Evde hızlı kas geliştirmenin birçok yolu bulunmaktadır. Aynı zamanda evde kas gelişimi için herhangi bir dambıl seti, eliptik bir makine ya da bir koşu bandına sahip olmaya gerek yoktur. Ayrıca bir spor salonuna üye olmaya da ihtiyaç kalmaz. Profesyonel ekipman veya direnç kullanmadan kazanabileceğiniz kas kütlesi sınırlıdır. Fakat güvenli ve dengeli bir şekilde kas gelişimi isteyen kişiler için evde çalışmak oldukça faydalı olacaktır.
Evde düzenli egzersiz yapıyor olmak, kişinin kendisini daha mutlu, enerjik ve daha az stresli hissetmesi gibi çeşitli konularda fayda sağlamaktadır. Aynı zamanda cildin güzelleşmesini ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde fayda sağlar. Tüm bunlarla birlikte ekstra olarak evde doğru şekilde uygulanmakta olan egzersizler konsantrasyonun ve dikkatin artmasına da fayda sağlar. Ayrıca evde egzersiz yaparak kilo verilir mi konu başlıklı yazımıza da göz atarak evde kilo verebilirsiniz.
İçerik Başlıkları
Spor Aletleri İle Evde Kas Nasıl Yapılır
Evde kas gelişimi için oluşabilecek sakatlanmaların önüne geçebilmek için, gerekli tüm spor ekipmanlarına sahip olmak da önem taşımaktadır. Örnek vermek gerekirse; bir pilates matı kullanımıyla birlikte sırt üstü veya yüz üsyü konumda uygulanmakta olan egzersizlerde bel, boyun ve sırt bölgeleri için koruma sağlamaktadır. Antrenman programını başlangıç olarak düşük tempolu egzersizler içerisinde de uzun süre sonrasında ilk kez spor yapan kişiler, antrenmandan sonra kas ağrıları yaşayabilmektedir. Bununla birlikte antrenman şiddetine bakılmaksızın antrenmandan önce ısınma hareketlerinin yapılması da oldukça önem taşır.
Evde Yapılacak Egzersizler Nelerdir
- Back Squat: Bacak ve kalça kaslarının çalışmasını sağlayan egzersizlerdendir. Squat, vücut ağırlığı, barbell dumbbell ve smith machine kullanımıyla, üst vücudun dik kalması, yere çöküp kalkma suretiyle yapılmaktadır. Bu egzersiz birden fazla kas grubunu aynı anda çalışmasını sağlar. Back squat hareketi, kalça kaslarını çalışmasını sağlayan önemli hareketlerden biridir. Ağırlık kullanımıyla birlikte yapılan squat hareketi, ön bacakla birlikte arka bacak kaslarının da çalışmasını sağlarken, kalça bölgesinde de oldukça çok etkilidir. Bununla birlikte, sırt, bel ve karın kaslarını da harekete geçirmekte olan squat, baldır bölgesinde de kasların çalışmasını sağlar. Ağırlık kullanımıyla da yapılmakta olan squat hareketi, ön bacak ile arka bacak kaslarının çalışmasını sağlarken kalça bölgesinde de oldukça etki gösterir. Back squat hareketini, 3×15 tekrar yapabilirsiniz. Başlangıç seviyesi için ise 2×10 tekrar yeterli olacaktır.
- Arnold Press: Dumbbell shoulder press egzersizinin bir çeşidi olarak yer almaktadır. Arnold press, deltoidin üç başının birden aynı anda çalışmasını sağlamaktadır. Omuzların boyutunu ve gücünün gelişimini sağlayan bu egzersiz, omuz stabilitesini ve gerginliğini koruyabilmesi bakımından rotasyonel hareket gerektirmektedir. Bu egzersiz aynı zamanda duruşun iyileşmesine de yardımcı olmakta, kaslarınızı standart presslere göre daha fazla sürede gergin tutmaktadır. Serratus anterior, boksör kası olarak da adlandırılmaktadır. Zor bir şekilde gelişimi sağlanan bu kas grubu, göğüs altıyla mide kasları arasında yer almaktadır. Arnold press hareketi, bu kas grubunun harekete geçmesini sağlamaktadır. Bu egzersizin çalıştırmış olduğu bu kas grubu ise triceps kasıdır. Bu egzersizi de 3×15, yeni başlayanlar ise 2×10 tekrar şeklinde yapabilir.
- Bench Press: Bench press hareketi, en temel göğüs hareketlerinden biridir. Bench press etkili şekilde direnç ve güç arttırmakta olan egzersizlerden biridir. Birincil olarak pectoralis majör kaslarının gelişimini de sağlamaktadır. Ayrıca üst vücut bölgesinde bulunan pek çok kas grubunun da gelişmesinde büyük bir rol oynamaktadır. Doğru bir şekilde yapılması durumunda arka kol kasları, ön omuz kasları, karın kasları, sırt kasları ve bacak kaslarının da aktivasyonuna destek olur.
