Evde Spor Yapacaklar İçin Temel Egzersizler

evde spor için temel egzersizler nelerdir
evde spor için temel egzersizler nelerdir

Günümüz yaşantısında insanlar o kadar fazla aktivitelerde bulunmaktadır ki; İş, toplantı, koşuşturmaca ve daha sayılamayacak birçok fiziksel aktivite derken hem beyin, hem de beden yorgun düşünce stres kaçınılmaz bir hal almaktadır.

İnsanlar stresle gerilen vücutlarını ve ruhsal hallerini gevşetmek ve rahatlamak için spora yönelse de birçok insanın sporu düzenli yaptığından bahsetmemiz maalesef mümkün değildir. Hal böyle olunca da evde spor yapacaklar için temel egzersizler spor yaparken sağlığa zarar vermemek için daha da bir önem kazanmaktadır. Spora yeni başlayanlar özellikle son dönemlerde evde spor yapmayı tercih ettikleri için evde yapılabilecek spor hakkında sizleri bilgilendirdiğimiz yazımızdır.

İçerik Başlıkları

Evde Yapılabilecek Egzersizler Nelerdir

İnsanlar evde yapabilecekleri egzersizler ile de sağlıklarını koruyarak uzun ve sağlıklı bir ömür sürebilirler. Ev egzersizleri ile spora yeni başlayanlar için unutulmaması gereken altın niteliğindeki kural ise egzersizin yoğunluğunun günden güne artırılmasıdır. Dikkat edilmesi gereken bir diğer husus ise yapılan egzersizlerle gelişme kaydedebilmek ve sağlığı koruyabilmek için bu egzersizlerin düzenli olarak yapılmasıdır. Bir hafta düzenli egzersiz yapar, ertesi hafta bahaneler uydurarak hiç egzersiz yapmazsanız bu egzersizin sağlığa hiçbir faydası olmaz. Bu nedenle planlanan egzersiz programına sadık kalınması ve süreklilik çok önemlidir.

İnsanlar evde yapılabilecek egzersizler ile ilgili internet ortamında çok sık araştırma yapmaktadırlar. Bizlerde evde rahatlıkla yapılabilecek ve sizleri hem zihinsel, hem de bedensel olarak dinlendirecek, aynı zamanda da sağlığınızı koruyacak egzersizleri sizler için bu yazımızda derledik.

Tek Bacak Yukarıda Plank

tek bacak yukarda plank hareketi
tek bacak yukarda plank hareketi

Bu hareketi yaptıktan sonra karın, omuz ve kalça bölgeniz daha fazla çalışacaktır. Bu hareketi yapmaya başlarken ayak parmak uçlarınız yerde, sırt kısmı düz ve omuzlarınız bileklerinizle çizgi şeklinde plank pozisyonuna gelmelisiniz. Daha sonra nefes alarak bir bacağınızı yavaşça sırt kısmıyla düz hizada kalacak şekilde kaldırın. Bacağınızı kaldırırken sırtınızı zorlamamaya çok dikkat edin. Bu pozisyondayken karın bölgesini sıkın. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirirken, nefes alıp verin. Aynı hareketi diğer bacağınız ile de yapın.

Eğer bu pozisyonda bacak kaldırmak zor geliyorsa normal plank pozisyonunu (bacakları kaldırmadan) yapabilirsiniz.

Side Plank

Vücudunuzdaki omuz, karın ve iç bacak bölgelerinin çalışması için bu hareket bire birdir. Side plank hareketine başlamak için alt kolun üstünde duruş pozisyonu alarak side plank pozisyonuna gelin. Dirsek ile omuzun aynı hizada ve sırt kısmının da dümdüz olduğundan emin olun. Aynı zamanda bel ve sırt bölgesinin yerle temas etmemesine dikkat edin.

Bir bacağınızı yukarı doğru kaldırırken ayaklarınızın birbirinin üstünde olmasına ya da alt ayağınızı üst ayağınızın arkasında tutmaya dikkat etmelisiniz. Bacakların yerle temas etmemesi içinde kalça yukarı doğru çekilmelidir.

