Dengeli beslenmeyle birlikte vücudun gün içerisindeki enerji ve besin öğesi gereksiniminin karşılanması, sağlığın korunabilmesi açısından oldukça önem taşımaktadır. Bunun sağlanabilmesi açısından her bir besin grubunda yer almakta olan besin çeşitleri gün içerisinde yeterli miktarda tüketimi sağlanmalıdır. Süt ve ürünleri, et, tavuk ve balık, tahıllar, sebze ve meyveler bu besin gruplarında yer almaktadır. Özellikle de taze sebze ve meyveler, C vitamini başta olmasıyla birlikte pek çok vitamin ve mineralin temel kaynağıdır. Yaz ayları, sebze ve meyve çeşitliliğinin en fazla olan dönemdir. Bu dönem de taze meyve ve sebzelerin taze olmasıyla birlikte bol miktarda tüketimi sağlanmalıdır. Böylece bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi başta olmasıyla birlikte pek çok faydayı da beraberinde getirmektedir. Sağlık üzerinde pek çok önemli faydası olan hem sağlıklı hem de lezzetli olan yaz meyveleri nelerdir?
İçerik Başlıkları
Karpuz
Yaz denildiğinde akıllara ilk gelen meyvelerden biri şüphesiz karpuzdur. Antioksidan vitaminler içeren A ve C vitaminlerinin önemli bir kaynağı olan karpuz, yüksek su miktarıyla birlikte midede doluluk hissiyatı yaratmasıyla birlikte düşük enerjiyle birlikte uzun süreli tokluk hissiyatı yaratabilmektedir. Beta karoten ve likopenden zengin olmasından dolayı prostat kanseri başta olmasıyla tüm kanser çeşitlerine karşı önemli bir koruyuculuk sağlamaktadır. Bunun yanı sıra potasyum mineralinden zengin olması sebebiyle tansiyonun dengelenmesine yardımcıdır. Kardiyovasküler hastalıkların gelişiminin önüne geçmesiyle birlikte tedavileri de desteklemektedir. Fakat özellikle de şeker hastaları ya da kilo vermek isteyen kişilerin karpuzu porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketmesinde fayda bulunmaktadır. 2 ila 3 ince dilim karpuz 1 porsiyon meyve olarak güvenli bir şekilde tüketimi sağlanabilmektedir.
Çilek
Folik asit içeriği açısından en yüksek olan meyvelerden bir tanesi de çilektir. İlkbahar aylarıyla birlikte yazın başlangıç dönemlerine kadar bulunabilmekte olan oldukça sevilen meyve çeşitlerindendir. A ve C vitaminleriyle selenyum mineralini önemli oranda içermesinden kaynaklı kansere ve enfeksiyon hastalıklarına karşı koruma sağlamaktadır. Ayrıca fosfor, manganez, potasyum gibi bir çok mineral açısından zengin değerlere sahiptir. Polifenol olarak adlandırılmakta olan sağlığa faydalı bitkisel bileşenler içermesinden dolayı kan kolesterol ve trigliserid seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olmaktadır. Böylece kalp ve damar rahatsızlıklarına karşı koruyucu olmaktadır. Bir porsiyon yaklaşık olarak 5-6 orta boy çilekten oluşmaktadır.
Kavun
Tüm sarı meyveler gibi önemli bir potasyum kaynağı olan kavun, yaz aylarının severek tüketimi sağlanan meyvelerden biri olarak yer almaktadır. Antioksidan açısından zengin olmasıyla birlikte A ve C vitaminleri açısından da zengin olan kavun, hücre hasarlarının önüne geçerek kanserleşmenin önüne geçmektedir. Yüksek potasyum içeriğine sahip olmasından dolayı tansiyonu dengelemekte olan idrar söktürücü özelliği sayesiyle birlikte vücuttaki ödemin atılmasında oldukça etki göstermektedir. Yüksek miktarda su içermesinden dolayı yaz aylarında terle birlikte oluşmakta olan sıvı kaybının dengelenmesi açısından da yardımcı olmaktadır. Ayrıca dehidratasyonu da önlemektedir. 1-2 dilim bir porsiyona denk gelmektedir.
