Yiyecekler, sindirim sistemi tarafından vücudun kullanabileceği besinlere ve enerjiye ayrılmaktadır. Sebze ve yoğurt gibi bazı besinler ise sindirim sisteminin desteklenmesini sağlar. Sindirim problemleri, belirli yiyeceklerin tüketimi sonrasında ya da ciddi bir diyet değişiminden sonra meydana gelebilmektedir. Sindirim bozuklukları, bazı insanlarda şişkinlik, gaz, kabızlık, kusma, ishal ve mide bulantısı gibi çeşitli belirtilerin oluşmasına neden olabilmektedir. Bazı besinler sindirim sürecinin farklı şekilde destekleyici özelliğine sahip olabilmektedir. Örnek vermek gerekirse, bazı gıdalar midede sindirime yardımcıyken, diğerleri ise bağırsakların desteklenmesini sağlar.
Lif, sindirim sağlığı açısından oldukça önemlidir. Lifli gıda tüketimine alışkın olmayan kişiler elma, yulaf ezmesi ve muz gibi çözünür liflerin tüketimi sağlanırken, lif alımları yavaş bir şekilde artış gösterebilmektedir. 4 ila 5 günde bir diyette ortalama olarak bir porsiyon lif ilave edilebilir, ancak lif alımını ani şekilde yükseltmek, sindirim problemlerine sebep olabilmektedir. Peki, sindirimi kolaylaştıran besinler nelerdir? Hep birlikte inceleyelim
Sindirimi Kolaylaştıran Besinler
- Elma: Elma, lif açısından yüksek olmasından dolayı sindirim sürecinin kolaylaşmasını sağlar. Düzenli bir şekilde elma tüketimini sağlamak, düzenli bağırsak hareketlerini desteklemekte ve ishal, kabızlık, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve diğer mide rahatsızlıklarının önüne geçmede yardımcı olmaktadır. Lif aynı zamanda gıdaların etkili olarak emilimini gerçekleştirerek mide ve sindirim sularının salımını uyarmaktadır. Elmadaki bir lif çeşidi olan pektin, prebiyotik işlevine sahip ve bağırsaktaki iyi bakterilerin beslenmesini sağlar. Ayrıca elmada sindirim için oldukça önemli olan çözünür ve çözünmez lifler içermektedir. Çözünür lif, tokluk hissiyatının artmasını sağlar ve glukoz sindirimini yavaşlatmayı sağlamasıyla birlikte kan şekerinin kontrolünü desteklemektedir. Çözünmeyen lif ise besinlerin sindirim sisteminde dolaşımını kolay bir hale getirmesiyle birlikte kabızlık oluşumunun önüne geçer. Elmanın çözünmeyen lifinin büyük bir kısmını kabuğunda bulundurur. Ayrıca bir adet orta boy elmada 52 kalori bulunmaktadır.
- Rezene: Rezene çayı, sindirim sisteminin desteklenmesini sağlayan, sindirim sıvılarının ve enzimlerin salgılanmasını arttırmaktadır. Rezene tohumlarının antispazmodik ve gaz giderici özellikleri, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve gastroözofageal reflü rahatsızlığının (GERD) yol açan mide ekşimesi ve şişkinliğin tedavisi açısından oldukça fayda göstermektedir. Rezene çayı, kasların gevşemesini sağlayarak ağrının giderilmesi özelliğine sahiptir. Rezene ayrıca A vitamini, B grubu vitaminleri, C ve D vitaminlerine ekstra olarak potasyum, çinko, demir, lif ve kalsiyum gibi minerallerini içermektedir. Yüksek diyet lifli içeriğiyle birlikte bağırsak hareketinin düzenlenmesine yardımcıdır. Rezene çayı, kabızlığın önüne geçmesinde olduğu kadar kabızlık tedavisinde de sık sık kullanılmaktadır. Rezene ayrıca doğal bir asit önleyici tedavi olarak da tanımlanabilmektedir. Rezene çayı özellikle akşam yemeklerinden sonra tüketilmesi durumunda sindirimi kolaylaştırır ve tokluk hissiyatını arttırır.
