Glutensiz beslenme, gluten içeriğine sahip olan yiyeceklerin beslenme planında yer alması demektir. Gluten buğday, arpa, çavdar, yulaf gibi besinlerde yer alan proteinlerdendir. Gluten özellikle de hamurun kabarması, elastikiyetinin oluşmasını sağlayan maddelerden biridir. Vücuda girmesi durumunda mide de aynı şekilde yapışıklık yapabilmektedir.
Gluten bir protein çeşidi olmasına rağmen herkesin sindirim yapısına uygun bir madde değildir. Gluten tüketimi bazı kişilerde alerjik reaksiyonlar gösterebilir. Bu durum kişilerde çölyak hastalığı, gluten alerjisi ya da gluten intoleransı (gluten hassasiyeti) olarak ortaya çıkabilir. Fakat gluten zararları hastalık ve kişiye bağlı olmasıyla birbirinden farklı özellikler taşımaktadır.
Çölyak hastalığı yaşam boyunca uyulması gereken bazı prensipleri gerektirmekte olan ciddi rahatsızlıkken, gluten alerjisi çölyağa göre belirtilerin daha hafif bir şekilde görülen rahatsızlıklardan biridir. Gluten hassasiyeti (gluten intoleransı) ise beslenmenin düzene sokabilen durumlardandır. Glutensiz beslenme nasıl olur? Glutensiz beslenme nedir? İşte tüm merak edilenler..
Aynı zamanda glutensiz beslenme zayıflatır mı konu başlıklı yazımıza da göz atmanızı öneririz.
İçerik Başlıkları
Glutensiz Beslenme Nedir
Glutensiz beslenme gluten içeriğine sahip besinlerin beslenme alışkanlıklarından tamamen çıkarılmasını kapsamaktadır. Bu beslenme tarzına başlamak isteyen kişilerde öncesinde bir takım şikayetler meydana gelir. Bunlar, gluten içeriğine sahip besinlerin tüketiminden sonra bireylerde hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim sistemi sorunları, kabızlık, ishal ya da gaz gibi bağırsak hareketleri bozukluklarına, eklem ağrısı veya hızlı kilo kaybına neden olabilmektedir.
Kişilerde bu tarzda oluşan şikayetlerde bir doktora başvurarak gerekli olan testlerin yapılması ve gluten hassasiyeti olup olmadığını belirlenmesi oldukça önemlidir. Glutensiz beslenme öncesi kişilerin bu tarzdaki beslenme alışkanlığına başlamadan önce mutlaka gerekli kontrollerin gerçekleştirilmesi gerekir.
Glutenlen alakalı tıbbi bir durum söz konusu olmasa bile zayıflamak isteyen kişiler zaman zaman glutensiz beslenme planına geçiş sağlayabilir ve bu beslenme tarzıyla birlikte sağlıklı bir şekilde kilo kaybı yaşayabilirler. Bunun nedeni ise glutensiz beslenmede karbonhidrat alımı önemli miktarda durmasıdır. Paketli gıda alma esnasında dikkatli davranılması, sebze-meyve ve protein kaynaklarının tüketilmesinde artış gösterilir.
Glutensiz Beslenmenin Faydaları Nelerdir
- Sindirim sisteminin dengelenmesine yardımcı olur.
- Kan şekerini dengeler.
- Glutensiz beslenme alışkanlığı kansızlığa karşı koruyucudur.
- Bağırsak sağlığını korumak açısından faydalıdır.
- Yemek sonrasında oluşan şişkinliği azaltır.
Glutensiz Yiyecekler Nelerdir
Gluten arpa, buğday, çavdar, yulaf gibi besinlerde olmasından dolayı bulundukları besin grubu oldukça fazladır. Günlük yaşamda en fazla tüketimi sağlanan ekmek, makarna ve hamur işlerinde yoğun oranda gluten içermektedir. Glutenli besinlerde örnek olarak sık sık tüketimi sağlanan kek, poğaça, börek kurabiye, simit, pizza gibi besinler verilebilir.
Bunlar haricinde gluten soslarda, sakızda ve bazı ilaçların içerisinde de glutenden yoksun beslenme tarzı uygulayacak kişilerin bu konuda bilinçli olması ve içerikleri sorgulaması oldukça önemlidir. Glutensiz beslenme de karbonhidrat tüketimi durur ve böylece enerji düşüşü yaşanması söz konusu olabilimektedir.
