Evde vücut geliştirme, bir kardiyo ve kuvvet antrenmanıyla birlikte gerçekleştirmeniz mümkündür. Evde kuvvet antrenmanı, el ağırlıkları ve vücut ağırlığını içermektedir. Evde vücut geliştirmenin önemli unsurlarından biri de kardiyo yapmaktır. Optimum kas gelişimi açısından haftanın birkaç günü HIIT kardiyo egzersizleri yapmanızı tavsiye ederiz. Yapılan araştırmalar sonucunda, haftanın en az 2 günü kuvvet antrenmanı yapmanın, kas gelişimi açısından oldukça idealdir. Bu sebeple de haftanın 2 ya da 3 günü tam vücut ağırlığı antrenmanı, 2 gün kardiyo ve 2 gün dinlenme şeklinde gerçekleştirmeniz gereklidir.
Spor yaparken ilerledikçe, dördüncü bir vücut ağırlığı antrenman günü ilave edebilir ve antrenman günleri üst ya da alt vücut olarak bölünebilmektedir. Vücudun toplanması için de haftanın en az 2 gün dinlenmeye zaman ayrılması gerekmektedir. Peki, evde vücut geliştirme nasıl yapılır? Ayrıca evde egzersiz yaparak kilo verilir mi konu başlıklı yazımıza da göz atmanızı tavsiye ederiz.
İçerik Başlıkları
Evde Kol Kası Nasıl Yapılır
Biceps olarak da bilinmekte olan pazı kası, omuzdan dirseğe kadar uzanmakta olan çift başlı bir kas grubudur. Bu kas, kolları kardırmak ve çekmek için yardımcı olan bir ana kastır. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından 2014 yılında yapılmakta olan bir araştırma sonucuna göre, ağırlıkları omuzlara doğru kaldırarak ya da çekme, bicepsler açısından en etkili egzersizlerden biri olarak yer almaktadır. Bu egzersizleri yapmak için, her bir kolun 12 ila 15 tekrar doğru formda tamamlanmasını sağlamakta olan bir ağırlık kullanımı gerekmektedir.
Evde kol kası yapabilmek açısından antrenman programı arasından en az bir gün dinlenmeyle birlikte haftanın iki ila üç gün, her egzersizden bir şeklinde gerçekleştirilmektedir. Kol egzersizlerine başlamadan önce kasların ısıtılması ve yaralanmaların önüne geçmek açısından ısınma egzersizlerinin yapılması oldukça önem taşır. Kollarda yer alan tüm kasların, ağırlık olmadan çalıştırılması zor bir durumdur. Bu sebeple de ağırlıksız kol egzersizleri kolun yalnızca belirli bir kısmında, özellikle de omuzların üst kısımlarını (deltoidler) ve tricepsleri çalıştırabilmektedir. Biceps gibi diğer kol kasları, güçlendirebilmek açısından dış direnç gerektirmektedir.