- Chia tohumu: Chia tohumunun %40 oranı liflerden oluşmaktadır. Bağırsaktaki yararlı bakterilerin beslenmesini sağlayarak kabızlık probleminin önüne geçer ve sindirimin kolaylaşmasını sağlar. Chia tohumu midede jelatin ile benzer bir madde oluşturmasıyla birlikte bağırsaktaki probiyotiklerin büyümesine yardımcıdır. Ayrıca sindirim sistemi hastalığı olan düşük lif içerikli beslenme tarzıyla bağlantılı olan divertikül tedavisini desteklemeye yardımcıdır. Chia tohumunda yer alan yüksek miktardaki lifler, kabızlığın önüne geçmede katkı sağlamaktadır. Chia tohumu, dışkının bağırsaktan geçişini kolaylaştırmayı sağlar. Chia tohumu gibi yüksek lif içerikli gıdaların tüketimini sağlarken bol miktarda su tüketimi de sağlanması gerekir. Bir yemek kaşığı chia tohumunda ise 49 kalori bulunmaktadır.
- Pancar: Orta boy büyüklüğünde bir kırmızı pancarda ortalama olarak 4 gram diyet posası yer almaktadır. Bu özelliği de bağırsakları korumasıyla birlikte kabızlık, hazımsızlık, şişkinlik gibi problemlerin önüne geçerek, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Pancar sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olan zengin bir lif kaynağıdır. Kanın temizlenmesini ve karaciğerin zehirlerden korunmasına katkı sağlamasından dolayı detoks olarak kullanılmakta olan aynı zamanda iltihap önleyici ve azaltıcı etkilere sahiptir. 100 gram pancar ise 51 kalori değerindedir.
- Zencefil: Yapılan bilimsel araştırmalar sonucunda zencefilin %40 oranında hazımsızlık ve mide şişkinliklerine yardımcı olduğu tespit edilmiştir. Zencefil, bağırsaklardaki düz kasların rahatlamasını sağlayarak yiyeceklerin bağırsaklar boyunca hareket etmesini sağlar, böylece kabızlık problemlerinin önüne geçer. Araştırmalar sonucunda zencefilin sindirim sürecini kolaylaştırma etkisine sahip olduğu bulunmuştur. Yemek sonrasında artış göster şeker düzeyleri, midedeki doğal boşalma miktarının azalmasına neden olur. Zencefil, yüksek şeker düzeylerinin düzenlenmesini ve mideyi yatıştırmaya yardımcı olmaktadır. Ekstra olarak tüketimi sağlanan gıdalardan besin ve minerallerin emiliminde artış gösteren bileşikler içermektedir.
- Papaya: Papaya, sindirim sisteminin kolaylaşmasına destek olan meyveler arasında yer almaktadır. Hazımsızlık, şişkinlik, gaz, mide ekşimesi ve ülser gibi sindirim sorunlarının giderilmesine ve önlenmesine yardımcı olmaktadır. Papaya aynı zamanda vücuttaki lipidlerin parçalanmasına da yardımcı olmaktadır. Zengin lif içeriği sayesinde düzenli bir şekilde tüketimi sağlanması durumunda kabızlık ve kronik ishale yardımcı olabilmektedir. Bir adet orta büyüklükte papaya 65 kalori değerindedir.
- Kemik Suyu: Kemik suyu hayvanların bağ dokuları ve kemiklerinin kaynatılmasıyla birlikte elde edilmektedir. Kemik suyundaki jelatin, glutamin ve glisin amino asitlerinden meydana gelmektedir. Kemik suyundaki bu aminolar sindirim sisteminde yar alan sıvılara bağlanmakta ve besinlerin geçişlerinin kolaylaşmasında etki göstermektedir.
- Somon: Somon vücuttaki enflamasyonun azalmasına yardımcı olan iyi bir omega-3 yağ asit kaynaklarından biridir. İnflamatuar bağırsak rahatsızlığı ve gıda intoleransı gibi sindirim sorunlarında genel olarak bağırsaklarda iltihaplanmaya rastlanmaktadır. Omega-3 yağ asitleri vücuttaki iltihabın azalmasına yardımcı olmasıyla birlikte sindirimin iyileşmesine yardımcı olmaktadır.
Sindirimi Zorlaştıran Besinler Nelerdir
- Kahve
- Çikolata
- Gazlı içecekler
- Kızartmalar
- Süt ve sütlü tatlılar
- Acı biber
- Baklagiller
- Lahana
- Baharatlı besinler
- Kızarmış tavuk
- Brokoli
- Dondurma
- Çiğ soğan
