Yapılan aktivitelerde yüksek düzeyde performans sergileyebilmek açısından fiziksel gelişim ve bedensel sağlığın korunabilmesi için sporcunun beslenme planlaması da büyük önem taşımaktadır. İyi bir beslenme sporcunun başarısını garanti edebilmektedir. Fakat yeterli miktarda ve dengesiz beslenme tarzıyla birlikte sağlık problemlerine yol açarak performansın düşmesine neden olmaktadır. İyi beslenmede;
- Sporcunun enerji ihtiyacının karşılanmasını sağlar.
- Sporcunun antrenman esnasındaki performansını arttırır.
- Antrenman sonuna kadar dikkat ve konsantrasyonu korur.
- Hastalık ve sakatlanma risk oranını azaltmasıyla birlikte sağlık problemlerini iyileşme süresi kısaltmada etkilidir.
- Büyüme ve gelişmesi optimal düzeyde sağlanır.
- Vücut ağırlığı ve vücut yağ miktarı yaşına uygun sınırda kalmaktadır.
Sporcunun enerji ihtiyacı yaş, cinsiyet, yapılan antrenmanın süresi ve yapılan spor dalına göre değişiklikler göstermektedir. Sporcu diyetinde karbonhidratlar ağırlıklı olmasıyla birlikte protein ve yağ içeriğine sahip besinlerin tüketimi de sağlanması önemlidir. Sporcunun yeterli miktarda sıvı alması da oldukça önem taşımaktadır. Sporcular antrenman esnasında normalden daha fazla kalori harcamakta ve bu sebeple de enerji ihtiyaçları daha fazla oluşmaktadır. Bir egzersiz esnasında;
- Kaslar güçlü bir şekilde kasılmaktadır.
- Kalp daha hızlı şekilde atar.
- Kalbin kanı vücuda pompalama hızı artar.
- Akciğerler hızlı bir şekilde çalışır ve hızlı nefes alıp vermektedir.
- Tüm bunların oluşması esnasında sporcunun enerji ihtiyacında da yükselme görülmektedir.
Sporcu Beslenmesinde Enerji Kaynakları Nelerdir
Karbonhidratlar, yağ ve protein gibi makro besin maddeleri sporcu beslenmesindeki temel enerji kaynakları arasında yer almaktadır.
Karbonhidratlar: Karbonhidratlar vücudun önemli kaynaklarından biridir. 1 gram karbonhidrattan 4 kcal enerji elde edilmektedir. Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak iki gruba ayrılmaktadır. Genellikle sporcuların performasının antrenman sonuna kadar koruyabilmeleri açısından karbonhidratları tüketmeleri önerilmektedir. Bal, pekmez, çay şekeri, meyve, süt basit karbonhidratlara örnek olmasıyla birlikte ekmek, pirinç, makarna, baklagiller ve tahıllar kompleks karbonhidratlara örnek olarak gösterilebilir.
Gıda yoluyla birlikte alınmakta olan karbonhidratlar karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanmaktadır. Kasların 300-400 gramı glikojen olmasıyla birlikte bu oran 75 ila 100 gramdır. Sporcular yüksek karbonhidratla birlikte beslenmesiyle glikojen depolarını iki katına kadar çıkartılmaktadır. Glikojen deposunun fazla olan sporcuların performanslarında da yükselme görülmektedir. Glikojen deposu boşalması durumunda yorgunluk meydana gelmekte ve spora devamlılık gösterilmesi durumunda ise sakatlanma riskini de arttırmaktadır. Sporcularda günlük enerji %60-%65’i karbonhidratlardan sağlanmaktadır. Spor öncesinde karbonhidratla beslenilmesi ve egzersiz aralarında karbonhidrat içeriğine sahip yiyecek ve içecek tüketilmesi önem taşımaktadır. Bir sporcunun gün içerisindeki alması gereken karbonhidrat kilosuna göre hesaplanmaktadır. Antrenman süresinin uzaması durumunda alınacak karbonhidrat miktarında da artış göstermektedir. Maraton koşusu gibi dayanıklılık gerektiren sporlarda, spordan bir hafta öncesinde karbonhidrat alımında artış göstererek antrenman süresi ve sıklığını azaltılmasına karbonhidrat yükleme denilmektedir. Karbonhidrat yüklemeyle birlikte kas glikojen depolarının %50 – %100 oranında artış gösterilmektedir.
