Karın kaslarının güçlenmesi, fit görünmekte olan bir vücutla birlikte bütün olan, sağlam bir duruş ve ideal bir dengeye sahip olmak için fayda sağlamaktadır. Bu durum merdiven çıkma, uzun süre masa başında oturma, sandalyeden kalkma ve koşma gibi gün içerisindeki aktivitelerin rahatlıkla gerçekleşmesini sağlamaktadır. Aynı zamanda verimli bir şekilde hareket etmeye olanak tanıdığından, sporcularda yaralanmaların önüne geçmekte ve performansın artış göstermesi adına da büyük bir önem taşımaktadır.
Karın kaslarını hedeflemekte olan birçok egzersiz evde rahat bir şekilde yapılabilmektedir. Yani, herhangi bir spor salonuna gitmeden, kendi istediğiniz ortamı yaratarak birkaç hareketle ve düzenli programla birlikte karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Peki, karın kası için en etkili hareketler nelerdir? Karın kası nasıl yapılır?
İçerik Başlıkları
Karın Kası İçin Etkili Hareketler Nelerdir
- Crunch: Crunch, üst karın kaslarını hedeflemekte olan en etkili olan egzersizlerden biridir. Üstelik, bu egzersiz de hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan düz bir zemin üzerinde yapılabilmektedir. Harekete başlamadan öncesinde sırtüstü uzanılarak dizler 90 derecelik açı ile bükülü olacak şekilde pozisyon alınmaktadır. Daha sonrasında derin bir diyafram nefesi alınarak, çekirdek kaslar kasılarak baş ve kürek kemikleri yerden kaldırmaktadır. Kalkış esnasında verilen nefes, başlangıç pozisyonunda dönülürken tekrar alınmaktadır.
- Plank: Oldukça etkili egzersizlerden biri olan plank tüm çekirdeğin ve kalçanın çalıştırmasıyla birlikte aynı zamanda dengenin de artmasını sağlar. Bu hareket, bir mat veya uygun bir zemin üzerinde şınav pozisyonunda belirli bir süre içerisinde sabit kalınarak yapılmaktadır. Plank egzersizinin püf noktası ise sırtı eğmeyerek düz tutmak ve dirsekleri kalça genişliğinde açarak oluşmaktadır. Karın kaslarındaki titreşim hissedilmesiyle birlikte bu kolay görünen egzersizin kaslar üzerindeki etkisi oldukça yüksektir.
- Leg Raise: Alt karın kaslarına yönelik oldukça etkili egzersizlerden biri olan ‘leg raise’, kelime anlamı ise bacak kaldırma hareketini ifade etmektedir. Harekete, bacakların dümdüz uzatılmasıyla birlikte yere sırtüstü yatılarak başlanmaktadır. Aynı zamanda eller, bel ile kalça altına pervisi destekleyerek konulur. Sonrasında ise bacaklar tavana düz olacak şekilde mümkün olduğunca kaldırılır ve hareketin tamamlanmasından sonra başlangıç pozisyonuna tekrardan geri dönülmektedir. Bu hareketin doğru olarak uygulanması için hareketin herhangi bir noktasında sırtın bükülmemesi gerekmektedir.
- Mountain Climbers: Mountain climbers, hareketin yapılış tarzıyla “dağ tırmanıcıları adı verilmektedir. Bu egzersiz de diğerleri gibi düz bir zeminde yapılmaktadır. Ancak bu sefer yere uzanılması yerine, eller ve dizlerin üzerinde durularak pozisyon alınmaktadır. Mountain climbers hareketi esnasında, karın sıkılarak ağırlık ayak parmaklarına ve ellere verilmektedir. Öncesinde dizlerden biri göğüse doğru çekilmektedir. Bu durumda diğer ayak geriye doğru uzatılarak sabit kalmaktadır. Sonrasında ise aynı hareket sol diz göğüs hizasına çekerek tekrarlanmaktadır. Mountain climbers egzersizinde her tekrarda bir sağ, bir sol olacak şekilde dizler göğse doğru çekilir.
Karın Kası Nasıl Yapılır
Karın kısmındaki ana kasa “rektus abdominis” olarak adlandırılmaktadır. Bu kas, kasık kemiğiyle birlikte kaburgaların arasında dikey bir şekilde bulunmakta olan uzun ve düz bir lif bandını ifade etmektedir. Bandın sağ ve sol yarısı birbiri ile birlikte paralel olarak bölümlenir. Sixpack olarak da adlandırılmakta olan bu iki yarımda, üçerli olarak eşit şekilde ayrılmakta olan altı adet bağ dokusu yer almaktadır.
Fit bir görüntü ve dinamik bir duruşla birlikte özdeşleşen sixpack’lere sahip olmak, spordan uzaktan yakından ilgili olan herkesin hayalidir. Bu hayalin gerçek olması için de dikkat edilmesi gereken birkaç nokta yer almaktadır. Peki, bu noktalar nelerdir hep birlikte inceleyelim.
Karın Kası Ne Kadar Sürede Çıkar
Herkesin vücut yapısı farklı olmasından dolayı, karın karı çalışma esnasında kişilerin arzulamış oldukları kaslı bir görüntünü ne kadar süre içerisinde oluşabileceğini söylemek kolay değildir. Bazı kişiler doğal olarak daha fazla kaslı bir görüntüye sahip olduğu gibi, bir başkası da kaslı bir karın bölgesine ulaşmak için daha fazla çalışması gerekebiliyor. Tüm bunların haricinde karın kasının belirgin bir hale gelmesi sürecinde stres seviyesi, uyku kalitesi, günlük aktivite, kronik rahatsızlıklar, ilaç kullanımı gibi farklı faktörler de rol oynamaktadır.
