Uykuya daha rahat dalmamızı sağlayacak yoga hareketleri ile zihnimizi boşaltabilir, ruhumuzu dinlendirebilir ve bebekler kadar rahat uyuyabiliriz.
Özellikle uyku sorunu çekenler için faydalı olabilecek ve uyku kalitesini arttırmaya yardımcı; Uyumadan önce yapılabilecek yoga hareketleri hakkındaki bilgileri bu yazımızda bulabilirsiniz. Nedir bu yoga hareketleri?
İçerik Başlıkları
Çocuk Pozu
Çocuk pozu için dizlerinizin üzerine oturduktan sonra vücudunuzu öne doğru uzatarak alnınızı yatağa uzatın.
Daha sonra göğüs ise mümkün olduğunca dizlere doğru yaklaştırılır ve kollar ileri doğru uzatılır.
Bir süre bu pozisyonda kalınarak nefes alıp verme eylemi sürdürülür.
Çocuk pozisyonunun sağlığa faydaları hakkında şunlar söylenebilir;
- Boyun, sırt ve omuz bölgesindeki gerginliğin alınmasında önemli bir yardımcıdır.
- İç organların esnemesini ve yumuşamasını sağlar.
- Zihni boşaltmasının yanı sıra stres ve endişeyi de azaltarak psikolojiyi rahatlatır.
- Sabit ve güçlü nefes alıp verme eylemini sağlayarak vücudu rahatlatır.
Yatan Kahraman Pozu
Ayaklar iki yan taraftayken dizlerin üzerine oturulduktan sonra dirsekler üstüne geriye doğru yaslanılır ve beli korumak için yastık ve ayaklar kullanılarak tamamen sırt üstü uzanılır.
Sırt üstü tamamen uzandıktan sonra kollar başın arka kısmında birleştirilir.
Daha sonra vücut esneyebildiği kadar esnetilir ve bu pozisyondayken 30 saniye ile 1 dakika aralığında beklenilir.
Kalkma esnasında ayak bilekleri tutularak öncelikle dirsekler üstüne doğrulduktan sonra boyun ve baş bölgesi korunarak dizlerin üstüne kalkılır.
Yatan kahraman pozunun sağlığa faydaları hakkında şunlar söylenebilir;
- Sindirimi rahatlatmasının yanı sıra sindirim sisteminin işlevini sağlıklı olarak yerine getirmesinde etkilidir.
- Sırt ağrılarını ve adet dönemindeki ağrıları hafifletir.
- Diz bölgesindeki tendonların ve kasların esnemesinde etkilidir.
- Karın ve kalça bölgesindeki kaslar ile bileklerin esnemesinde yardımcıdır.
İğne Deliği Pozu
Sırt üstü yere yattıktan sonra ayaklar yerle temas edecek şekilde dizler kırılır.
Sağ diz göğüs bölgesine çekildikten sonra sağ ayak sol dizin üstüne yerleştirilir.
Eller sol diz altında sol bacağı kavrayacak şekilde birleştirilir.
Daha sonra sol diz kalçalarda gerginlik hissedilene kadar göğüs bölgesine doğru çekilir.
Son olarak aynı işlem sağ bacak ile yeniden yapılır.
İğne deliği pozunun sağlığa faydaları hakkında şunlar söylenebilir;
- Kalçaların esnemesinde oldukça faydalıdır.
- Leğen kemikleri ile pelvisi esnetir.
- Sırt kaslarını esnettiğinden uzamasında etkilidir.
- Bacak kaslarında hissedilir rahatlama sağlar.
İğne İplik Pozu
Bu pozisyon için dört ayak üstünde masa pozisyonu aldıktan sonra eller tam omuz hizası ile omuz genişliğinde, dizler ise kalça hizası ile kalça genişliğinde olmalıdır.
Boyunda omurga hizasında tutulmalıdır.
Yüzün sola baktığı esnada nefes alarak sağ kol, sol kol ile sol dizin arasından geçirilir.
Sağ kulak ile yanak ise yatağa yaslanmış halde olmalıdır.
Daha sonra sol omuz ve kalça yukarı doğru kaldırılırken baş bölgesi ile yatağa baskı yapılmamalıdır.
Boynu rahat edecek şekilde hareket ettirmek serbesttir.
Sırt kaslarını rahatlattıktan sonra boyun, omuz ve kol bölgesindeki bütün gerginliği yatağa bırakın.
Daha sonra ortalama 1 dakika düzenli nefes alarak bir süre olduğunuz pozisyonda kaldıktan sonra sol elle yatağa bastırarak ve sağ kolu yavaşça çekerek tekrar masa pozisyonunu alın.