Şeftali
Yaz mevsiminin en sık tercih edilmekte olan meyvelerden biri de şeftalidir. Yüksek potasyum içeriğine sahip olan sarı meyveler grubunda yer almaktadır. Yüksek lif içeriğine sahip olmasıyla birlikte sindirim sisteminin düzenli olarak çalışmasını sağlar ve kabızlık problemlerinin önüne geçer. Potasyum içeriğinden kaynaklanarak idrar söktürücü özelliğiyle birlikte vücuttan ödem atılmasına da yardımcı olmasıyla birlikte hipertansiyon hastalıklarında tansiyonun düşürülmesine katkı sağlamaktadır. Kabuğunun tüylü yapısı sebebiyle kabuklu olarak tüketilecekse çok iyi bir şekilde yıkanması gerekmektedir. Kalp ve damar hastalıklarına karşı korunmasına ekstra olarak A ve C vitamini içeriğine sahip olması sayesiyle kanserden korunmaya da yardımcı olmaktadır. 1 küçük boy şeftali 1 porsiyon meyveye denk gelmektedir.
Üzüm
Yüksek lif içeriğine sahip olan yaz meyvelerinden biri de üzümdür. Üzümde yer alan resveratrol adlı bileşen, bilinen antioksidan vitaminlere göre 30 ila 50 kat daha fazla antioksidan özelliğine sahip olmasıyla birlikte değerli bir madde olarak yer almaktadır. Serbest radikalleri indirgeyerek oksidatif stresin azaltılmasını sağlamakta olan bu antioksidan bileşen, düzenli bir şekilde tüketimi sağlanmasıyla birlikte kansere karşı önemli bir koruyuculuk sağlamaktadır. C vitamini ve potasyum içeriği açısından yüksek olan üzüm, sindirim sisteminin düzenli çalışmasını ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar. Kalp ve damar rahatsızlıklarıyla birlikte enfeksiyon hastalıklarına karşı koruyucudur. Fakat glikoz içeriğinin yüksek olmasından dolayı kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmesinden dolayı diyabet hastaları tarafından oldukça dikkatli bir şekilde tüketimi sağlanmalıdır. 1 küçük salkım üzüm (10 adet küçük ya da 20 adet büyük üzüm) bir porsiyon meyve şeklinde tüketimi sağlanmalıdır.
İncir
Ülkemize özellikle de Ege bölgesinde yüksek miktarda üretimi sağlanan incir, yaz aylarında tazesi, kış aylarında ise kurusu sevilerek tüketimi sağlanan bir meyvedir. Lif açısından oldukça yüksek değerlere sahiptir ve bu sayede kabızlığın önüne geçerek sindirim sisteminin düzenli bir şekilde çalışmasına destek olmaktadır. Magnezyum, manganez, potasyum ve kalsiyum minerallerini yüksek miktarda içermesinden dolayı mineral gereksinimin karşılanmasına da yardımcı olmaktadır. Kemiklerin güçlenmesine destek olmasıyla birlikte kardiyovasküler rahatsızlıklara karşı koruyucu olmaktadır. Tıpkı üzüm gibi incirin de glisemik indeksi yüksek olmasından dolayı, diyabet hastaları tarafından dikkatli bir şekilde tüketimi sağlanması gerekmektedir. 1 orta boy incir, bir porsiyon meyve yerine tüketimi sağlanabilmektedir.