Evde Kol Kası Yapmak İçin Haftalık Antrenman Programı Nasıl Olmalı
- Triceps kickback with band : 3 set 10-15 tekrar
- Single-arm front raise with band : 3 set 10-15 tekrar
- Dumbbell pullover : 3 set 10-15 tekrar
- Biceps curl : 3 set 10-15 tekrar
- Overhead triceps extension : 3 set 10-15 tekrar
- Lateral raise : 3 set 10-15 tekrar
- Kettlebell swing : 3 set 10-15 tekrar
- Triceps kickback : 3 set 10-15 tekrar
- Biceps curls to push press : 3 set 8 tekrar
- Triceps dips : 3 set 12 tekrar
Evde Bacak Kası Nasıl Yapılır
Bacak egzersizleri büyük kas gruplarını çalıştırmaktadır. Bu sebeple de düzenli bacak egzersizleri yapmanın vücuda pek çok avantajı bulunmaktadır. Bacak egzersizleri güç, denge ve koordinasyonun gelişmesini sağlarken metabolizmanın da hızlanmasını sağlamaktadır. Aynı zamanda eklemleri yaralanmalara karşı korumaktadır. Haftanın iki günü, kuvvet antrenmanı rutinine bacak antrenmanları ilave etmenizi öneririz. Aynı zamanda bacak egzersizleri, 10 ila 15 tekrar ve 2-3 set şeklinde gerçekleştirilebilmektedir. Bacak günleri, zorlayıcı fakat aynı zamanda da en etkili antrenmanlardan biridir. Bu egzersizler, testosteron seviyelerinin yükselmesini sağlayarak, en güçlü hormonal tepkiyi üretmektedir. Squati barbell ve makine kullanılmadan yapılan. bacak hareketleri, ağır squat ve deadlift hareketlerinin yapmış olduğu kütleyi oluşturmasa da, evde yapılmakta olan bacak antrenmanları formda kalmanıza ve kas kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Evde Bacak Kası Yapmak İçin Haftalık Antrenman Programı Nasıl Olmalı
- Squat : 3 set 10 tekrar
- Donkey kick : 3 set 10 tekrar
- Side lunge : 3 set 10 tekrar
- Stiff-leg deadlift : 3 set 10 tekrar
- Glute bridge : 3 set 10 tekrar
- Calf raise : 3 set 10 tekrar
- Bulgarian split squat : 3 set 10 tekrar
- Lateral dumbbell step-ups : 3 set 10 tekrar
- Sumo squat : 3 set 10 tekrar
- Makas hareketi 3 set 10 tekrar
Evde Karın Kası Nasıl Yapılır
Evde karın kası yapmak için gereken bazı noktalar bulunmaktadır. Kalp atış hızının artış gösterecek tüm egzersizlere kardiyo denir. Kardiyoyu, düzenli bir şekilde antrenman programınıza dahil ederek, karın kaslarınızın daha belirgin bir hale gelmesine yardımcı olmasıyla birlikte karın yağınızın azaltmak açısından oldukça etkilidir. Evde karın kası yüksek protein içeriğine sahip olan gıdaların tüketimini arttırarak, kilo kaybına, karın yağlarını azaltmak ve kas gelişimini desteklemek açısından yardımcı olmaktadır. Bu sebeple de karın antrenmanlarından sonra protein tüketimini sağlamak, kas dokularının onarılması ve yeniden oluşturulmasına yardımcı olmaktadır.
HIIT olarak da adlandırılmakta olan yüksek yoğunluklu antrenman, yoğun egzersizle birlikte kısa bir dinlenme aralığı şekilde gerçekleşmekte olan bir egzersiz çeşididir. Yüksek yoğunluklu internal antrenmanı kalp atış hızınızın yükselmesini ve yağ yakımının hızlanmasına yardımcı olmaktadır. Antrenman programına yüksek yoğunluklu interval antrenmanını dahil ederek, daha hızlı bir şekilde kilo kaybına ve karın kasına sahip olmanız mümkündür.
Karın kası yapabilmek açısından yeterli miktarda su tüketimi de oldukça önem taşımaktadır. Uygun miktarda su tüketimi, metabolizmanın iyileşmesini, karın yağlarının azalmasını ve daha hızlı bir şekilde karın kası yapmaya yardımcı olmaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalar sonrasında, 500 mililitre su tüketmenin, yemek sonrası 60 dakikaya kadar enerji harcamasını %24 arttırdığında ortaya çıkmıştır. Bu sebeple de evde karın karı yaparken, gün içerisinde yeterli miktarda su tüketildiğinden emin olunması gerekmektedir. Bununla birlikte rafine karbonhidrat alımını azaltarak, kilo kaybına ve karın kaslarının gelişmesine yardımcı olmaktadır. Çok fazla rafine karbonhidrat tüketimini sağlamak, kan şekerinin ani bir şekilde yükselmesine ve düşmesine sebep olabilmektedir. Bu durum daha hızlı acıkmanıza ve gıda alımınızda artış olmanıza bağlı olarak karın yağında yükselmeye neden olabilmektedir.
