Bir çoğumuz zaman zaman boyun gerginliği ağrısı yaşamaktayız. Bu ağrılar genel olarak omurga sistemimizin güçsüz olmasından kaynaklanmaktadır. Boyun ve omuzlardaki kaslarda yaşanan sertlikler ağrının oluşmasına sebep olmakta ve hareket kabiliyetimiz de kısıtlamalar oluşmaktadır. Bu olumsuz durumlar karşı karşıya kalmamak açısından “boyun ağrısı neden olur” sorusuna bir göz atalım, daha sonrasında ise “boyun ağrısına ne iyi gelir” sorusuna cevap olarak 5 egzersiz önermekteyiz. Ayrıca boyun ağrısı nasıl geçer konu başlıklı yazımıza göz atarak boyun ağrısı ile ilgili birçok faydalı bilgi edinebilirsiniz.
İçerik Başlıkları
Boyun Ağrısı Neden Olur
İşyerinde, günlük yaşantınızda ya da egzersiz esnasında uygulamış olduğunuz yanlı hareketler güçsüz bir omurgaya neden olabilmektedir. Bu tarzdaki fiziksel durumların yani sıra günlük yaşantınızdaki stres kaynağı durumlar da boyun ağrısına neden olabilmekte ve zayıf bağışıklık sistemi, kaza ve yaralanmalar gibi farklı nedenlerden kaynaklı da bu tarzda ağrıların oluşmasına zemin hazırlayabilmektedir.
Boyun bölgesindeki gerginlik ve ağrılar genel olarak torasik omurga olarak adlandırılan omurga sisteminin hareketliliğinin olmamasından dolayı meydana gelmektedir. Torasik omurga dönme, esneme ve uzama şeklinde hareket etmek üzere gelişim olmasına rağmen gün içerisindeki yaşamda durum bunun tam terine yönelik gelişim sağlamaktadır. Bizler gün içerisinde sürekli olarak oturarak ve aktif yaşamdan uzak kalarak bu omurganın işlevsel hareketliliğini gidererek sınır koymuş oluyoruz.
Boyun ağrı ve gerginliğinin hafiflemek için uygulayabileceğiniz birkaç yöntem bulunmaktadır. Bu yöntemlerin başında da tabiki doğru egzersizlerin uygulanması gelmektedir İşte, boyun ağrısına iyi gelen 5 egzersiz, torasik omurganın hareketliliğini ve esnekliğini artmasını sağlayacaktır.
Köpük Rulo/Tenis Topu
Başlangıç pozisyonu üst ve orta sırt bölgesi olacak şekilde sırt üstü uzanın. Köpük ruloyu omuzlarınızın hizasından sırtınızın altına yerleştirin. Kalçanızı yerden kaldırın ve daha sonrasın da karın kaslarınızı hissedin. Kalça, sırt ve boynunuzun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olunuz. Boynunuzu desteklemek amaçlı ellerinizi başınızın arkasına koyun. Egzersizin yapılışı ise: Sırt kaslarınıza masaj yaparak ve omurganızı hareketlendirerek yava bir şekilde ileri geri hareket ediniz. Diğer uygulama çeşitleri ise: Ağrıya neden olan belirli bir noktanın olması ve o noktası hedef almak için tenis ya da golf topu kullanmanız mümkündür. Ağrıda azalma görülene kadar ağrılı olan noktalar arasındaki baskıyı 20 ila 40 saniye boyunca devamlılık sağlayın.
Duruş Egzersizi
Başlangıç pozisyonu için öncelik olarak sırtınızı duvara yaslayınız. Daha sonrasında kollarınızın ve tüm omurganızın duvara yaslı olduğundan emin olun. Omuz kemiklerinizin bulunduğu bölgeyi geriye ve aşağıya doğru hareket ettiriniz. Omuzlarınız, dirsekleriniz ve bileklerinizle duvara bastırınız. Egzersizin yapılışı ise; kollarınızla bazı harfler oluşturmaya çalışın. Örneğin w harfini oluşturabilmek için dirseklerinizi büküp göğüs seviyesine getirmekle işe başlayın. T oluşturmak için kollarınızı omuz/göğüs hizasında yanlara doğru germeye başlayın. Dirseklerinizi 90 derece olacak şekilde bükün ve yukarı kaldırarak U şekli oluşturun. V oluşturabilmek için ise dirsekleriniz normal pozisyondayken kollarınızı baş üzerine çapraz olarak kaldırınız. I oluşturabilmek için de kollarınızı doğrudan başınızın üzerinde tutarak durun. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Yüzüstü Egzersizi
Başlangıç pozisyonu için yüzüstü olarak uzanın. Kollarınızı dirsekleriniz hafif bir şekilde bükerek yanlara yerleştirin. Egzersizi yapılışı ise; bu egzersiz de aynı yukarıda bahsedilen duruş egzersizindeki gibi uygulayın, ancak bu kez yüzüstü olacak şekilde uygulamanız gerekmektedir. Hareketi birkaç kez tekrarlayın.
Sandalye Egzersizi
Başlangıç pozisyonu olarak bir sandalyeye oturun. Daha sonra üst vücudunuzu dik bir şekilde tutun ve dirseklerinizi dışarı bakacak şekilde başınızın arkasına koyunuz. Köpük silindiri uyluklarınızın arasına yerleştirin. Kalçalarınız ile desteklemek amaçlı bacaklarınızla birlikte bastırınız. Egzersizin yapılışı ise; başınızı, dirseğinizi, omuzlarınızı ve omurganızı yana çeviriniz. Bu pozisyondayken üst bedeninizi yana doğru eğiniz. Egzersizi birkaç kez tekrar ediniz.
Omurga Döndürme
Başlangıçta köpek pozisyonuna geçiniz. Elleriniz omuz genişliğinde, dirsekleriniz de hafif bir şekilde bükülmüş şekilde açınız. Dizlerinizi kalça genişliğinde tutunuz. Vücudunuz yere paralel bir şekilde olmalıdır. Bir elinizi başınızın arkasına koyun. Egzersizin yapılışı ise; üst bedeninizi başınızın arkasındaki el ile aynı yerde açınız. Daha sonrasında da bükülmüş dirseğinizi yere doğru indirin. Hareketi birkaç kez tekrar ediniz.
