Sağlığımız için en önemli elementler arasında yer alan kalsiyum üzerine son senelerde yapılan araştırmalardan elde edilen sonuçlar kalsiyumun zayıflamaya önemli bir yardımcı olduğunu gösteriyor.
Yüksek oranda kalsiyum içeren düşük kalorili diyetler ile içeriğinde düşük kalsiyum olan düşük kalorili diyetler arasında bir kıyaslama yapıldığı zaman yüksek kalsiyum içeren diyetlerin daha fazla kilo verdirdiği görülüyor.
Kalsiyum aynı zamanda kemik ve diş sağlığının ana elementidir. İnsan vücudundaki kalsiyumun yüzde 99’u kemik ve dişlerde bulunurken, geriye kalan yüzde 1’i ise kanda ve yumuşak dokularda bulunmaktadır. Vücudumuzda dolaşım halinde olan kalsiyum eklemleri ve kemikleri onarır, kanı pıhtılaştırır, sinir uyarılarının iletimini gerçekleştirir, dokuları canlı tutar, kasların kasılma seviyelerini ayarlar ve kalp ritmini düzene sokar.
Son zamanlarda kalsiyumun faydaları ve zayıflamaya etkisi üzerine internet ortamında çok sık araştırma yapılmaktadır. Şimdi bu konuyu hep birlikte detaylı bir şekilde inceleyelim.
İçerik Başlıkları
Kalsiyum Karın Bölgesindeki Yağları Yakıyor
Karın etrafında biriken yağlardan çoğumuz estetik görüntümüzü bozduğu için rahatsız oluruz. Ancak karın etrafındaki bu yağlar, sağlığımız içinde ciddi bir tehdit oluşturmaktadır. Üstelik diyabet riskini de ciddi bir şekilde yükseltmektedir. Zayıflamak isteyenler, vücutta en zor eriyen yağların karın bölgesindeki yağlar olduğunu çok iyi bilir. Karın etrafında biriken yağların hızlı bir şekilde yakılması için doğal beslenmenin yanı sıra kalsiyum ağırlıklı diyetler yapılmalıdır. Ayrıca kalsiyum ağırlıklı diyetler sadece karın etrafındaki yağları değil, vücut genelindeki yağları da hızla yakarak zayıflamaya ciddi katkı sağlıyor. Bu konu ile ilgili gerçekleştirilen bilimsel araştırmalar ise yağların hızlı bir şekilde yakılması için asgari 1000 maksimum ise 1200 mg doğal kalsiyum alınması gerektiğini göstermektedir. Yine kalsiyumun zayıflamadaki etkisini artırmak için yağsız ya da az yağlı kalsiyum kaynakları tüketilmelidir.
Kalsiyumun başta karın bölgesi olmak üzere vücut genelindeki yağları daha hızlı yaktığı Obesity Research ismindeki tıp dergisi tarafından sonuçları yayımlanan bir araştırma ile de ispatlanmıştır. Bu araştırmada vücudun gereksinim duyduğu günlük kalori miktarından 500 kalori daha düşük kaloriyle hazırlanan 1100 kalori değerindeki kalsiyum içerikli üç farklı diyet altı aylık bir süreç içerisinde deneklere uygulandı. Diyetin içerdiği kalsiyum miktarı artırıldıkça daha fazla kilo verildiği ve kaybedilen kiloların yüzde 69’unun yağlardan oluştuğu tespit edildi.
Kalsiyum diyeti üzerine gerçekleştirilen birçok bilimsel araştırmadan elde edilen sonuçlar gösteriyor ki kalsiyum karın bölgesindeki yağları yakıyor.
Yüksek Kalsiyum Diyeti Nasıl Yapılır?