Evde Karın Kası Yapmak İçin Haftalık Antrenman Programı Nasıl Olmalı
- Plank
- Bird dog crunch
- Seated russian twist
- Mountain climber
- Side hip bridge
- Side plank
- Push-ups
- Bicycle crunch
- Shoulder tap
- Hollow hold
Evde Vücut Geliştime Yapılırken Nelere Dikkat Edilmelidir
Evde vücut geliştirme, tüm vücudun güçlenmesi ve stabilize etmek açısından uygulanan bir yöntemdir. Fakat pek çok kişi egzersiz esnasında yaralanmalara sebep olan hatalar yapmaktadır. Bu sebeple de kas kütlesinin kazanılması açısından sabırlı olmak ve doğru postürü korumak oldukça önem taşır. Her gün antrenman yapmaktan kaçınılması gerekir. Spora yeni başlayan kişiler için evde egzersiz programının haftanın üç ya da dört antrenman oluşması önerilmektedir. Her gün antrenman yapma, rahatsızlıklara neden olabileceğinden dolayı kas gerginliğine neden olabilmektedir. Ayrıca düzenli olarak vücut geliştirme antrenmanı yapmak, kas liflerinin parçalanmasına neden olmaktadır. Haftanın 7 günü yapılmakta olan egzersiz, kasların iyileşmesine izin vermeden, onlara kalıcı olarak zarar görmesine neden olabilmektedir. Bu sebeple de antrenman programına dinlenme günlerinin ilave edilmesi oldukça önem taşır.
Hareketlerin doğru formda yapmasından emin olunması gerekmektedir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanların, daha az ağırlık kullanarak, her egzersiz için uygun formun korunması oldukça önemlidir. Antrenman süresince doğru pozisyonun korunması, yapılan antrenmandan alınan verimin artmasında ve oluşabilecek sakatlıklardan korunabilmesinde rol oynamaktadır. Vücudun toparlanması için zaman tanınması gerekir. Vücudun toparlanması için zaman tanınmak, yeni başlayanlar için en önemli vücut geliştirme noktalarından biri olarak yer almaktadır. Kaslar egzersiz esnasında değil, özellikle de uyku esnasında dinlenme döneminde gelişim sağlamaktadır. Bu sebeple de antrenmandan alınmakta olan verimin artış göstermesi için yeterli miktarda uyumak oldukça önem taşır.
Yüksek protein içeriğine sahip olan gıdaların tüketilmesine özen gösterilmelidir. Kas gelişiminde, dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de protein tüketimidir. Tavuk, balık, yumurta, süt, fasulye ve badem gibi çeşitli gıdaların önemli oranda protein içermektedir. Çoğunlukla vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram protein önerilmektedir. Bu sebeple de vücut geliştirme yaparken, yeterli miktarda protein alımına dikkat edilmesi gerekir. Egzersiz esnasında kullanılmakta olan ağırlıklar kademeli olarak artış gösterilmelidir. Antrenmanda ilerledikçe ve uygun formun korunmasıyla birlikte kullanımı sağalanan ağırlıkların kademeli bir şekilde artış gösterilmelidir. Her egzersizde kullanılmakta olan ağırlık takip edilmesiyle birlikte iki hafta sonrasında artış yapılabilir. Bu durum, gücün ve kas kütlesinin artış göstermesine yardımcı olmaktadır. Antrenmanlarda uzun bir süre aynı ağırlığın kullanılması, vücudun bu ağırlığa alışmasına neden olmaktadır. Bu sebeple de evde vücut geliştirme yaparken kullanılmakta olan ağırlıkların kademeli bir şekilde arttırılması gerekmektedir.
Evde Vücut Geliştirme İçin Hangi Aletlere İhtiyaç Duyulur
- Pilates matı
- Direnç bandı
- Dumbbell
- Koşu bandı
- Ab wheel
- Egzersiz bisikleti
- Atlama ipi
- Barfiks çubuğu
- Mekik aleti
- Sağlık topu
- Kettlebells
