Ketojenik diyet son dönemlerde oldukça tercih edilen diyet çeşitlerinden biridir. Kilo vermede etkili olmasıyla birlikte hastalıkların tedavisi içinde uygulanan diyet çeşitlerinden biridir. Peki, ketojenik diyetin faydaları nelerdir? Ketojenik diyetin faydaları olmasıyla birlikte yan etkileri de bulunmaktadır. Ketojenik diyetin yan etkileri nelerdir? Tüm detaylı bilgiler ile birlikte bu yazımızda yer almaktadır. Aynı zamanda ketojenik diyet nedir, nasıl yapılır konu başlıklı yazımıza da göz atmanızı tavsiyee ediyoruz.
İçerik Başlıkları
Ketojenik Diyet Nedir
Ketojenik diyet, düşük miktarda karbonhidrat ve yüksek miktarda yağ içeriğine sahip bir diyet çeşitlerinden biridir. Ketojenik diyet kilo kaybında oldukça etkili olmasıyla birlikte sağlık açısından da olumlu etkileri bulunmaktadır. Yüksek miktarda yağ ve az miktarda karbonhidrat almanın temel olduğu ketojenik diyet; Atkins ve düşük karbonhidrat diyetiyşe birlikte benzerlik sağlamaktadır. Ketojenik diyette kişi günlük alması gereken karbonhidrat alımını ciddi oranda sınırlandırmakta ve karbonhidrat alımı yerine yağ alarak sağlamaktadır. Karbonhidrat alımının ciddi oranda azalmasıyla birlikte vücudun ketozis olarak adlandırılan metabolik duruma geçmesine sebep olmaktadır. Bu durumun gerçekleşmesiyle birlikte vücut, enerji kaynağı olarak yağ yakmaya başlamaktadır. Karaciğerde yağlar, ketonlara dönüşmesiyle birlikte beynin kullanacağı enerji üretimini sağlamaktadır.
Ketojenik diyet, kan şekeri ve insülin seviyelerinde de düşüşe neden olabilmektedir. Kan şekeri ve insülin seviyelerindeki azalma genel olarak sağlık açısından olumlu katkılar sunabilmektedir. Aralıklı açlık “intermittenk fasting” olarak adlandırılan yöntem ile birlikte vücudun ketosise geçişine kolaylık sağlamaktadır. Aralıklı açlık yöntemi ile birlikte kişi gün içerisinde 8 saat boyunca yemek yiyebilmekte ve kalan 16 saat boyunca kalorisiz içecekler dışında hiç bir besin tüketimi sağlayamamaktadır. Böylece kan şekeri ve insülin düzeylerinde düşmeyle birlikte vücut yağ yakımına geçiş sağlamaktadır.
Ketojenik Diyetin Çeşitleri Nelerdir
- Standart Ketojenik Diyet: Bu tip diyet çeşidinde karbonhidrat miktarı yaklaşık olarak %10 oranında, protein oranı %20 yağ oranı ise %70 miktarındadır.
- Döngüsel Ketojenik Diyet: Bu tip diyet çeşitinde ketojenik diyet uygulanan günler arasına yüksek karbonhidrat tüketiminin olduğu günler yer almaktadır. Örnek vermek gerekirse 5 gün ketojenik diyet sonrasında 2 gün boyunca yüksek karbonhidrat alımı, sonrasında ise tekrardan 5 gün ketojenik diyet şekliyle devamlılık sağlanmasıdır.
- Hedeflenmiş Ketojenik Diyet: Bu tür diyet yönteminde, egzersiz öncesinde ya da sonrasında karbonhidrat ilave edilmektedir.
- Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Standart ketojenik diyete göre daha fazla miktarda protein içeriğine sahiptir. Diyetteki ortalama olan makro besin miktarı, %5 karbonhidrat, %35 protein ve %60 yağ içeriğine sahiptir.
Ketojenik diyet çeşitlerinde en çok tercih edilen yöntemlerden biri de standart olandır. Döngüsel ve hedeflenmiş keto diyetleri, genel olarak atletler ve vücut geliştirmeyle ilgilenen kişiler tarafından tercih edilen yöntemler arasında yer almaktadır.
Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir
Ketojenik diyet yöntemiyle birlikte kilo kaybında, az yağ alımının hedeflenmiş diyetler kadar etki göstermektedir. Bununla birlikte ketojenik diyette tüketimi sağlanan yağ ve protein sayesiyle kişide tokluk hissiyatı oluşmaktadır. Diyet diyet çeşitlerine göre daha az açlık hissiyatına sebep olmaktadır. Kalori takibi sağlanmadan kilo vermeye yardımcı olur.
- Tip 2 diyabet hastalığının gelişimini önlemektedir.
- Vücuttaki fazla yağların “prediyabet (gizli şeker)” yakılmasını, kan şekerinin dengede kalmasını ve insülin duyarlılığının da artmasını sağlamaktadır. Böylece diyabet ve benzeri rahatsızlıklar yönünden koruyucu özelliğine sahiptir.
- Ketojenik diyet, diyabetin önlenmesiyle birlikte diyabet tespit edilen kişilerde yüksek kan şekeri sorunu yaşayan kişilerin sağlığına da olumlu yönde etkiler sağlamaktadır.
- Ketojenik diyet yöntemini uygulayan diyabet hastaları, uzun süre boyunca kan şekerinin kontrolünde başarılı sonuçlar elde edememektedir. Bu hastalarda ise kan şekerinin son üç aylık ortalama değerlerine bakıması sağlanan bazı test sonuçları hedeflenmesiyle birlikte düşük çıkmaktadır. Aynı zamanda ketojenik diyetin kilo vermeye yönelik etkisinden dolayı diyabet hastalarının genel olarak sağlık durumunu da pozitif yönde etkilemektedir.
