Sporcular ve özellikle de vücut geliştirme sporuyla profesyonel anlamda veya amatör şekilde ilgilenen kişilerin sık sık kullanımını sağladığı protein tozları aşırı derecede kullanılması durumunda sağlık problemlerine neden olabilmektedir. Protein alımının doğal yollarıla birlikte besinlerle birlikte alınması, ağır spor yapan kişilerin ise vücuttaki eksiklerin aşırı miktara kaçılmaması durumunda protein tozlarıyla birlikte takviye etmeleri önerilmektedir. Fiziksel aktivite yapan kişilerin, durağan bir yaşam tarzı olan kişilerin ise protein tozunun kesinlikle kullanmamaları önerilmektedir. Peki, protein tozu ne işe yarar? Protein tozu çeşitleri nelerdir?
İçerik Başlıkları
Protein Nedir
Amino asitlerin zincir halinde birbiri ile birlikte bağlanmasının sonucunda ortaya çıkan organik bileşikler protein olarak adlandırılır. Yaşamının devamlılık gösterebilmesi açısından önemli olan protein, bir çok canlının temel yapı taşıdır. İnsan vücudunda pek çok fonksiyonu yerine getirmekte olan proteinin mutlaka alınması gerekir. Organizmaların temel bileşiği olan proteinler, hücre içerisindeki süreçlerde de bulunmaktadır. Metabolizma açısından yaşamsal öneme sahip olmakta olan proteinlerin yapısal ya da mekanik işlevleri bulunmaktadır. Hücre iskeletindeki proteinler, hücrenin şeklinin korumasını, hücre haberleşmesinde, bağışıklık cevabıyla birlikte hücre tutunması ve hücre bölünme döngüsünde de görev almaktadır. Organ ve doku özellikle de kas oluşumu açısından vücut proteine ihtiyaç duymaktadır. Midede aminoasitlerine parçalanmakta olan protein, ince bağırsaklardaki emilimden sonra kan yoluyla birlikte karaciğere ulaşmaktadır. Protein ihtiyacına yönelik karaciğer tarafından kullanılmaktadır. Vücutta açlık durumunun oluşmasıyla birlikte en son tüketimi sağlanan proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak iki gruba ayrılmaktadır.
Protein Kaynakları Nelerdir
Hayvansal proteinler, süt ve yoğurt, çökelek, lor peyniri, az yağlı peynir gibi ürünleriyle birlikte tavuk, balık ve kırmızı ette yüksek miktarda bulunmaktadır. Bitkisel proteinler de ise, mercimek, fasulye, kenevir, bezelye, chia tohumu ile birlikte özellikle de karabuğday ve ıspanakta yüksek miktarda yer almaktadır.
Protein En Çok Hangi Besinlerde Bulunur
100 gramında yer alan protein miktarı aşağıdaki gibidir.
- Hayvansal Protein:
- Yağsız dana eti : 36 gram
- Peynir: 32 gram
- Ton balığı: 26 gram
- Tavuk eti: 18,4 gram
- Yumurta: 13 gram
- Somon balığı: 26 gram
- Süt: 6 gram
- Yoğurt: 6 gram
- Bitkisel Protein:
- Bezelye: 5.4 gram
- Kinoa: 14 gram
- Fasulye: 8 gram
- Pişmiş ıspanak: 3 gram
- Mısır: 3,3 gram
- Brokoli: 2,8 gram
- Brüksel lahana: 2,6 gram
Protein Tozu Nedir
Protein tozu, çok yüksek miktarda protein içeriğine sahip olan besin takviyesidir. Piyasada satışı olan protein tozları, sporcularının kas yoğunluğunda artış olabilmesi açısından ekstra olarak kullanımı sağladığı besin kaynaklardan biridir. Günümüzde en çok bilinmekte olan ve kullanımı sağlanan formu, peynir altı suyu proteinidir. Adından da anlaşılmasıyla birlikte protein tozu, peynir altı suyundan yani hayvansal kaynaklarla birlikte elde edilmektedir. Aynı zamanda az miktarda da olsa bitkisel kaynaklardan da protein tozları bulunmaktadır.
Protein Tozu Ne İşe Yarar
Çok yüksek şiddetli spor yapanların kas yapısının artış gösterebilmesi açısından kullanımı sağlanan protein tozu, aslında bir besin takviyesidir. Proteini yeterli miktarda alamayan sporcular, genel olarak protein tozunu bir supplement olarak kullanmaktadır. Vücuda ekstra olarak protein alımıyla birlikte kas kütlesinde hızlı ve daha büyük kazançlar elde etmek hedeflenir.
Sporcularla birlikte uzman kişiler tarafından yaşlı bireylere de protein tozu önerilmektedir. Protein tozu, yaşlı bireylerin kas kaybının önlenmesinde veya en azından yavaşlamasını sağlamaktadır. Çünkü yaşlılarda, hareket kabiliyetinin kaybının ana sebeplerinden biride kas kütlesinde azalma görülmesidir. Yaşlılar günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık olarak 1,5 gram protein tüketimi sağlamaktadır. Vücuda yeterli oranda protein sağlanmasının önüne geçmektedir. Aynı zamanda yaşlıların sadece protein tozu kullanımı yeterli olmayacaktır. Yaşlı bireyler kendilerine uygun olan spor branşını yaparak kaslarının gelişimini sağlamaktadır.