Karın bölgesindeki yağların yanı sıra vücudun diğer bölgesindeki yağları da hızlı yakan yüksek kalsiyum diyeti son yılların popüler diyetleri arasında yer alıyor. Peki, ‘Yüksek kalsiyum diyeti nasıl yapılır?’ İşte cevabı;
Yüksek Kalsiyum Diyetinde Kahvaltı
- 1 su bardağı süt (Az yağlı)
- 1 dilim peynir (Az yağlı)
- İnce dilim buğday ekmeği (1 adet)
- Tatlı kırmızı biber ile bolca taze maydanoz
Ara Öğün
- 1 tane taze meyve
Yüksek Kalsiyum Diyetinde Öğle Öğünü
- 1 kase az yağlı yoğurt (Tercihe göre yayla çorbası da olabilir)
- Küçük bir kase tam buğday unlu makarna
- 3 köfte büyüklüğünde yağ içermeyen tavuk (Tercihe göre yağsız kırmızı etten 3 adet köfte)
- İçeriğindeki yağın az olması koşuluyla bolca salata
Ara Öğün
- Küçük bir kase az yağlı sade yoğurt (Bunun yerine haftada 1 defayı geçmemek koşuluyla bir avuç tuzsuz badem tüketilebilir)
Yüksek Kalsiyum Diyetinde Akşam Öğünü
- Küçük bir tabak zeytinyağlı sebze yemeği
- Az yağlı yoğurt (1 kase)
- Buğday ekmeği (1 dilim)
- Az yağ eklenmiş bol salata
Ara Öğün
- Taze meyve (1 tane)
- Az yağlı süt (1 su bardağı)
Yüksek Kalsiyumlu Diyetlerde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Vücut için yeterli kalsiyum miktarı alınsa da vücudun kalsiyumu kullanımı esnasında bazı faktörlerden dolayı kalsiyum miktarı azabiliyor. Bunun içinde özellikle yüksek kalsiyumlu diyetlerde dikkat edilmesi gerekenler vardır. İşte dikkat edilmesi gereken o hususlar;
Kepek içeren besinlerin, içeriğinde fitik ve okzalik asit olan çayların, çinko haplarının, kahvenin ve bulgur tüketimi sınırlandırılmalı
Yüksek kalsiyumlu diyetler uygulandığı dönemde alkol tüketiminden kesinlikle kaçınılmalı
Aşırı tuz tüketimi kalsiyumun kemiklerden emilimini artırdığından dolayı yüksek kalsiyumlu diyetler uygulanırken fazla tüketilmemeli
Vücuda yüksek miktarda protein alınırsa vücuttaki kalsiyum idrarla dışarı atılır. Bu nedenle hissedilir ve etkili bir yağ yakımı için günlük yaşam içerisinde protein kalitesi orta derece olan besinler tüketilmeli
Vücuttaki kalsiyumun idrar yoluyla dışarı atılmasını sağlayan kafeine yüksek kalsiyumlu diyetlerde yer verilmemeli, bunun içinde içeriğinde yüksek miktarda kafein bulunan kola, kahve gibi içeceklerden kaçınılmalı
Orta derece tempodaki bir fiziksel aktivitenin haftada en az iki defa 60 dakika boyunca yapılmasına özen gösterilmeli
Günde iki defayı geçmemek ve öğünden en az bir saat sonra olması koşuluyla açık limonlu çay içilebilir
Kadınların günlük en az 10 su bardağı, erkeklerin ise 14 su bardağı içmesi gerekli
15 günde bir olması koşuluyla ara öğün yerine 1 kadeh alkol içilebilir
Yüksek kalsiyumlu diyetlerde içeriğinde doymuş yağ bulunan besinlerden kaçınılmalı
Yemeklerin hazırlanması esnasında kişi başına 1 yemek kaşığı sıvı yağ kullanılmalı
Kalsiyumun aşırı alınması halinde böbreklerde kalsiyum taşı oluşabilir. Erkeklerde ise prostat kanserini tetikleyebilir. Bu nedenle kalsiyum alımı 1500 mg üstüne çıkmamalıdır.
Yüksek Kalsiyumlu Diyetin Faydaları
Yüksek kalsiyumlu bir diyetin vücuttaki yağları yakarak zayıflatmasının yanı sıra sağlığa faydaları da vardır. Yüksek kalsiyumlu diyetin faydaları şöyle sıralanabilir;
- Yetişkinlerde hipertansiyonu engeller.