Burpees

evde yapılacak spor hareketleri
evde yapılacak spor hareketleri

Vücudunuzdaki tüm bölgeleri çalıştıran burpees hareketine başlamak için ayakta düz vaziyette durun. Squat yaparak yere çömeldikten sonra eller öne gelecek şekilde zemine koyulur ve ayaklar ise zıplayarak arkaya atıldıktan sonra burpees pozisyonuna gelinir. Daha sonra ayaklar ellere doğru zıplayarak yeniden çekilir. Son olarak eller havaya kaldırıldıktan sonra zıplayarak ilk pozisyondaki duruş şekli alınır. Bu hareket birkaç defa daha yapılır.

Ski Jumps

Kalça ve bacak bölgelerini çalıştıran bu harekete başlamak için dizler hafifçe kırılır. Bu hareket esnasında göğüs kısmı dik, sırt kısmı ise düz olmalıdır. İki ayakla birlikte sol tarafa doğru yarı squat pozisyonunda zıplanılır. Zıpladıktan sonra yerle temas edildiği esnada vücut ağırlığı ayak parmak uçlarına değil, topuklara verilir. Daha sonra aynı hareket sağ tarafa doğru yeniden yapılır. Daha sonra bir sol, bir sağ şeklinde hareket sürdürülür.

Lunge Dips

lunge dips hareketi nasıl yapılır
lunge dips hareketi nasıl yapılır

Kalça bölgesini çalıştıran bu harekete ayakta düz bir pozisyon alınarak başlanır. Eller bele koyulduktan sonra sağ ayak arka tarafa doğru parmak uçları yere değecek şekilde Lunge pozisyonunda uzatılır. Sol ayak topuğu yere sabitlendikten sonra sol diz 90 derece kırılır. Sağ diz yerle temas etmeyecek ve üst beden oynatacak şekilde yukarı tarafa yükselip alçalma hareketi yapılır. Hedeflenen sayı kadar bu hareket tekrar edildikten sonra tekrar başlama pozisyonu alınarak diğer bacak ile aynı hareket tekrarlanır.

Karın Bölgesini Çalıştıran Spor Hareketi

Yumuşak bir zemin ya da spor matına sırt üstü uzandıktan sonra kollar iki tarafa paralel olarak uzatılır. Daha sonra bacaklar düz bir şekilde uzatılarak birleştirilir ve elden geldiğince gerdirilir. Dizler hiç kırılmadan iki bacakta havaya kaldırılır. Bacaklardan birinin aşağı indirildiği esnada diğer bacak yukarı doğru hareket ettirilir.

karın çalıştıran bacak hareketi nasıl yapılır
karın çalıştıran bacak hareketi nasıl yapılır

Bu harekete 1 dakika boyunca devam edilir. 15 saniye ara verdikten sonra 1 set daha yapılır. Bu hareket karın kaslarının sıkışmasında ve karın bölgesindeki yağların yakılmasında etkilidir.

Tüm Vücudu Çalıştıran Squat Hareketi

squat hareketi nasıl yapılır
squat hareketi nasıl yapılır

Ayaklar omuz hizasında açıldıktan sonra sandalyeye oturma pozisyonu alınır. Daha sonra dirsekler yukarı tarafa doğru kırılarak ardında da eller birleştirilerek arkaya doğru oturulur ve yeniden ayağa kalkılır. Bu hareket 12 defa tekrarlandıktan sonra 15 saniye ara verilerek 1 set daha yapılır. Bu egzersiz sayesinde, bacaklar, karın ve kalça kasları daha fazla çalışır.

Bu yazımızı beğendiyseniz benzer konudaki diğer yazımıza da göz atmanızı tavsiye ederiz, tıklayın: Evde Yapılabilecek Egzersizler 

YORUM YAP

Please enter your comment!
Please enter your name here