İsterseniz atletik performans gelişimi sağlamak isteyin, isterseniz de estetik kaygılar güdün; yaralanmaların önüne geçerek alt bedenizin çalıştırmak, sıkılaştırmak ve iki bacağınızı da eşit bir şekilde güçlenmesini istiyorsanız, çok yönlü antrenmanların yapılması sıra, tekli bacak egzersizlerin yapılması için de şans vermenizi öneririz. Aşağıda sizlere önermiş olduğumuz egzersizler tekli bacak egzersizleri hem keyifli hem de ulaşabileceğiniz ekipmanlar gerektirmektedir. İhtiyacınız olan sadece dambıllar ve bir step tahtası. Fakat egzersiz yapma alışkanlığınız yoksa, ağırlık kullanmak için hazır olmayabilirsiniz. Bu nedenle de yalnızca kendi ağırlığınızı kullanarak başlamanızı ve güçlendikçe ağırlık kullanmaya başlamanızı öneririz. Peki, güçlü kalça kasları için hangi egzersizler yapılmalı?
İçerik Başlıkları
Bulgar Split Squat
Düz bir bank ya da kutuyu arkanıza alın ve sağ ayağınızı geriye doğru bankı üzerine kaldırınız. Başlangıç pozisyonunuz bu duruş olacaktır. Ellerinizi yanlarda olsun, dambılları tutun ve nefes alıp sağ diziniz neredeyse yere değecek şekilde indirmeye başlayınız. Nefes verme esnasında sol topuğunuzla kendinizi kaldırmaya odaklanarak başlangıç pozisyonuna tekrardan geri dönün. Bu hareketi 12 kez tekrarlayabilirsiniz.
Step Up
Başlangıç pozisyonunda bir kutunun veya bankın önünde elleriniz dambıllar ile birlikte iki yanda ve sol ayağınız bankın üzerinde olmasıyla birlikte ayakta durun. Sol ayak tabanınız tamamen bank üzerinde olsun. Sol ayak topuğunuz ile birlikte kendinizi ittirin ve bankın üzerine doğru yükselmeye başlayın; iki bacağınız da paralel bir hale gelsin. Sağ ayağınız bankın üzerinde koymayın; arka kısımda asılsın. Yavaş bir şekilde durun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 12 kez tekrarlayabilirsiniz.
Elevated Curtsy Lunge
Öncelik olarak ayarlanan bir step tahtasında, elleriniz dambıllarla yanlarda olacak şekilde başlangıç pozisyonunu alınız. Daha sonra sağ ayağınızı geriye doğru, hafif sol ayağınızın çaprazında olacak şekilde uzatın. Sağ diziniz yere değecek şekilde indirin; omuzlarınız karşıya doğru bakmalı. Yavaş bir şekilde durun ve sol ayağınızın topuğuyla atılarak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10 kez tekrarlayabilirsiniz.
Elevated Stationary Lunge
Step tahtasında, ellerinizde dambıllar olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın. Sağ bacağınızla ağırlığınız sol bacağınızda kalacak şekilde geriye doğru adım atın. Başlangıç pozisyonumuz bu olacak. Daha sonra nefes alın ve sağ dizinizi neredeyse yere değecek şekilde alçaltın. Nefes verirken sağ ayak topuğunuzla ittirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 10 kez tekrarlayabilirsiniz.
Non-Alternating Walking Lunge
Ellerinizde dambıl olacak şekilde kollarınız iki yanınızda durarak başlangıç pozisyonunda olun. Sol ayağınızla ileri adım atın ve sonrasında sağ diziniz yere değecek şekilde aşağıya doğru alçaltın. Ardından sol ayağınızın topuğuyla yükseltin ve sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna dönecek şekilde ileriye atın.