Protein Tozu Başka Hangi Amaçlar İçin Kullanılır
Günümüzde protein tozları sadece kas kütlesini arttırmak amaçlı değil aynı zamanda da kilo kaybı için kullanımı sağlanmaktadır. Proteinin oldukça doyurucu bir etkisi bulunmaktadır. Bu sebeple de diyet konusunda da aşırı miktarda karbonhidrat tüketimi sağlamak, artış gösteren protein alımıyla birlikte azaltılabilmektedir. Tabi ki, düzenli olarak egzersiz yapıyor olmak ve dengeli beslenmeyle birlikte kilo kaynının eşlik etmesi gerekmektedir. Protein tozunun yağ yakımına yönelik teşvik edici özelliğiyle birlikte kilo vermeyi kolaylaştırması beklenilse de, bu konuda metabolizmayı uyardığı ile ilgili yapılan bilimsel araştırmalar sonucunda kesin bir kanıt bulgu tespit edilmemiştir.
Protein Tozu Çeşitleri Nelerdir
- Peynir altı suyu protein tozu (whey protein): Adından da anlaşılmasıyla birlikte peynir altı suyundan yapılmaktadır. Peynir üretimi esnasında kazein peynir altı suyunun ayrılmasından elde edilmektedir Özellikle de yüksek miktarda bir biyolojik değere sahiptir. Peynir altı suyu protein tozu, lösin, izolösin ve valin gibi yüksek miktarda amino asit içeriğiyle birlikte dikkatleri çekmektedir. Fiziksel egzersiz sonrasında vücutta azalan proteinlerin tekrardan oluşumunu sağlamak açısından uygundur. Böylece, gastrointestinal sistemde hızlı bir şekilde emilmesi sebebiyle yaklaşık olarak yarım saat sonrasında kan dolaşımına geçiş sağlamaktadır.
- Süt protein tozu: Süt protein tozu ise peynir altı suyu protein tozuna göre daha düşük bir biyolojik değere sahiptir. Güç gerektirmekte olan sporlarla uğraşmakta olan bir tozdur. Bunun sebebi ise, vücuttaki emilim süresinin uzun olmasından kaynaklıdır. Yatmadan önce alınması durumunda vücudun gece boyunca ideal olarak amino asitlerle birlikte beslenmesini garanti etmektedir. Aynı zamanda süt protein tozu, laktoz intoleransı olan kişiler açısından uyum sağlamamaktadır. İçeriğindeki laktoz sebebiyle sindirim problemlerine neden olabilmektedir.
- Yumurta protein tozu: Yumurta protein tozu, acı bir tada sahiptir. Saf haliyle birlikte piyasaya sürülmektedir. Genel olarak çok bileşenli tozlarla birlikte karışımı sağlanarak kullanılır. Laktoz içermemekte ve iyi laktoz intoleransı olan kişiler için de uyum sağlamaktadır. Profesyonel anlamda vücut geliştirme sporu yapan sporcuların yarışma öncesinde yumurta protein tozu kullanmaları performansın arttırdığını belirtmektedirler.
- Soya protein tozu: Az miktarda kolesterol içeriğine sahip olmasıyla birlikte özellikle de yüksek kolesterol seviyesine sahip olan kişiler için uyum sağlamaktadır. Yapılan bilimsel araştırmalarda, soya protein tozunun LDL kolesterol seviyesinin düşürebileceği ve kardiyovasküler rahatsızlıklarının minimum seviyeye düşürdüğü tespit edilmiştir.
- Protein karışımları: Genel olarak kullanımı sağlanan tek bir toz değildir. Farklı protein toz çeşitlerinin belirli oranlarla birlikte karıştırılması sonucunda elde edilmektedir. Farklı oranlarla birlikte birleştirilen iki ya da üç farklı protein tozu çeşidinden oluşmaktadır. Tek tek bileşenler birbirini tamamlamasıyla birlikte protein karışımları genel olarak saf protein tozundan daha yüksek bir biyolojik değere sahiptir.
Peynir Altı Suyu Proteini Mi, Bitkisel Protein Mi
Peynir altı suyu proteinleri daha sağlıklı fakat sportif diyet açısından bitkisel proteinlerle birlikte kıyaslanmayla birlikte eskisi daha düşüktür. Fakat, düzenli peynir altı suyu protein alımı sonucunda akne ve yorgunluk gibi yan etkilerinin ortaya çıkması söz konusudur. Peynir altı suyu proteinin akneyle ilgili olarak yan etkilerin üzerine bilimsel araştırma yapılmıştır. Bu araştırma sonucunda son iki ay düzenli bir şekilde peynir altı suyu proteini tüketimi sağlayan kişilerin ayrıca zaman içerisinde spor salonuna düzenli olarak giden kişilerin belirli bir süresi incelenmiştir. Araştırmaların sonucunda ise whey protein tozu kullanımı sağlayan kişilerin akneye sebep olduğu tespit edilmiştir. Peynir altı suyu izolatlar genel olarak lif içeriğine sahip değildir. Yüksek miktarda tüketilmesi durumunda akıt bağırsak problemlerine neden olmaktadır. Yani yüksek oranda kaliteli protein karışımlarının yeterli oranda lif içermemektedir, bu durumda tüketimleri büyük miktarda da olsa zararları minimum düzeyde kalmaktadır.
Protein Tozunu Kimler Kullanmalı
Protein tozlarını, kas kütlesini arttırmak isteyenler, kilo kaybı ya da dayanıklılıklarının artmasını sağlamak açısında çalışmalar sağlayan sporcuların kullanılması önerilmektedir. Kilo kaybının söz konusu olması durumunda doğal yollarla birlikte protein diyetleri uygulanmalıdır, eğer protein tozu takviyesi verilecekse mutlaka bir hekim ya da diyetisyen tavsiyesinin alınması önerilmektedir.