Son olarak aynı işlemleri sol kolunuzla da yapın.
İğne iplik pozisyonunun sağlığa faydaları hakkında şunlar söylenebilir;
- Bu egzersizi yaptıktan sonra sırt, göğüs ve omuz kasları yavaşça açılacaktır.
- Bu egzersiz sayesinde üst vücuttaki kan dolaşımı daha düzenli olacaktır.
- Yumuşak burguda denilebilecek bu egzersiz sayesinde vücut gerginliğini atarak sakinleşir.
Hareketsiz Duruş
Bu egzersiz için sırt üstü dümdüz uzandıktan sonra bacaklar iki yana açılır, kollar ise avuç içi yukarı bakacak şekilde vücudun iki yanına uzatılır.
Bacaklar sıkılarak hafif hafif kaldırılır. Vücudu kasarkende derin bir nefes alınması ihmal edilmemelidir.
Daha sonra kalçalar sııkılarak bacaklar yerden kaldırılır.
Derin nefes dışarı verilirken vücuttaki bütün kaslar gevşetilir ve tekrar ilk duruş pozisyonuna gelinir.
Bu işlemin aynısı avuçlar sıkılarak kollarla da yapılır.
Nefesinizi dışarı verirken kendinizi rahatlatın.
Son olarak bir süre derin nefesler alıp vermeyi sürdürün.
Hareketsiz duruşun sağlığa faydaları hakkında şunlar söylenebilir;
- Hareketsiz duruş sayesinde yorgun düşmüş olan zihin daha da dinginleşir.
- Bu egzersiz depresyonu önlemede oldukça etkilidir.
- Kan basıncını düşürür.
- Vücutta hissedilir bir rahatlama olur.
- Yorgunluğa, baş ağrısına ve uykusuzluğa çok iyi gelir.
Bacak Duvarda Pozu
Bir duvarın önüne geçtikten sonra nefes alınarak sırt üstü uzanılır.
Bacakları duvara yasladıktan sonra rahat bir pozisyona gelinene kadar hareket edilir.
Kalçayı duvardan biraz uzaklaştırabilir, tercihe göre duvara tamamen de yaslayabilirsiniz.
Baş ve sırtın yerden kalkmadığına çok dikkat edin. Bu sayede vücudun 90 derece açıyla pozisyon aldığını fark edeceksiniz.
Daha sonra kalça yavaşça yukarı kaldırılır. Kalçayı eller ile destekleyebilirsiniz.
Baş ve boynu doğal pozisyonunda tutun. Çeneyi rahatlattıktan sonra yüz kaslarını gevşetin.
Gözleri kapadıktan sonra nefes alıp vererek ortalama 5 dakika kadar böyle kalmaya çalışın.
Ayağa kalkacağınız zaman ise sağ veya sol tarafa yatırarak ellerin üstünde yavaşça doğrulun.
Bacak duvarda pozunun sağlığa faydaları hakkında şunlar söylenebilir;
- Bu egzersiz sayesinde arka bacak kasları, boyun kasları ve karın bölgesindeki kaslar esner.
- Sırt ağrılarının hafiflemesinde çok etkili bir egzersizdir.
- Gün boyunca yorgun düşen bacaklar bu egzersizin ardından rahatlayacağından krampları engeller.
- Zihni boşalttığı için rahatlatarak sakinleştirir.
Burgu Pozu
Bu egzersiz için önce sırt üstü yatılarak ayaklar yerle temas edecek şekilde dizler kırılır.
İhtiyaç duyarsanız bel bölgesini yastıkla destekleyebilirsiniz.
Dizler birleştirildikten sonra kucaklanarak göğüs bölgesine doğru çekilir.
Kollar iki yana açılarak iki dizde sağ tarafa doğru yatırılır.
Sağ el dizin üstüne yerleştirilir.
Baş ise sol eli görecek şekilde sola yatırılır.
Her iki diz aynı hizada olacak şekilde ortalama 1 dakika kadar nefes alıp verilir.
Daha sonra yön değiştirilerek aynı işlem tekrarlanır.
Burgu pozunun sağlığa faydaları hakkında şunlar söylenebilir;
- Sindirim sisteminin işlevini sağlıklı bir şekilde yerine getirmesi için önemli bir pozisyondur.
- Sırt kaslarını rahatlatmasının yanı sıra gerilmiş olan omuz kaslarının esnemesinde etkilidir.
- Zihnin dinginleşmesini destekler.