Kayısı
Sarı meyveler arasında yer almakta olan kayısı, lif içeriği açısından yüksek değerlere sahip sağlıklı bir yaz meyvesidir. A vitamini ve özellikle de Beta karoten içeriğinin oldukça yüksek olması sayesinde antioksidan özelliği taşımaktadır, böylece kansere karşı koruyudur. Aynı zamanda göz ve sinir sisteminin sağlığının korunabilmesinde de oldukça etki göstermektedir. Yüksek posa içermesinden dolayı uzun süren tokluk hissiyatını sağlamasıyla birlikte iştah kontrolüne yardımcı olmaktadır. Sindirim sisteminin düzenlenmesiyle birlikte kabızlık ve şişkinlik problemlerinin önüne geçer. Tüm sarı meyveler gibi iyi bir potasyum kaynağı olmasından dolayı tansiyonun dengelenmesini sağlar ve idrar söktürücü özelliği taşımasından dolayı ödem atılımını desteklemektedir. 4 adet küçük boy ya da 2-3 orta boy kayısı bir porsiyon meyveye denk gelmektedir.
Kiraz
Yaz mevsiminin sevilen meyvelerinden biri olan kiraz, antioksidan A ve C vitaminleriyle birlikte potasyumun en iyi kaynağından biridir. Demir içeriğine sahip olmasıyla birlikte kan yapımını desteklemesiyle birlikte yüksek lif içeriğiyle sindirim probleminin önüne geçilmesinde katkı sağlamaktadır. Kalp sağlığının desteklenmesine yardımcı olan kiraz, baş ağrısı ve migren gibi atakların azalmasına yardımcı olmaktadır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olmakta ve içermiş olduğu antioksidanlar sayesinde kansere karşı koruyucu sağlamakta olan kiraz, oldukça sağlıklı meyvelerden biridir. 10-12 adet kiraz bir porsiyon meyve olarak tüketimi sağlanmaktadır.
Armut
Sarı meyveler ailesinin bir diğer üyesi olan armut, C ve K vitaminleriyle birlikte potasyum mineralinin iyi bir kaynağı olmasından dolayı bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlamaktadır. Aynı zamanda kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyuculuk sağlamaktadır. Yüksek lif içeriğine sahip olmasından dolayı sindirim sisteminin çalışmasını desteklemekte ve uzun süre tokluk hissiyatı yaratmasıyla birlikte formunu korumak isteyen kişiler açısından oldukça iyi bir besin alternatifi oluşturmaktadır. Bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlayan bir meyve olan armut, soğuk algınlığı ve enfeksiyon hastalıklarına karşı koruyuculuk sağlamaktadır. 1 orta boy armut bir porsiyon meyve şeklinde tüketimi sağlanmalıdır.
Yeşil Erik
İlkbahar aylarıyla birlikte tezgahlarda yerini bulan yeşil erik, A ve C vitaminleriyle fosfor, potasyum ve çözünür posa açısından oldukça zengin bir meyve çeşididir. Lif içeriği açısından yüksek olmasından dolayı sindirim sisteminin düzenlenmesini, ayrıca içermiş olduğu çözünür posa sayesiyle birlikte kolesterolün dengelenmesine yardımcı olmaktadır. Glisemik indeksi düşük olmasıyla birlikte kan şekerinde hızlı bir yükselmeye neden olmamaktadır. Böylece diyabet hastalarının da güvenli bir şekilde tüketimini sağlayacak meyvelerden bir tanesi olarak yer almaktadır. C vitamini açısından da yüksek olmasından dolayı bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olmakta, damat ve diş eti sağlığının desteklenmesine yardımcı olmaktadır. 10 adet küçük boy ya da 10 adet orta boy büyüklüğündeki yeşil erik bir porsiyon meyve şeklinde tüketimi sağlanabilmektedir.
Yukarıda belirtilen meyveler lezzetli olmasıyla birlikte besleyici olan sağlıklı yaz meyveleri olarak yer almaktadır. Yaz aylarında bu meyvelerden gün içerisinde en az 3 porsiyon tüketimini sağlayarak vitamin ve mineral gereksiniminizin önemli bir kısmının karşılanmasını sağlayabilirsiniz. Ekstra olarak yüksek miktarda lif içermesinden dolayı düzenli bir şekilde meyve tüketimi sağlayarak sindirim sisteminin düzenlenmesini ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlayabilirsiniz.
