Bench-Press Nasıl Yapılır

Bench-Press Hareketi Nedir

Bench-press hareketi; düz bench sehpasına yatarak, barbell’i göğüs hizasından yukarı doğru iterek yapılmakta olan en etkili göğüs egzersizlerinden biridir.

Aynı zamanda düz bir karına sahip olabilmek için sizlerle daha öncesinde paylaşmış olduğumuz “Plank Hareketinin Faydaları Nelerdir” konu başlıklı yazımıza da göz gezdirmenizi tavsiye ediyoruz. https://sporvebeslenme.com/plank-hareketinin-faydalari-nelerdir/

Bench-Press Ne Hareketi

Bench-press hareketine yeni başlayan kişilerin “ne hareketi” diye oldukça sorulmasıyla birlikte sizler için kısaca açıklamak istedik. Bench-press hareketi tamamen güç odaklıdır ve etki ettiği bölge ise göğüstür. Yardımcı ekipman olarak dumbell-halter olarak iki gruba ayrılmaktadır. Hedef almış olduğu kas grubu ise göğüs, üst göğüs, arka kol ve ön omuz bölgesindeki kas gruplarını çalıştırmaktadır. Antrenmanlarda oldukça tercih edilen ve etkili bir egzersizlerden biridir.

Bench-Press Hangi Kas Grubunu Çalıştırır

Bench-press hareketi temel olarak en başta göğüs kas grubunu çalıştırmaktadır. Bununla birlikte aynı zamanda omuz, arka kol ve ön kol kas grupların çalışmasına da katkı sağlamaktadır.

Bench-Press Hareketi Nasıl Yapılır

• Bench sehpasına rahat ve sırtınız düz olacak şekilde uzanın. Belinizin alt kısmı anatomik yapısı sebebiyle hafif kavisli olacaktır.
• Gözünüz barı başparmakla tuttuğunuz tarafın tam hizasına denk gelmesi gerekmektedir.
• İki ayağınızla güç alacağınız topuklarınız da dahil olmak yere dengeli şekilde basmalısınız ve omuz genişliğinde açmış olduğunuz bacaklarınız ise uyluk kemiğinizle simetrik bir hizada olmasına özen göstermelisiniz.
• Kürek kemiklerinizi birbirlerine olabildiğince yakınlaştırmaya çalışın.
• Sırtınız geri gidecek ve göğüsleriniz öne çıkacaktır.
• Bu durumda da omuzlarınızın hareket esnasında öne doğru çıkmasını engelleyecektir.
• Barı kavramakta olan iki elinizle birlikte 55-70 santim mesafe aralığı olmalıdır.
• Mesafenin daralmasıyla birlikte triceps, mesafe arttıkça göğüsler daha çok çalışmaktadır.
• Doğru mesafeyi ayarlayabilmek için öncelikle bench sehpasına uzanın ve boş barı alın ardından göğsünüze kadar indirin. Bar tam olarak göğsünüze değdiği anda ön kollarınız yerle aynı hizada olmalıdır.
• Bu şekilde uygulayarak nasıl tutmanız gerektiğinizi anlayabilirsiniz.
• Bar elinizin en altında, ön kol kemiklerinin tam üstünde durmalıdır.
• Barı avuç içinin üst tarafından tutmayın.
• Bu durumda kollarınızdan gelmekte olan güç bileğinizin etkisine girmeden direk bara aktarılacaktır.
• Sonrasında ise parmaklarınız ile birlikte barı kavrayın.
• Baş parmağınız ile birlikte barın diğer kısmını kavramayı da ihmal etmeyin. Aksi taktirde bu durum sonucunda bar elinizden düşebilir ve ciddi durumlara yol açabilmektedir.