- Sağlıklı kemik ve dişler için olmazsa olmazdır.
- İlerleyen yaşlarda kemik erimesinin neden olduğu kemik kırılması ve kemiklerin deformasyona uğraması riskini azaltır.
- 1200-1500 mg aralığında kalsiyum alınırsa kolon kanserini engeller.
Kalsiyum Kaynağı Besinler
Vücuda kalsiyum alınması için ideal besin kaynakları olsa da sindirim sistemi tarafından emilme derecesine göre bu kaynaklar farklılık gösterdiğinden en iyi, iyi, orta ve düşük kalsiyum kaynakları olmak üzere sınıflara ayrılır. Kilo vermede en etkili kalsiyum kaynakları ise en iyi ve iyi sınıfında yer alan kalsiyum kaynaklarıdır. İşte sınıflarına göre kalsiyum kaynağı besinler;
En İyi Kalsiyum Kaynakları
- Süt ve süt ürünleri
- Peynir türleri, özellikle sert yapıdaki peynirler
- Ayran, cacık, kefir ve yoğurt
İyi Kalsiyum Kaynakları
Fındık, susam, fıstık, pekmez, kuru baklagiller, kuru meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler
Orta Derece Kalsiyum Kaynakları
Portakal, limon, çilek, yumurta
Düşük Kalsiyum Kaynakları
Sebze ve meyveler, et türleri
Kalsiyumun Sağlığa Faydaları
İnsan için hayati derecede önemi olan kalsiyum elementinin sağlığa faydaları o kadar çok fazla ki saymakla bitmez. Şimdi hep beraber kalsiyumun sağlığa faydaları konusuna birlikte göz atarak hep beraber bilinçlenelim. Kalsiyumun sağlığa faydalarını şöyle sıralayabiliriz;
Kalsiyum hamilelik sürecinde yeterli alınırsa doğum daha kolay olur. Ayrıca hamilelik sürecinde yeterli alınan kalsiyum bebeğin kemik gelişimine katkı sağlar. Doğumdan sonrada anne bebeğini emzirdiği için içeriğinde kalsiyum olan besinleri tüketirse bebeğin kemikleri ve diş yapısı sağlıklı olur.
Kanın vücuda dağılmasında kalsiyumun önemli bir rolü vardır. Bu rolün verdiği sorumluluktan dolayı vücut organlarının sağlıklı işlemesi gibi önemli bir görev üstlenir.
İlerleyen yaşlarda görülme riski bir hayli fazla olan kemik erimesini engeller. Kemik kütlesini en üst düzeye çıkardığından yeterli kalsiyum alan insanlarda kemik erimesi riski çok düşüktür.
Hamilelik sürecinde yeterli kalsiyum alınırsa hamilelikten kaynaklanan yüksek tansiyon riski düşer.
Süt ve süt ürünlerini fazla tüketen, beslenme programında kalsiyuma ağırlık veren insanların kolon kanserine yakalanma riski düşer.
Bağırsakları çok iyi çalıştırdığından bağırsak sorunlarına çok iyi gelir.
Vücuttaki yağ oranını çok düşürür. Bu nedenle yeterli kalsiyum alan insanların kiloları idealdir.
Bağışıklık sistemini kuvvetlendirmesinin yanı sıra metabolik faaliyetleri düzenler. Kan akışını da düzenlediğinden dolayı yeterli miktarda kalsiyum alınması sağlıklı vücut demektir.
