Sırt, gün içerisindeki yaşamın ve sporda omurgayı, duruşu ve hareketi desteklemekte olan çeşitli kaslardan oluşmaktadır. Sırt kasları, gövdenin bükülmesine, kolları başın üzerinden içeri ve aşağı çekmeye ve en önemlilerinden biri de omurgayı stabilize etmenize destek olur. Bu temel kasların çalışmasıyla, genel olarak çekme ve bükme hareketlerinde daha verimli olunmaktadır. Aynı zamanda daha büyük ve daha güçlü bir sırt, daha verimli bir şekilde daha fazla ağırlık kaldırmaya destek olur. Sırtın güçlenmesi, squat gibi diğer alt vücut kaldırma hareketlerinde de daha iyi bir performans sergilenmesini sağlar. Sırtın çalışması, yapısının desteklenmesi kasların uzamasını ve güçlenmesini sağlar.
Sırt kasları, omur disklerini, bağları ve faset eklemlerinin desteklenmesini sağlar. Bu kasların zayıf olması durumunda, omurga desteklenmez. Bu durumda da vücudu ağrıya ve işlev bozukluğuna karşı savunmaz bir hale gelmesini sağlayabilir. Sırt egzersizleri, spor ve gün içerisindeki işler esnasında ya da kazalar esnasında oluşabilecek zorlama ve burkulmaların önüne geçmek için yardımcı olmaktadır. Peki, en iyi sırt egzersizleri nelerdir?
İçerik Başlıkları
Hyperextension
Hyperextension, belin güçlenmesini sağlamak için yapılan en iyi egzersizler arasında yer almaktadır. Bu egzersiz yalnızca iyi bir sırt antrenmanı değil, ayrıca bel sakatlıklarının önüne geçebilmek açısından en iyi egzersizler arasında yer almaktadır. Çoğu ortopedi uzmanı, bel için yapılan en iyi egzersizlerden birinin “hyperextension” olduğunu belirtmektedir. Bu egzersizi hem ağırlık sehpası hem de ağırlık sehpası kullanmadan yapılabilecek farklı çeşitleri bulunmaktadır. Hyperextensiyon egzersizi için ayaklar ayak desteğine kilitli olacak şekilde hiperekstansiyon sehpasına yüz üstü olacak şekilde yatılır ya da ayakla durulur. Pek çok sehpa için vücut yaklaşık olarak 45 derecelik bir açıyla durması gerekmektedir. Daha sonrasında ise kollar göğsün üzerinde çapraz bir şekilde olur ve belin bükülebilmesi için belin uyluk desteğinden uzak olduğundan emin olunmalıdır. Bu esnada kollar baş hizasında tutulmalıdır.
Lat Pull Down
Lat pull down, güçlü bir sırt oluşturabilmek açısından kullanılmakta olan temel egzersizlerden biri olarak yer almaktadır. Bu egzersiz, spor salonundaki bir makinede ya da bir direnç bandı desteği ile yapmanız mümkündür. Lat pulldown egzersizi esnasında çalışan başlıca kaslar orta ve alt sırtta yer alan büyük bir kas olan latissimus dorsidir. Bu egzersiz aynı zamanda trapezius, rotator manşet, posterior deltoidler, rhomboidler, pazılar ve ön kolların çalışmasını sağlamaktadır. Lat pull down egzersizi için eller, omuz genişliği olacak şeklinde bar tutulmaktadır. Bu hareket makine kullanımıyla birlikte bacaklar makineye kilitlenerek, mekanizmaya tam bir şekilde konumlandırılması gerekmektedir. Ayrıca göğüs kısmı önce çıkarılarak, vücut bir şekilde kilitlenmesi gerekir. Çekiş esnasında sırt geriye doğru yatırılmaması gerekir. Aynı zamanda bel kısmı, çekiş esnasında direkler bar ile birlikte paralel tutulması gerekir. Daha sonradan ise bar, göğüse kadar indirilmelidir. Aynı pozisyondayken dirsekler, düz bir hale gelene kadar bırakılması gerekir. Hareketi yaparken çekiş yapılmakta olan sürenin iki katı olacak şekilde bar bırakılmalıdır.
Barfiks
Barfiks, yüksek bir noktada asılı olan bardan tutularak baş ve çenenin barın üzerine kaldırılmasıyla yapılan bir egzersiz çeşididir. Barfiks, genel olarak zor bir hareket olarak kabul edilmektedir. Kol, sırt ve omuzların çalışmasını sağlamasından dolayı güç ve kuvvet antrenmanları için etkili egzersizlerden biridir. Barfiks egzersizi, kol kaslarının ne kadar güçlü olduğunu göstermektedir. Bu nedenle de spor ile ilgili çeşitli meslek ve aktivitelerin büyük bir çoğununun planlamasında barfiks yer almaktadır. Barfiks hareketi, üst vücut, sırt ve çekirdek gücü oluşturabilmek açısından en sık kullanılan egzersizlerden biri olarak yer almaktadır. Barfiks öncelik olarak kolların arkadasındaki büyük sırt kası olan latissimus dorsi’yi hedeflemekte ve aynı zamanda göğüs, sırt ve omuz kaslarının bir çoğunun çalışmasını sağlamaktadır.
Karın kaslarının stabilize etmede büyük bir rol oynamaktadır. Üst bedenin güçlenmesini sağlayarak gün içerisindeki işlerde ve iyi bir duruş elde edebilmeyi sağlamaktadır. Barfiks çubuğu, zıplamayı gerektiren bir yükseklikte olması gerekir ve ayaklar serbest bir şekilde kalmalıdır. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, barfiks çubuğunun altında durulması gerekmektedir. Daha sonrasında zıplanır ve bar, eller omuz genişliğinde açık olacak şekilde ütten kavranmalıdır. Kollar tamamen uzatılır. Dengeli bir pozisyon elde edebilmek açısından dizle bükülü ve ayak bilekleri çapraz bir şekilde bağlanmalıdır. Nefes alınır ve çene bar ile aynı hizada olarak şekilde vücut yukarıya doğru çekilmelidir. Çekiş esnasında nefes verilir. Dirsekler dün olacak şekilde vücut indirilir ve vücut aşağıya inerken nefes alınır. Zemine dokunmadan hareketi tekrarlanır.
