Spordan Önce Yapılması Gereken Isınma Hareketleri

spordan önce yapılması gereken ısınma hareketleri
spordan önce yapılması gereken ısınma hareketleri

Yoğun tempodan veya iş hayatındaki koşturmacadan ve bu yoğunluğun neden olduğu yorgunluktan şikayet edilir. Durum böyle olunca spor yapmamak için bahaneler de ikna edici olabilmektedir. Bu sebeple spor yapanların çoğu da ya çok kısa verimsiz spor yapmaktadırlar veya ısınma hareketleri yapmadan spora başlamaktadırlar. Ancak spor yapmaya başlamadan önce ısınma hareketlerini atlamak vücudumuzun verimini düşüreceği gibi sakatlanma riskini de bir hayli artırmaktadır.

Spor yaparken yaşanabilecek bir sakatlanma sonraki tüm hayatımızı etkileyebilir veya uzun bir süre bu sakatlığın sıkıntılarını çekmek zorunda kalabiliriz.

Isınma hareketleri, vücudu spora hazırlamaktadır. Çok kısa bir zaman dilimi ayırarak yapılacak ısınma hareketleri sayesinde spordan alınacak verim tavan yapabileceği gibi daha sağlıklı ve gelişmiş bir vücuda sahip olmaya da destek verecektir. Ayrıca ısınma hareketleri sayesinde spor yaparken kaslar üzerindeki baskının ya da yanlış açıyla yapılan bir hareketin neden olabileceği sakatlanma riski minimuma indirilmiş olur.

Güç sporlarında kaslar kısalıp uzadığından spordan evvel kaslar ısıtılmaz ve darbelere karşı dirençli hale getirilmezse kasların yırtılma ve çekme riski artar. Spordan evvel vücudu ısıtmanın temel amacı vücudun hareket kabiliyetinin, merkez sıcaklığının, teknik birikiminin ve kas aktivasyonunun artırılmasıdır. Vücut sıcaklığı yükseldikçe eklemlerin etraflarını saran dokular gevşediğinden hareket kabiliyeti artar. Isınma hareketleriyle vücut daha esnek hale geleceğinden spor esnasında hareketler daha rahat yapılır ve yaralanma riski düşer.

Spordan önce yapılması gereken ısınma hareketleri kesinlikle ihmal edilmemelidir. Spordan önce her kas grubunu uyandıracak ısınma hareketlerini yazımızın içeriğinde bulabilirsiniz.

Hip Circles (Kalça Çevirme)

Hip Circles hareketine başlarken ayaklar bir arada olacak şekilde ayakta durduktan sonra dizin biri 90 derece açıyla kaldırılır ve büyük bir daire çizilerek kalça dışa doğru döndürülür. Bu hareketi yaparken dengeyi kaybetmeden mümkün olduğunca geniş açıyla yapılır. Hareketi sekiz defa tekrarlamak için dizi yavaşça döndürme sürdürülmeli, ardından yeni bir sekiz tekrar için yön değiştirilir. Böylelikle dışa doğru sekiz tekrar, içe doğru sekiz tekrar ile hareketi tamamladıktan sonra aynı hareket diğer diz ile de yapılır.

kalça çevirme hareketi
kalça çevirme hareketi

Hip Circles kalçaları gevşetmek için en etkili egzersizlerden biridir. Özellikle kalçaları sıkı olanlar, bu çevirme hareketlerini yaparak alt vücut egzersizlerine vücutlarını en iyi şekilde hazırlayabilirler. Sıkı kalçalar, etrafında yer alan kalçaları düzgün bir şekilde ateşlediği gibi vücudun diğer kısımlarını da eşitler. Ayrıca vücudun gerilmesine yol açan yapıştırıcıların engellenmesinde de sıkı kalçalar oldukça etkilidir.

Arm Circles (Kol Çevirme)

Arm Circles hareketine başlarken ayaklarınızı omuz genişliğinde açtıktan sonra kollar yanda olacak şekilde ayakta durulur. Daha sonra kollar ön tarafa doğru yavaşça dairesel hareketlerle sallanırken omuzlarınızdaki ısınmayı hissetmelisiniz. Sekiz tekrar ön tarafa doğru, sekiz tekrar arka tarafa doğru dairesel hareketler yapılır.