Spor Aletleri Olmadan Evde Kas Yapılır Mı
Fit bir vücut görünümüne sahip olmak isteyen bireyler pek çok kişi çeşitli sebeplerden kaynaklı spor salonuna gitmek için zaman bulamamaktadır. Özellikle de spor salonuna kapanmak istemeden antrenman yapmak isteyen kişiler evde egzersiz hareketleri uygulayabilir. Herhangi bir spor ekipmanına ihtiyaç olmadan evde, ofiste veya bahçede rahat bir şekilde yapılacak egzersizler aşağıda yer almaktadır.
- Lunges: Lunge. hareketi, büyük kas gruplarının etkili olarak çalışmasını ve metabolizmanın da hızlanmasını sağlar. Lunge egzersizleriyle birlikte vücudun alt kısmında fazla birikim sağlayan yağlar giderilmektedir. Bu durumda da vücudun şekillenmesi, vücut hatlarının daha belirgin olması ve kalçaların kuvvetlenmesini de sağlamaktadır. Bu durumda daha sıkı kalça ve bacaklarla birlikte fit bir görüntüye sahip olunmaktadır. Bu hareket vücut ağırlığıyla birlikte herhangi bir yerde kolay şekilde yapılabilmektedir.
- Squat: Squat hareketi vücudun en büyük kas grubu olan üst bacak kaslarının, kalça ve karın kaslarını etkili olarak çalışmasını sağlayan egzersizlerden biridir. Squat, aynı zamanda pek çok kas grubununda çalışmasını sağlar. Bu özelliğiyle birlikte kan dolaşımının da hızlanmasını sağlar. Metabolizmanın harekete geçirmekte olan bu egzersiz, yağ yakımını da başlatmaktadır. Squat özellikle masa başında çalışan kişilerin yaşamış olduğu bel ve sırt ağrısı sorunlarının gidermesine ve önlemeye yardımcı olmaktadır. Düzenli bir şekilde yapılmakta olan squat, vücut direncinin artmasına da yardımcı olur.
- Plank: Plank, birincil olarak karın kaslarının çalışmasına destek olur. Ayrıca bacak ve göğüs kaslarının gelişimini de sağlamaktadır. Plank hareketi doğru bir şekilde uygulanması durumunda güç, denge ve dayanıklılık gibi bedensel özelliklerin gelişmesine yardımcı olur. Hızlı bir şekilde kalori yakmayı sağlamakta olan plank ile birlikte kısa zaman içerisinde istenilen forma ulaşabilirsiniz. Düzgün bir duruş ve boyun kaslarında güçlenmek için çeşitli faydaları bulunan bu egzersiz, genel olarak vücut koordinasyonunu gelişmesinde fayda sağlar. Omuz, biceps ve göğüs kaslarına esneklik kazandırmasıyla birlikte kalça kaslarının da gelişmesine fayda sağlar.
- Burpees: Çömelme hareketi, şınav ve dikey sıçramayı hızlı ve birbiri ardına sıralamayı içermekte olan egzersiz çeşitlerinden biridir. Burpee egzersizi sağlıklı bir şekilde yağ yakımı sağlamak için geliştirilen kardiyo egzersizleri arasında yerini almaktadır. Bu hareketin asıl amacı belirli kas gruplarına yoğunlaşılmasıyla birlikte nabız hızında yükselme görülmesi sayesinde kilo vermeyi sağlamaktadır. Burpee egzersizi ilk olarak omuz, arka kol ve üst bacak kaslarının çalışmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca arka bacak, kalça ve baldırların harekete geçirmesini sağlar.
Yeni Başlayanlar Evde Kas Yapabilir Mi
Evde kas yapılmasında dikkat edilmesi gereken bazı ayrıntılar bulunmaktadır. Aşağıda evde spor yapmaya ve yeni başlayan bireyler için bu detaylar listelenmiştir.
- Programlı olmak: Evde vücut geliştirmek için karar verdiyseniz, sonraki ilk adım ise düzenli bir program yapmaktır. Hazırlanan programa odaklanmalı ve kararlı bir şekilde uygulanması önerilir.
- Isınmak: Fit bir vücuda kavuşabilmek için yapılan en büyük hatalardan biri de ısınma egzersizlerinin yapılmamasıdır. Antrenman öncesinde mutlaka etkili bir ısınma, kaslarının antrenman esnasındaki temposunda artış göstermesine yardımcı olacaktır.
- Dengeli beslenme: Evde kas geliştirme yaparken gün içerisinde ağır yiyeceklerin tüketimi yerine, daha hafif yemeklerin tercih edilmesi ve öğün sayılarında artış gösterilmesi önerilir. Böylece kilo almak yerine, kasların güçlenmesi söz konusu olacaktır.
- Bol su tüketimi: Su, vücudun doğru bir şekilde çalışmasını sağlar. Egzersiz esnasında terleyerek kaybedilmekte olan su ve mineraller geri kazanabilmek bakımından bol su tüketimi sağlanmalıdır.
- Güçlenmek: Spora yeni başlayan kişilerin güçlenebilmek için ilerlemesinin takibini sağlaması ve bu doğrultuda da programını ağırlaştırması gereklidir.
- Yeterli dinlenme: Egzersiz esnasında yıpranmakta olan kasların onarılması için dinlenme oldukça faydalıdır. Bununla birlikte vücudun bir sonraki antrenmana daha iyi şekilde hazırlanması içinde yeterli zamanda dinlenme gerçekleştirilmesi gerekir.
