Bacak ve kalça bölgesinde yer alan büyük kas gruplarını inşa edebilmek için, Türkçe karşılığı ön hamle olarak adlandırılan egzersize lunge hareketi olarak da denilmektedir. Özellikle de vücudun alt bölgesini şekillendirebilmek ve güçlendirebilmek adına oldukça fayda göstermektedir. Ayrıca bu egzersizi yapabilmek için spor salonuna gitmenize bile gerek yok. Evde başlangıç seviyesinde lunge egzersizini yapabilir veya ileri seviye farklı metotları uygulayarak bu egzersizlerden farklı şekilde faydalanmanız mümkün olacaktır.
Hem vücut sağlığınızın iyileşebilmesi açısından hem de daha sıkı kalça ve bacaklara sahip olabilmek için sizlere yardımcı olacaktır. Lunge egzersizi, kilo kaybıyla birlikte simetrik bir vücuda katkı sağlamak gibi pek çok faydası ile birlikte ön plana çıkmaktadır. Lunge egzersizi, squat ve deadlift kadar faydalı egzersizlerden biridir. Fakat lunge egzersizi squat hareketine göre daha basit bir dinamiği içermektedir. Ancak basit olması sizleri yanıltmasın çünkü alt bedenini forma sokma ve daha iyi ve güçlü bir görüntüye sahip olabilme etkileriyle birlikte popüler egzersizler arasında yer almaktadır. Peki, lunge hareketi nasıl yapılır? Faydaları nelerdir?
İçerik Başlıkları
Lunge Hareketi Ne İşe Yarar
Lunge hareketi büyük kas gruplarının aktif olarak çalışmasıyla birlikte metabolizmanın hızını arttırabilmek açısından oldukça fayda sağlamaktadır. Lunge egzersizleriyle birlikte vücudun alt kısmında biriken fazla yağların giderilmesini, vücudun şekillenmesini, vücut hatlarının daha belirgin hale gelmesini, bacak ve kalçanın kuvvetlenmesini sağlamaktadır. Böylece daha sıkı kalça ve bacaklarla birlikte fit bir görünüme sahip olunabilir.
Lunge Hareketi Nasıl Yapılır
Özellikle de kadınlar kalça ve bacak probleminden muzdariptir. Bu sebeple de vücudun bu bölgelerinin sıkılaşması için egzersizlere ihtiyaç duymaktadır. Bu noktada etkili egzersizlerden biri olan lunge hareketi vücudun alt bölgesinin etkili bir şekilde çalışmasını sağlayan egzersizlerden biri olmasıyla birlikte egzersizin nasıl yapıldığı hakkında araştırmalar yapılmaktadır. Lunge egzersizinin çeşitleri de bulunmaktadır. Lunge egzersizleri aşağıdaki gibi yapılmaktadır;
Side Lunge
Lunge egzersizleri arasında bulunan bu hareketin yapılma esnasında öne doğru değil de yana adım atarak yapılması gerekmektedir. Öncelikle dik durmalı ve karın kaslarını sıkı bir halde bir ayağınla yana doğru geniş bir adım atılmalıdır. Diğer bacağınız gergin olmasıyla birlikte dizinizi 90 derecelik açı oluşturarak bükmeniz gerekmektedir. Bu noktada ise ağırlığınız 2 bacağınızda da eşit olması gerekmektedir. Ayrıca dizinizi bükerken mutlaka sırtınız da dik olmalı ve kalçanızı geride olacak pozisyonda tutmanız önerilmektedir. Hareket esnasında dumbel kullanmak isterseniz tutmuş olduğunuz ağırlıkları da dizinize bükme esnasında göz hizasına kadar kaldırabilir ve başlangıç pozisyonunda ise bel hizasına indirmeniz önerilmektedir.
Dumbel Lunge
Her iki elinize de dumbel alarak derin bir nefes alın ve öne doğru bir adım atın. Daha sonrasında geride kalan ayağınızla birlikte dizinizin üzerine yere temas etmeyecek şekilde hafif bir şekilde çökün. Ardından nefes vererek kalkmaya çalışın ve geride kalan ayağınızı, ileride ki ayağınızın 1 adım önüne atınız. Daha sonrasında tekrar nefes alarak çökmeye çalışın.
Curtsy Lunge
Bu egzersizi uygulama esnasında sırtınız dik ve bacaklarınız da omuz genişliğinde açık olmalıdır. Bir diğer ayağınızla diğer ayağınızın arka çaprazına doğru bir adım atmanız gerekmektedir. Fakat arkada kalan diziniz yere değmemesi gerekmektedir. Aynı zamanda öndeki dizinizi 9 derecelik açıda tutmanız gerekmektedir.
Diğer lunge egzersizlerini yapma esnasında nefes alıp vermeye özen gösterilmeli, sırt he zaman dik pozisyonda olmalı ve göğüs kafesiniz mutlaka karşıya doğru bakılmalıdır. Ayrıca lunge egzersizlerini her bir bacakta 10 ila 12 tekrar olacak şekilde yapmaya çalışınız.
Lunge Hareketi Bacak İnceltir Mi
Lunge hareketini düzenli olarak yapmanız durumunda hem bacaklardaki selülit oluşumunu hem de bacakların incelmesinde oldukça etki gösteren egzersizlerden biridir.
Lunge Egzersizi Hangi Kas Gruplarını Çalıştırır
Lunge egzersizi aynı anda pek çok kas grubunun çalışmasını sağlamaktadır. Özellikle de kalça ve popo kısmındaki kalça kaslarını, uyluk bölgesindeki hamstring kasları ve kuadriseps kaslarının etkili bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır. Aynı zamanda dengeleyici olarak çalışmasını sağlayan kasların ise karın kasları, sırt kasları ve alt bacaklardaki baldır kaslarının da çalışmasını sağlamaktadır.
Lunge Hareketinin Faydaları Nelerdir
- Kalça ve bacak kaslarının çalışmasında oldukça etki sağlayan lunge hareketi pek çok fazla çeşide sahiptir. Bu farklı çeşitlerle birlikte farklı kas gruplarının çalışmasında etkilidir.
- Daha iyi bir duruş ve sıkı bir görünüme sahip olabilmek açısından günlük yaşantıda karşılaşabileceğiniz fiziksel zorluklarla kolay bir şekilde başa çıkabilmeniz açısından fayda sağlayacaktır.
- Vücudun yarısı olan kalça ve bacak kasları büyük kas grubu olarak yer almaktadır. Bu durumda da daha fazla enerji harcamanız demektir. Basit gibi görünse de özellikle de ilk uygulamalarda oldukça zorlayıcı olabilmektedir.
