11 ayın sultanı Ramazan ayının gelmesiyle birlikte Ramazan ayında yenen gece yemeği yani sahurda ne yenilmesi gerektiği ile ilgili araştırmalar da artmaya başladı. Ramazan ayının bahar aylarına denk gelmesiyle yaz aylarına göre oruç tutma süresi biraz kısalsa da ve havalar daha serin seyretse de sahur yapmadan oruç tutmamak gerekmektedir.
Sağlık açısından da oldukça zararlı olan sahura kalkmadan tutulacak oruç için Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz ZÜNBÜLCAN önemli tavsiyelerde bulunmuştur.
Sahurda ise gün boyu tokluk hissi verecek besinler tüketmeye dikkat edilmelidir. Ramazanda gece yemeği ve sahurda uzun süre tokluk hissi veren besinleri sizler için araştırdık.
Sahurda Tüketilmesi Gereken Besinler
Ramazan ayında açlık hissetmemek istemeyenler sahurda tüketilmesi gereken besinler ile ilgili internette araştırma yapıyorlar. Ramazan ayında tuttuğunuz oruç boyunca size tokluk hissi verecek aşağıdaki besinleri sahurda tüketmeye özen gösterin. İşte o besinler;
- Ekmek ve tahıl grubu besinler
- Sebze türleri
- Salatalık, domates gibi içeriğinde bol su barındıran besinler
- İçeriğinde bol miktarda protein barındıran yumurta, peynir, kıyma gibi besinler
- İçeriğinde vitamin, mineral ve bol su barındıran meyve türleri
- Süt, peynir, yoğurt gibi protein kaynakları
- Protein ve lif kaynağı olan Antep fıstığı, kaju, badem gibi yağlı tohumlar
- En önemli bolca su içmeyi sakın ihmal etmeyin
Sahur Sofrasının Yıldızı Besinler
Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için sahurda tüketilen besinlere çok dikkat etmek gerekiyor. Şimdi sahur sofrasının yıldızı besinler ile sizleri baş başa bırakalım.
Yumurta
İçeriğinde bol miktarda protein barındıran yumurta, gün boyu tokluk hissi vermektedir. Sahur sofralarının lezzetli ve ekonomik besini yumurtayı haşlama, fırınlama ve poşe gibi doğru pişirme teknikleriyle pişirmeye ve gündüz aşırı susuzluk hissine neden olmaması içinde tuzunu ve baharatını az katmaya ve bol yağlı pişirme tekniklerinden kaçınmaya dikkat etmek gerekiyor. Ayrıca yumurtaya sucuk, pastırma, sosis gibi aşırı susatan besinler eşlik etmemelidir.
Tarçın
Kan şekerini dengede tutan ve tokluk hissi veren tarçın, düzenli tüketilirse ağız kokusunun da en etkili çaresidir. Bu nedenle sahurda tarçını bol bol tüketmeyi ihmal etmemek gerekiyor. Tarçını içtiğiniz sütle karıştırarak ya da tükettiğiniz besinlerin üstüne serpiştirerek tüketebilirsiniz.
Süt
Sütün içeriğinde de bol miktarda protein vardır. Gün içerisinde sizi tok tutacak olan sütü sahurda mutlaka için. Süt, aynı zamanda vücudun sıvı gereksinimini de karşılayacaktır. İçtiğiniz sütü daha faydalı hale getirmek için içerisine tarçın ilave edebilirsiniz.
Yoğurt
İnsan oruç tutarken vücudu su, vitamin, mineral ve gereksinim duyduğu daha birçok şeyden yoksun kalır. Tüm bunların etkisini günlük yaşamında hisseden insan, gün içerisinde yorgunluk, susuzluk ve açlık hisseder. Enerjisinin tükendiği hissine kapılır. Oruçluyken bütün bunların önüne geçecek bir besin arıyorsanız, sahurda yoğurt tüketmeyi sakın ihmal etmeyin. Özellikle de ev yapımı yoğurt, oruçluyken sizi zinde tutacaktır.
Yeşillikler ve Salatalık
Şunu unutmayın ki yeşilliklerden ve salatalıktan yoksun bir sahur, asla sağlıklı bir sahur olamaz. Sahurda yeşilliklerden hazırlanan ve içerisine salatalığında eşlik ettiği bir salata ile vücudunuzun vitamin ve mineral ihtiyacını karşılayacağınız gibi salatanıza eşlik eden salatalıkta oruçluyken susuzluk hissinizi engelleyecektir. Yalnız bir şartla! Salatanın baharatının ve yağının bol olmamasına ve içerisine eklediğiniz soslara çok dikkat etmelisiniz. En sağlıklısı hazırladığınız salatayı doğal haliyle tüketmenizdir.
Yulaf Ezmesi
Sahuru hızlı bir şekilde yapmak, hem de sağlıklı bir şekilde beslenmek istiyorsanız yulaf sağlıklı bir tercih olacaktır. Yulaf, içeriğinde yüksek miktarda lif barındırmakla birlikte magnezyum, potasyum ve folik asit bakımından çok zengin bir besindir. Yulafla kendinizi gün boyu hem tok, hem de zinde hissedeceksiniz. Yulaf ezmesini sütle karıştırdıktan sonra içerisine tarçın, çiğ badem ve düşük oranda şeker barındıran meyveler ekleyerek sağlıklı bir sahur yapabilirsiniz.
Kuru Baklagiller
Oruçluyken çok acıkıyorsanız protein bakımından çok zengin olan ve çok uzun süre tokluk hissi veren kuru baklagilleri sahur sofranızdan eksik etmeyin. Ama besleyici ve tok tutan kuru baklagillerin gaz yaptığını sakın unutmayın.
Karabuğday
İçeriğinde gluten barındırmayan karabuğday, gluten intoleransı bulunanlar ile çölyak hastalarınca çok sık tüketilmemektedir. İçeriğinde bol miktarda magnezyum, potasyum ve besin lifi de barındırmaktadır. Kan şekerini dengeleyen karabuğday, uzun süre tokluk hisside verdiğinden sahurda karabuğdaydan yapılan lezzetli yiyecekleri tüketebilirsiniz.
Elma
Canınız sahurda tatlı çektiyse hemen şerbetli veya sütlü tatlılara yönelmeyin. Reçel, çikolata türleri ve balda bu tatlı isteğinizi bastırmak için iyi bir alternatif değildir. Bunlar yerine taze meyve tüketerek tatlı isteğinizi bastırabilirsiniz. Sahurda tatlı besinler tüketilmesi gün içerisinde susatacağı gibi, vücudun dengesini bozacağından yorgunluk ve halsizlik hissine neden olur.
Meyveler içindense uzmanlar elmayı tavsiye etmektedir. Elmanın içeriğindeki pektin maddesi ve besin lifi uzun süre tokluk hissi verir. Sindirim sisteminin sağlığını da destekleyen elmanın şeker oranı da düşüktür.