Kalsiyum Eksikliğinin Belirtileri
Kalsiyum eksikliği dünyada oldukça sık rastlanan bir sağlık problemidir. Vücuttaki kalsiyum eksikliğinin temel sebebi ise içeriğinde kalsiyum barındıran besinlerin çok az tüketilmesidir. Kalsiyum eksikliğinden kaynaklanan rahatsızlıkların başında ise raşitizm rahatsızlığı gelmektedir. Vücutta kalsiyum eksikliğinin belirtileri ise şöyledir;
- Kalp çarpıntılarının uzun süreden beri devam etmesi
- Tırnakların çatlaması ve kırılması
- Kemiklerde ve kaslarda ağrı hissedilmesi
- Ciltte kurumalar meydana gelmesi
- Aşırı stres
- Göğüs bölgesinde ağrı
- Egzama
- Dişlerin çürümesi ve diş yapısında hasarlar görülmesi
- Yüksek tansiyon
- Uykuya dalmada güçlük çekme
Kan değerlerindeki kalsiyum miktarı ideal değerlerin altındaysa hekiminiz kalsiyum ilaçları reçete eder. Böyle bir durumda atılacak en sağlıklı adım ise beslenme programlarında kalsiyum içeren besinlere ağırlık verilmesidir. Ayrıca vücutta kalsiyum eksikse doğumun ardından kanamalar daha şiddetli olmaktadır.
Kalsiyum eksikliğinde kendinizi uzun bir süre iyi hissetmenizi sağlayacak, kemik erimesi ve diğer rahatsızlıkları da engelleyecek olan kalsiyum hapı ve kalsiyum tablet gibi takviyelerdir. Ancak bu tür ilaçların içeriğindeki kalsiyum, doğal besinlerden alınan kalsiyum kadar güçlü değildir. Doğal ve dengeli beslenmeyle vücudun kalsiyum gereksiniminin karşılanmasını uzmanlarda tavsiye etmektedir.
Yaş Gruplarına Göre Günlük Kalsiyum İhtiyacı
İnsan vücudunun gereksinim duyduğu günlük kalsiyum ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişir. Yaş gruplarına göre günlük kalsiyum ihtiyacı ise şu şekildedir;
- 0-6 Ay: 200 mg
- 7-12 Ay: 260 mg
- 1-3 Yaş: 700 mg
- 4-8 Yaş: 1000 mg
- 9-18 Yaş: 1300 mg
- 19-50 Yaş: 1000 mg
- 51-70 Yaş (Kadın): 1200 mg
- 51-70 Yaş (Erkek): 1000 mg
- 71 Yaş ve Üstü: 1200 mg
Yüksek Kalsiyumu Düşürme Yöntemleri
Kandaki kalsiyum seviyesini böbreklerin işleyişi ayarlar. Böbrekler işlevini sağlıklı olarak yerine getiremiyorsa vücut gereksinim duyduğu kalsiyumu alamayacaktır. Kalsiyumu besinler yoluyla düzenli ve yoğun olarak alan insanlarda ise bir müddet sonra kalsiyum fazlalığı meydana gelmesi çok doğaldır. Kalsiyum eksikliğinin çeşitli hastalıkları tetiklemesi gibi kalsiyum fazlalığı da bir takım rahatsızlıkları tetiklemektedir. Vücutta aşırı miktarda kalsiyum olduğunda böbrek taşı ve kireçlenmesi sık görülen rahatsızlıklardandır.
Vücuttaki kalsiyum değeri yüksek çıkıyorsa kalsiyum değeri düşük besinlerle kalsiyum diyeti uygulanır. Kalsiyum normal seviyelere düştüğü zamanda sağlıklı bir beslenme programına devam edilir. Vücuttaki kalsiyum seviyesinin düşmesinde bol su içilmesi, spor yapılması ve hareketli bir yaşam tarzı da etkilidir.
Kalsiyumun dengesiz alınması da kalsiyum zararlarının vücutta hissedilmesine neden olur. Böyle bir durumda en sık rastlanan rahatsızlık böbreklerde olmaktadır. Kalsiyumun sağlığı tehdit etmemesi için günlük alınan kalsiyum miktarı kadar bol su içilmesi uzmanlar tarafından tavsiye edilir. Böbreklerin hasar aldığı durumlarda vücut diğer temel mineralleri de ememez. Bu nedenle kalsiyumun dengeli alınması öncelikle böbrek sağlığı, daha sonrada genel sağlık için çok önemlidir.