- Ketojenik diyet, kilo kaybı, diyabet, metabolik sendrom haricinde bazı hastalıklarda da iyileşme yönünde olumlu katkılar sağlamaktadır. Bu hastalıklar ise; kalp hastalıkları, kanser, alzhemir hastalığı, epilepsi, parkinson hastalığı ve polikistik over sendromu (PCOS) olarak yer almaktadır.
Ketojenik Diyetin Yan Etkileri Nelerdir
Ketojenik diyet, güvenilik diyet yöntemlerinden biridir. Bazı kişilerde ise ketojenik diyet yöntemi başlangıç aşamasında bazı yan etkilerin oluşmasına neden olabilmektedir. Bu yan etkiler ise aşağıdaki gibidir;
- İshal
- Kabızlık
- Kusma
- Enerjinin azalması
- Açlık hissiyatı
- Mide bulantısı
- Egzersiz esnasında performansın azalması
- Uyku problemleri
Yan etkilerin azalması için ketojenik diyete başlamadan öncesinde birkaç hafta karbonhidrat alımının yavaş yavaş azalmalar sağlamalısınız. Böylece vücut yağ yakmaya alışmaya başlamaktadır. Ketojenik diyete başlanmasıyla birlikte daha az yan etkilerin ortaya çıkması söz konusudur.
Uzun süreli ketojenik diyet yapan kişilerin vücutta; karaciğerde yağlanma, böbrek taşı, mikronütrient eksikliği gibi istenmeyen durumların oluşmasına neden olabilmektedir. Diyeti uygulayan kişilerin bu etkileri dikkate almaları gerekmektedir. Mikronütrient eksikliğinin ortaya çıkmaması için; gıda takviyeleri alınabilir.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır
Ketojenik diyet, beslenme uzmanları ve diyetisyenlerin gözetimiyle birlikte ve gerekli olan ön değerlendirmelerle birlikte yapılması gerekmektedir. İnternet üzerinde bulunan diyet listeleri herkes açısından uyum sağlamamaktadır. Ketojenik diyette yağ temelli beslenme ön planda olmasıyla birlikte kan yağları yüksek oranda olan kişilere yönelik uygun bir diyet çeşidi değildir.
Ketojenik diyette yapılması gerekenlerden ilk öncelik karbonhidrat alımının azaltılmasıyla birlikte yağ tüketiminin artış gösterilmesidir. Hangi besinlerin tüketimi sağlanacağı, hangi besinlerin tüketilmemesi gerektiğini daha kolay bir şekilde takip edilebilmesi açısından ketojenik diyet listesi hazırlanması daha doğru olacaktır.
Ketojenik Diyette Uzak Durulması Gereken Besinler
Karbonhidrat açısından yüksek değerlere sahip olan besinlerin tüketilmemesi gerekmektedir. Bu besinler ise aşağıdaki gibidir;
- Şekerli Gıdalar: Pasta, kurabiye, şeker, meyve suyu, kola, dondurma vb. gibi paketli gıdalar.
- Unlu ve Nişastalı Besinler: Makarna, pirinç, unlu mamüller vb.
- Meyveler: Küçük porsiyonda çilek, dut, böğürtlen vb. dışındaki tüm meyveler.
- Baklagiller: Bezelye, mercimek, fasulye vb.
- Kök sebzeler: Patates, havuç vb.
- Bazı Çeşni ve Soslar: Barbekü sos, ketçap, mayonez, hardal vb.
- Sağlıksız Yağlar: İşlem gören sıvı yağlar vb.
- Alkol: Tüm alkol çeşitleri
- Şekersiz Diyet (Light) Ürünler: Tatlandırıcı içeriğine sahip olan içecekler, tatlılar vb.
Ketojenik Diyette Tüketilmesi Gereken Besinler
- Et: Kırmızı et, tavuk, hindi vb.
- Yağlı Balık: Somon, orkinos, alabalık vb.
- Yumurta
- Peynir: İşlem görmeyen tüm peynirler
- Tereyağı
- Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, Hindistan yağı, avakado yağı vb.
- Düşük Miktarda Karbonhidrat İçeriğine Sahip Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, domates, soğan, biber vb.
- Bazı Çeşniler: Tuz, karabiber ve diğer baharatlar
- Kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık, kabak çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu vb.
Ketojenik diyet yemeklerinin hazırlama esnasında bu listede yer alan besinleri kullanmayı tercih edebilirsiniz. Damak tadınıza uygun olarak besin seçerek sağlıklı öğünler hazırlamanız mümkündür. Ketojenik diyette kahvaltı öğününde yumurta, yoğurt, peynir gibi besinlerin tüketimi sağlanabilir. Akşam öğünü için ise fırında ızgara tavuk ve kabak gibi seçimleri tercih edebilirsiniz.
Ketojenik Diyette Ara Öğünde Tüketilebilecek Atıştırmalıklar
- Zeytin
- %90 kakao içeriğine sahip bitter çikolata
- Tam yağlı yoğurt
- Küçük porsiyonda çilek
- Çok az kuruyemiş şeklinde sayılabilmektedir.
Sağlıklı yaşam açısından beslenmenin önemi oldukça yüksektir. Kilo vermek, daha sağlıklı beslenmek, kronik metabolik hastalıklardan korunabilmek açısından ve daha mutlu bir yaşam sürebilmek için beslenme düzeninizi düzenlemeniz gerekmektedir. Beslenmeyle ilgili daha ayrıntılı bilgi sahibi olabilmek açısından profesyonel yardım almak için bir diyetisyene başvurmanızı tavsiye ediyoruz.
