Sağlıklı beslenmenin ilk adımı, harcamış olduğunuz enerjiye göre kalori tüketmektir, bu sayede vücudunuza aldığınız enerjiyi kullandığınız için vücut dengede kalır.
Ayrıca bu yazımızdan sonra, ” sağlıklı diyette kalori yakımı ” konulu yazımıza da göz atmanızı tavsiye ederiz: https://sporvebeslenme.com/saglikli-bir-diyette-kalori-nasil-yakilir/
Vücudunuza ihtiyaç duyduğundan fazla yiyecek ya da içecek alırsanız, kilo almanıza neden olur çünkü vücut kullanmadığı enerji yağ olarak depo eder. Az yemekle beslenmek kilo vermenizi sağlar.
Dengeli beslenmek için çeşitli besinler almakta oldukça önemli. Erkekler için günde 2500 kalori alması önerilirken, kadınların 2000 kalori almaları önerilmektedir.
- Yüksek lifli gıdalarla beslenin
Gün boyunca yediğiniz yiyeceklerin üçte bir karbonhidrattan oluşmalı. Örneğin; Patates, pirinç ve makarna gibi..
- Meyve ve sebze tüketiminizi artırın
Her gün çeşitli meyve ve sebze tüketmeniz önerilir. Taze ya da dondurulmuş gıdalar da olabilir. Neden kahvaltılık gevreğinizin üzerine çilek koyup yemiyorsunuz?
- Balık yiyin
Balık sizin için kaliteli protein kaynağıdır ayrıca vitamin ve mineral bakımından zengindir. Haftada en az iki kez balık yemeye çalışın. Balıklar, kalp hastalığını önlemek için yardımcı olan omega-3 yağları bakımından da zengindir.
- Doymuş yağ ve şeker tüketiminizi azaltın
Sağlığınız için biraz yağ almanız gerekir, ancak yediğiniz yağın ne kadar olduğuna dikkat edin.
Doymuş ve doymamış olmak üzere iki tür yağ vardır. Çok fazla doymuş yağ tüketmek kandaki kolestrol miktarının artmasına neden olur. Bu nedenle kalp hastalıkları geçirme riskiniz artar. Ortalama olarak bir günde erkekler 30 gram, kadınlar ise 20 gram doymuş yağ içeren yiyecekler yiyebilir. Doymuş yağ yerine bitkisel yağ tüketmeye çalışın.
- Şeker tüketimini azaltın
Fazla şeker tüketimi hem obezite riskinizi artırır hem de diş çürüklerine neden olur. Şeker içeren yiyecek ve içecekleri dikkatli tüketin. Aksi halde kilo alımına neden olacaktır. Tükettiğiniz paketli ürünün içeriğini kontrol edin, 100 gram için 22,5 gram şeker normal kabul edilir, bu oranın üzerindeki yiyecekleri tüketmekten kaçının.
- Tuz tüketimini azaltın
Yetişkin insanlar bir günde en fazla 6 gram (1 çay kaşığı) tuz tüketmelidir. Fazla tüketilen tuz tansiyonun çıkmasına ya da kalp rahatsızlıklarına neden olabilir.Yemeklerinize eklediğiniz tuzu azaltsanız bile yine de fazla tuz tüketebilirsiniz. Paketli ürünleri tüketirken dikkatli olun. Paket içeriği 100 gram için 1,5 gramdan fazla tuz içeren gıdaları tercih etmeyin.
- Hareketli olun
Düzenli egzersiz yaparak ideal kilonuzu koruyup, hastalıklara yakalanma riskini azaltın. Kilo vermek istiyorsanız, porsiyonlarınızı küçültün ve hareketli olun. Sağlıklığınızı koruyacak yiyecekler tüketerek dengeli kilo verebilirsiniz.
- Tükettiğiniz su miktarına dikkat edin
Vücudunuzun susuz kalmaması için yeteri kadar su için. Uzmanlar her gün 6 ile 8 bardak arası su içilmesi gerektiğini söylüyor. Kalorisi yüksek olan şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durmaya çalışın. Ayrıca bu içecekler dişlerinize de zarar vermekte. Sıcak havalarda ve spor yaparken daha çok sıvıya vücudumuzun ihtiyacı vardır. Bu nedenle yeteri kadar su içtiğinizden emin olun.
- Kahvaltı yapmayı atlamayın
Bazı insanlar kahvaltı yapmaktan hoşlanmazlar, bazı insanlarda zayıflamak için kahvaltı yapmamanın kendilerine faydası olacağını düşünürler. Dengeli beslenmenin ilk adımı sağlıklı bir kahvaltı yapmaktır. Günlük ihtiyacınız olan besinleri kahvaltıda almaya başlamalısınız.
