Kegel egzersizleri öncesinde vajinal kasların nasıl çalıştığını öğrenmeniz gerekir, bunun için de “idrarınız geldiğinde tuvalete oturun ve idrarınızı yapma esnasında 3-4 kes idrarınızı tutup bırakın. Siz idrarınızı tutup bırakırken kasıp gevşettiğiniz kaslar pelvik taban kaslardır. İdrarınızı tutma esnasında PC (Pudokoksigeus) kaslarınızı kasmakta, yaparken de gevşetmeniz gerekir. Bu işlem tuvaletten çıkmadan idrarınız bittikten sonra yapmanız hareketi tama anlamında ezberlemenize yardımcı olacaktır”.
İdrar tutma ve bırakma yöntemiyle beraber vajinal kaslara hakim olunmasından sonra kegel egzersizlerini yapmaya başlanmalıdır.
Bu basit egzersizlerle birlikte rahat bir şekilde vajina kaslarınıza hakim olmayı ve tanımayı öğrenmeniz mümkündür.
- Bu egzersizleri dizleriniz hafif bir şekilde açık otururken, yatarken ya da ayaktayken de uygulamanız mümkündür.
- Kendinizi gaz çıkarmayı engellemek istiyormuş gibi yapmak için anüs (makat) etrafındaki kaslarınızı sıkmalısınız. Gerçekten gazınız varmış gibi bu kası sıkmanız ve hareket ettirmeye çalışmalısınız. Bu kas grubunun çalıştığını da hissetmelisiniz. Bu esnada kalçanız ve bacaklarınız hareket etmemesi gerekir.
- Şimdi tuvalete idrar yaptığınızı düşünün. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünün ve durdurmaya çalışın.
İdrar yapmak için tuvalete tekrardan gittiğinizde idrarınızın tam ortasında durdurma testini uygulamayı deneyin. İdrarınızı bir kere durdurduktan sonra tekrardan gevşeyerek mesanenizin tamamen boşalmasına izin verin.
Kegel egzersizleri, idrar yapma esnasında sık sık uygulanmaması önerilir, tam tersine idrar yokken yapılması önerilir. Aksi taktirde bir takım idrar yolu enfeksiyonlarına neden olabilir.
Pelvik Taban (Kegel) Egzersizlerini Çalışma
- Dizlerinizi hafif bir şekilde açarak yatın, oturun ya da ayakta durun. Yavaş bir şekilde pelvik taban kaslarınızı en fazla yapabildiğiniz kadar kasın ve hareket ettirin. 5 saniye boyunca kasılı bir şekilde kalın daha sonrasında gevşeyin. En az 5 kez yapın.
- Şimdi kaslarınızı hızlı ve sıkı bir şekilde kasın ve gevşetin. En az 5 kez yapın.
- Bu iki egzersizi gün içerisinde 5 kez hızlı ve 5 kezde yavaş bir şekilde yaparak 10 tekrar yapınız.
- Kaslarınızın güçlenmesiyle birlikte 5 saniyeden daha uzun süreli kasılı kaldığını farkedeceksiniz. Her seferinde yorulmadan önce 5 kasma daha fazla yapabilirsiniz.
- Egzersizlerle birlikte kaslarınızın güçlenmesi zaman alacaktır. Gelişmeyi haftalar sonrasında fark etmeniz mümkündür. Bu nedenle de egzersizleri yapmayı bırakmayın. Kaslarınız eski kuvvetini kazanması için düzenli bir şekilde egzersizleri yapmalısınız.
Pelvik Taban (Kegel) Egzersizlerine Yardımcı Olacak Püf Noktalar
- Egzersizleri, düzenli bir şekilde yapmış olduğunuz işlerle birlikte yapmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Sık sık yaptığınız ne varsa, bu şekilde egzersizlerinizi tekrarlayın.
- Durdurma testini gün içerisinde bir kez uygulamanız yeterli olacaktır. İdrarınızı durdurma yeteneğiniz hızlanmalı ve kolaylaşması gerekir.
- Egzersizleri doğru kaslarla yaptığınızdan emin olmak için bir veya iki parmağınızı vajinanıza yerleştirerek egzersizleri denemelisiniz. Eğer pelvik kaslarınızı çalıştırıyorsanız hafif sıkma hissedeceksiniz.
- Kaçırma korkunuz olması durumunda pelvik tabanı kullanmanızı denemelisiniz. Hapşırmadan ya da ağır bir şey kaldırmadan öncesinde pelvik kaslarınızı kasmayı deneyiniz. Kontrolünüz giderek artış gösterecektir.
- Gün içerisinde en az 6 ila 8 bardak sıvı alınız. Tuvalet olabilir olasılığından dolayı gitme alışkanlığı edinmeyiniz. Sadece mesaneniz dolu hissetmenizde tuvalete gitmeniz yeterli olacaktır.
- Kilonuza dikkat ediniz. Aşırı kilolu olmak pelvik taban kaslarına ekstra yük bindirecektir.
- Mesanenizin kontrolünü tekrardan sağlamanız durumunda pelvik tabanı unutmayınız. Her gün düzenli olarak pelvik egzersizleri tekrarlamasıyla problemlerin tekrar etmesinin önüne geçiniz.