Bu durumun önüne geçmek adına glutensiz beslenme planlamasında karbonhidrat görevi görecek besinlerin yer alması önem taşır. Bunlardan karabuğday ve kinoa gibi hem gluten içeriğine sahip olmayan hem de sağlıklı tahıllara yer verilmesi gerekebilmektedir. Bunun haricinde mısır ve pirinçten yapılan her çeşit besin de glutensiz beslenme planında yer alabilmektedir. Genellikle glutensiz yiyeceklerin bazıları aşağıda yer almaktadır;
- Un çeşitleri; Pirinç unu, mısır unu, patates unu, kestane unu, badem unu, keçiboynuzu unu.
- Tahıllar: Mısır, pirinç, karabuğday, irmik, keten tohumu, chia tohumu, teff tohumu, nişasta.
- Süt ve süt ürünleri: Peynir çeşitleri, yoğurt, kefir, kaymak, tereyağı, krema.
- Et ürünleri: Kırmızı et, tavuk-hindi gibi kümes hayvanlar, balık ve deniz mahsülleri, yumurta.
- Meyve ve sebzeler: Patates, soğan, sarımsak, domates, biber, patlıcak, tüm yeşil, yapraklı sebzeler, avokado, muz, üzüm, mango, kavun, armut ve elma.
- İçecekler: Su, ayran, maden suyu, meyve suyu, çay, kahve, bitki çayları.
- Kuruyemiş: Ceviz, badem, fındık, fıstık, leblebi, kayısı.
- Bitkisel yağlar: Zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, hindistan ceviz yağı
- Kuru baklagiller: Fasulye, barbunya, baklagiller, nohut, mercimek ve soya.
Glutenin Zararları Nelerdir
Gluten buğday, arpa, çavdar ve yulaf gibi tahıllardan meydana gelen ve pek çok besinde yer alan sindirim sistemini zorlaştıran proteinlerden biridir. Özellikle de gluten duyarlılığı olan bireylerde yorgunluk ve mide ağrılarına sebep olabilir. Bunlar dışında kas krampları ve bacak ağrılarına da neden olabilir. Genellikle glutenin zararlarına bakıldığında maddelerin bazıları aşağıda yer almaktadır:
- Şişkinlik, hazımsızlık
- İshal ya da kabızlık
- Karın ağrısı
- Baş ağrısı
- Kemik ve eklemde ağrı
- Kronik yorgunluk
- Obezite riski
- Hiperaktivite bozukluğu
- Depresyon ve kaygı bozukluğu
Glutensiz Beslenmenin Riskleri Nelerdir
Glutensiz beslenme tarzının uygulanmasıyla beraber bazı vitamin ve mineraller ve diğer besin değerlerinde düşüş yaşanabilmektedir. Gluten içeriğine sahip olan besinlerde daha yüksek kalori, şeker ve yağ miktarına sahiptir. Bu nedenle de düşen maddelerin yerine koymak için doktor veya diyetisyen önerisi ile birlikte vitamin takviyeleri alınması önerilir. Sağlıklı ve besin değerleri bakımından zengin alternatif sağlayan programa geçebilirsiniz. Glutensiz beslenmeyle azalan ve yerine konması gereken değerlerden bazıları aşağıda yer almaktadır.
- Demir
- Kalsiyum
- Folik asit
- Lif
- Tiamin (B1 vitamini)
- Niasin (B3 vitamini)
- Riboflavin (B2 vitamini)
Glutensiz Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir
Glutensiz beslenme ile birlikte dikkat edilmesi gereken bazı parametreler yer almaktadır. Bunların en başında çapraz bulaşma riskini ortadan kaldırmak için glutensiz besinlerin hazırlık esnasında kullanımı sağlanan araç gereçlerin de aynı olmasıdır. Bir diğer unsur ise glutensiz ve glutenli besinlerin mutfaktaki ayrımı için ayrı bir dolap veya saklama koşullarının sağlanması gerekir. Bunlarla birlikte eğer dışarıdan yemek siparişi verilecekse mutlaka glutensiz olması gerektiği belirtilmeli ve et, balık gibi besinlerin ızgara veya buğulama, diğer besinlerin ise az yağlı olarak tercih edilmesi önerilir.