Arm Circles yani kol çevirme hareketi omuzları gevşeterek bu bölgedeki gerginliği gevşettiği gibi eklemleri sıcak tutmak içinde mükemmel bir ısınma hareketidir.

Jump Rope (İp Atlama)

Jump Rope hareketini yapmak için atlama ipi ele alınarak 2 dakika boyunca ip atlamaya devam edilir.

Jump Rope yani ip atlama sayesinde kalp atışı hızlandığı gibi vücudun sıcak kalmasını sağlar. İki dakika boyunca fazla abartılı olmayan bir tempoda ip atladıktan sonra kalp atış hızınızın arttığını hissetmelisiniz. Kolların ve omuzların hızlı bir şekilde ısınması içinde ideal bir ısınma hareketidir.

Walk – Outs

Walk – Outs hareketine başlarken ayaklar kalça genişliğinde açılır ve kollar yanda olacak şekilde ayakta durulur. Daha sonra ellerle yere temas etmek için kalça bükülür ve yüksek plank pozisyonuna doğru sürünülür. Omuzlar ve bilekler hizasında karın bölgesi sıkışık halde birkaç saniye böyle kalınır. Son olarak ellerle ayaklara doğru yani geriye doğru sürünülerek ayağa kalkılır. Bu hareket 8 defa aynı şekilde tekrarlanır.

Merkez bölgesini harekete geçiren Walk – Outs hareketi hamstringleri germek içinde harika bir ısınma hareketidir. Bu ısınma hareketi sayesinde esneklik, güç ve hareketlilik üzerine bir çalışma yapmış olacaksınız. Hareket esnasında kalp atış hızınızın artmasını istiyorsanız hareketi daha hızlı yapmanız gerekiyor.

Reverse Lunge to Knee Raise

Lunges hareketine başlarken ayaklar kalça genişliğinde açılarak ayakta durulur. Sağ ayak ile geriye doğru büyük bir adım atılırken her iki dizde bükülür. Sağ dizin yerle arası 15 santime gelene kadar aşağı doğru inmeye devam edilir. Ayağa kalkmak için sağ ayak itilirken sağ diz ise 90 derecelik açıya gelene kadar öne getirilir. Daha sonra ters bir Lunges hareketi yapmak için sağ ayak ile geriye doğru adım atılır. Bir bacak için 12 tekrar yaptıktan sonra diğer bacak içinde 12 tekrar yapmanız gerekiyor.

Kalça kaslarını, hamstringleri ve quadları çalıştırmak için Lunges hareketi bire birdir. Yine lunge hareketi esnasında bacağı kaldırmak için ilerlerken aşırı bir merkez bölge gücüne ve dengede durmaya gereksinim vardır.

spordan önce ısınma hareketleri
spordan önce ısınma hareketleri

Squats

Squats hareketine başlarken ayaklar omuz genişliğinde açılarak ayakta durulur. Ayak parmakları ise hafifçe dışa döndürülürken eller göğüste olmalıdır. Dizler ve kalçalar squat pozisyonuna gelmesi için bükülürken popo ise diz boyuna getirilir. Göğüs bölgesi ise yüksekte tutulur. İlk pozisyona geri dönmek için topuklarla kendinizi yukarı doğru itmeniz gerekiyor. Bu hareket 15 defa aynı şekilde tekrarlanır.

Bu hareket sayesinde kalça kaslarınız, hamstringleriniz ve quadlarınız çalışacaktır. Bu hareketi yapacağınız spor türüne göre ağırlıklı veya ağırlıksız yapabilirsiniz. Squat sayesinde spora başlamadan evvel vücudunuz harekete alışacaktır.

Squat Pulses

Squat hareketini 15 defa yaptıktan sonra squat pozisyonunda 10 saniye kadar squat pulse hareketini yapmanız aynı kasların farklı çalışmasını sağlayacaktır. Ayrıca biraz daha hızlanılması kalp atış hızını artıracaktır. Bu hareket esnasında sırt düz ve göğüs bölgesi kalkık olmalıdır.

YORUM YAP

Please enter your comment!
Please enter your name here