Fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olabilmek açısından kişiye özel yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte düzenli olarak fiziksel aktivite yapılması gerekmektedir. Fakat bazı insanlar egzersiz yapmaktan hoşlanmayabilir. Özellikle de yüksek şiddette yapılan yoğun ve yorucu antrenmanların yapılması oldukça sıkıcı ve zorlayıcı olabilmektedir.
Yoğun egzersiz planlanmasına alternatif olarak son dönemde oldukça popüler bir hale gelen izometrik egzersizleri denemenizi de tavsiye ederiz. Diğer antrenman çeşitlerine göre daha az yorucu olan ve izometrik egzersizlerle birlikte kaslarınızın güçlenmesini sağlayabilir, yağ yakımını hızlandırır ve daha fit bir vücuda sahip olmanız mümkün olacaktır. Peki, izometrik egzersiz nedir? İzometrik egzersizin faydaları nelerdir?
İçerik Başlıkları
İzometrik Egzersiz Nedir
Birçok kas grubunun güçlenmesini sağlayan egzersizlerden eklemler, kasların itilme ve çekilmesi için hareket ettirmektedir. Kasların kasılmasını yoğunlaştırmakta olan izometrik egzersizler, eklemlerde herhangi bir hareket olmasına izin vermemektedir. Kasların uzun süreli olarak sabit olarak tutulmasını destekler ve kaslar üzerinde sürekli olarak bir gerginlik yaratmasıyla birlikte kas dayanıklılığının artış göstermesini sağlamaktadır.
Belirli bir kas grubuna yönelik yapılan egzersizlerle birlikte kasın uzunluğu belirgin olarak değişim sağlamamakta ve hareketin yapılmış olduğu alanda kas gücünde artış göstermektedir. Özellikle de omuz, diz, bilek eklemlerinde hasar oluşumuna sahip olan kişiler ve artrit sorunu yaşayanlarda doktor veya fizyoterapist tarafından tedaviyi desteklemek için önerilebilmektedir. Aynı zamanda sadece antrenman rutininde bir farklılığa ihtiyaç duyan herkes için oldukça ideal bir antrenman çalışma stilidir.
İzometrik Egzersizin Faydaları Nelerdir
Uzun süre aynı egzersiz turininin takibini sağlıyorsanız kas gelişiminde yavaşlama görülmektedir. Gücünde artış gösterme ve vücudunuzun şaşırtarak gelişime zorlamak açısından izometrik egzersizleri antrenman planlamanıza dahil edebilirsiniz. İzometrik egzersizlerin bazı faydaları ise aşağıdaki gibi yer almaktadır:
- Düzenli bir şekilde yapılması durumunda kan basıncının düşmesinde etkili olabilmektedir.
- Pek çok kas lifinin aynı anda çalışmasını sağladığından dolayı kas stabilitesini ve daha uzun süren ağırlık tutma yeteneğini gelişmesini sağlar.
- Hareketi kısıtlayan yaralanma veya hastalığın bulunduğu kişiler açısından oldukça uygundur.
- İzometrik egzersizler; bel ağırısı, osteoartrit ve boyun ağrısı tedavisinin desteklenmesini sağlar.
- Düzenli bir şekilde alt ekstremiyeti çalıştırmakta olan izometrik egzersizlerin yapılması futbol oyuncularının zıplama yüksekliğinin artış göstermesini sağlar ve topa vuruş yeteneğinin gelişmesini sağlar.
- Bu egzersizleri uygulamak için bir ekipmana ihtiyaç yoktur, istenilen yerde ve zamanda uygulayabilirsiniz.
İzometrik Hareketler Nelerdir
Dışarıdan bakıldığında zorlayıcı görülmeyecek fakat kas gücü gelişiminde önemli derecede rol oynamakta olan iki izometrik egzersiz örnekleri aşağıda yer almaktadır:
- Plank: Kalça, sırt, karın ve kol kasları üzerinde oldukça etkili göstermektedir. Öncelikle kollarınız ve vücudunuz düz bir şekilde şınav pozisyonu alınız. Daha sonrasında karın kaslarınızı sıkarak 10 ila 15 saniye bekleyerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yukarıda bekleme süresini her tekrarda artış göstererek 3 set şeklinde yaparak hareketi tamamlayınız.
- Duvara Yaslanma: Kalça, uyluk ve karın kaslarının çalışmasını sağlamaktadır. Öncelik olarak duvara ayak topuklarınızı yaslayacak şekilde yaklaşık olarak 10-15 santim kadar uzak durun ve daha sonrasında sırtınızı duvara yaslayın. Dizleriniz yere paralel ve bacaklarınız 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kalçanızı aşağıya indirin. Aynı sandalyede oturur pozisyonda olun. Bu pozisyondayken dizlerinizin ayak parmaklarının önüne geçmesini engelleyerek yaklaşık olarak 15-20 saniye kadar durunuz. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun. Hareketi 3 kez tekrar edin ve her seferinde bekleme süresini artış gösterin.
