İçerik Başlıkları
Esneme (Stretching) Nedir
Esnekliği ve eklem açısını arttırmaya yönelik çeşitli hareketlerdir. Kelime olarak da esneme anlamına gelmektedir. Stretching, kasın yapısının daha esnek olmasını ve uyarıldığı zaman hızlı cevap verebilme ve tekrar hızlı toparlanabilmesi için büyük bir önem taşımaktadır.
Esneme (Stretching) Hareketlerinin Faydaları Nelerdir
- Eklem ve kas ağrılarını büyük ölçüde azaltır.
- Zamanla oluşan duruş ve hareket bozukluğunu giderir.
- Stretching yaparak kendinizi daha iyi hisseder, beden ve zihin uyumunuz tamamlanır.
- Stretching ile düzenli nefes alıp verme de öğrenilir, böylece uyguladığınız hareketler kolaylaşır.
- Kan dolaşımını hızlandırır, vücutta oluşan toksinlerin atılmasını sağlar.
- Oluşabilecek sakatlıkları önler.
- Antrenman sonrasında oluşacak Laktik asit’in kaslardan uzaklaşmasını sağlar.
- Vücudun stresten uzaklaşmasını sağlar.
- Kireçlenme eklem vb. rahatsızlıkları önler.
- Müsabaka/antrenman öncesi kaslarda ısınma, müsabaka/antrenman sonrasında kaslarda soğuma ve toparlanmayı hızlandırır.
Esneme (Stretching) Egzersizleri Neden Önemlidir
Esneme (stretching) esneme hareketlerinin ilk amacı vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetini attırmaktır. Hareket kabiliyetin artması, insanların günlük yaşam kalitesini arttırması bilimsel araştırmalar sonrasında açıklanmıştır. Aynı zamanda düzenli spor yapan kişilerin ve profesyonel sporcuların spor performanslarının olumlu etkilenmesi için esneme (stretching) oldukça önem taşımaktadır.
Esneme (Stretching) Hareketleri Ne Zaman Yapılmalı
- Öncesinde ısınmadan önce stretching hareketlerini uygulamayın. 10 dakika düşük tempolu koşu sonrasında hareketleri uygulayabilirsiniz. Isınma süresinde artan kalp hızı kaslarınıza kan dolmasına ve antrenman, esneme egzersizleri gibi fiziksel aktivitelere hazırlanmasına yardımcı olur.
- Egzersiz sonrasında merkezi sinir sisteminize uyku isteğini arttırması için sinyal yollar. Egzersiz öncesinde yapmış olduğunuz esneme harekeleri artış gösteren uyku isteğiniz ile birlikte kaslarınızın gerilimini azaltır. Bu nedenle egzersiz öncesinde ısınmalı esneme hareketleri uygulamanız doğru olmaz.
- Egzersiz sonrasında kaslarınızda yoğunlaşan kanın doğru bir şekilde dağılması ve kaslarınızın esnekliğini koruması için mutlaka esneme egzersizleri yapmalısınız.
Esneme (Stretching) Nasıl Yapılır
Boynunuzu Esnetin
- Başınızı ön, arka, sağ ve sola doğru esnetin. Esnetirken başınızı çevirmeyin, çünkü sakatlıklara yol açabilir.
- Başınızı sağa ve sola doğru esnetirken omuzlar düz konumda olmalıdır.
Omzunuzu Esnetin
- Esneteceğiniz kolunuzu göğüsünüze doğru yaklaştırırken diğer kolunuz ile destekleyin.
- Omzunuzdaki gerilmeyi hissedin.
Arka Kolunuzu (Triceps) Esnetin
- Bir kolunuzu başınızın arkasında tutarak bükün daha sonrasında diğer kolunuz ile dirsekten destekleyin.
- Kolunuzun gerildiğini hissedin.
Ön Bacağınızı Esnetin
- Ayağa kalkarak bir ayağınızı tutun ve dengede durmaya çalışın. Kaslarınızın gerildiğini hissedin.
Arka Bacağınızı Esnetin
- Bir mat üzerine oturun, ayaklarınızı uzatın ve kapatın. Ardından parmak ucuna kadar esnemeye çalışın. Esneme esnasındayken dizleri bükmeyin bu pozisyonda 10 saniye bekleyin. Ve arka bacağınızın gerildiğini hissedin.
Tavsiyeler
- Antrenman esnasında daha esnek kıyafetler giyin.
- Sakatlanmaları önlemek için ısınma ve esneme (stretching) egzersizlerini mutlaka yapın.
- Esneme hareketleri esnasında acı hissetmeniz normaldir. Eğer aşırı derecede açı varsa veya batma varsa esneme egzersizlerine devam etmeyin.
- Kaslarınızı esnetirken yaklaşık olarak 10-15 saniye esneme noktasında hareketsiz bir şekilde bekleyin.
- Düzenli olarak esneme egzersizlerini uygulayın.
- Uyku sorunu yaşıyorsanız uyumadan 15-20 dakika öncesinde bu egzersizleri uygulamanız rahat uyumanızı sağlar.
