik yogası ve pilates yapılması da önerilmektedir. Haftanın 3 ya da 5 gün yapılmakta olan 30 dakikalık tempolu yürüyüşler ise hamilelik dönemi için oldukça faydalı olmaktadır.
Hamileliğin Son Aylarında Egzersiz Yapılmalı Mı
Bazı egzersizler, değişken ağırlık merkezinden dolayı hamilelik son aylarında kısıtlanmaya başlanmaktadır. Bu sebeple de karın kısmının etkilenme riski olan egzersizlerden uzak durulması gerekir. Hamileliğin son üç ayında yoğun bir şekilde egzersiz uygulanması genel olarak her anne adayı açısından uygun olmamaktadır. Fakat bazı egzersizler hamilelik dönemi boyunca yapılabilmektedir. Bunun için bir doktora danışılmalı ve mümkün olması durumunda bir uzman ile birlikte egzersizlerin yapılması önerilir. Bu egzersizler, son haftaların daha rahat bir şekilde geçmesine fayda sağlamaktadır.