Proteinler: Kas yapımı ve onarımı açısından proteinlere ihtiyaç bulunmaktadır. Proteinlerin yapı taşı amino asitlerdir. Amino asitler hücrelerin yapısında yer almaktadır. Proteinlerin görevleri aşağıdaki gibidir;
- Yıpranan dokuların yenilenmesi
- Mikroplara karşı vücudun savunulması
- Enerji sağlamak açısından kullanılması
- Vücuttaki enzim ve hormonların yapısında yer almakta
Proteinler bitkisel ve hayvansal besinlerde yer almaktadır. Hayvansal proteinler, bitkisel olanlara göre vücutta daha etkili şekilde kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlere örnek verilmesi durumunda süt, yoğurt, peynir, yumurta ve et gibi besinler yer almaktadır. Bitkisel protein kaynaklı besinlere ise kuru fasulye, nohut ve mercimek olarak yer almaktadır.
Proteinler spor esnasında karbonhidratlara göre daha az enerji sağlamaktadır. Spor yapmadan önce normal bir insanın günlük protein ihtiyacı 0.8 ila 1 gram/kg/gün olmasıyla birlikte sporcularda 1.2-1.8 gram/kg/gün olarak hesaplanması gerekmektedir. Spora yeni başlamakta olan kişilerin kas kütlelerinin artması açısından ilk 3 ila 4 hafta protein alımının artış göstermesi önerilmektedir. Sadece protein kullanımıyla birlikte kas kütlesi artış göstermez, antrenmanın önemide büyük önem taşımaktadır. Gereksiz yere aşırı miktarda protein alınmasında karaciğer ve böbreği yormakta, kalsiyum kaybına neden olmasıyla birlikte dehidratasyona sebep olmaktadır. Günlük kalori ihtiyacında %12-15’i proteinlerden karşılanmaktadır.
Yağlar: Yağlarda önemli enerji kaynaklarında yer almaktadır. Bununla birlikte yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanımlarını sağlamaktadırlar. Enerji kaynağı olarak glikojen tüketiminde yağların kullanılmaya başlamaktadır. Vücutta 1 gram yağdan 9 kcal enerji elde edilmektedir. En zayıf sporcuda bile uzun süreli bir antrenmanı tamamlamak için enerji sağlamakta olan yağ deposu yer almaktadır. Sporcularda enerjinin yaklaşık olarak %20 ila %25’i yağlardan karşılanmaktadır. Yağ tüketiminde artış göstererek karbonhidrat tüketiminin azaltılması durumunda performansta olumsuz etkiler meydana gelebilmektedir. Sporcular aşırı yağlı yiyecelerin (mayonez, kaymak, tereyağı, cips) tüketiminden uzak durmalı, katı yağları tercih etmek yerine sıvı yağları kullanmayı tercih etmeleri önerilir. Aynı zamanda az yağlı süt ürünleri kullanılmaktadır.
Vitaminler ve Mineraller: Sağlıklı bir diyet programında yeterli miktarda vitamin ve mineral yer almaktadır. Yağda erimekte olan vitaminler A, D, E, K vitaminleriyle birlikte C ve C grubu vitaminleri ise suda erimekte olan vitaminlerdir. Her bir vitamin vücut açısından oldukça önemli fonksiyonlara sahip olabilmektedir. Bazı suda erimekte olan vitaminler ise antrenman esnasında enerji oluşumu için gerekmekte, bazılarında ise kırmızı kan hücrelerinin yapısında göre almasıyla birlikte oksijen taşımasına yardımcıdır. Vitaminler ayrıca protein sentezi ve doku onarımı açısından da önem taşımaktadır. Bu sebeple de sporcu için vitaminler büyük bir önem taşımaktadır. Yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte sporcunun ekstra olarak vitamin takviyesi almasına gerek yoktur. Fazla vitamin alınması durumunda performans yükselmesinde etkili değildir. Suda erimekte olan vitaminlerin fazla olması durumunda idrardan atılması esnada, yağda eriyen vitaminlerin fazlası vücutta şikayetlere sebep olmaktadır.
Vitaminlerin önemli olmasıyla birlikte minerallerde oldukça önem taşımaktadır. Oksijen taşınması, sinir ilerimi ve kas kasılması açısından minerallere ihtiyaç duyulmaktadır. Kalsiyum, demir ve çinkonun sporcu beslenmesinde oldukça önemli bir yere sahiptir. Kalsiyum, kemik ve dişlerin yapısında yer alır, kemiğin dayanıklılık kazanmasını sağlar, kalbin kasılmasında rolü bulunmaktadır, sinir ileriminde rol oynamaktadır. Süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve yağlı tohumlar kalsiyumdan zengindir. Demir kırmızı kan hücrelerinde yer alan hemoglobinin yapı taşı olarak yer alır. Kaslar enerji üretmesi esnasında oksijen kullanmaktadır. Sporcunun demir seviyesinde düşüş görülmesiyle birlikte hızlı yorulma da başlayacaktır. Demir eksikliği, yorgunluk, iştahsızlık ve baş ağrısı gibi durumların oluşması ortaya çıkabilmektedir. Demir yüksek oranda kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru baklagiller ve karaciğerde yer almaktadır. Kadın sporcularda demir eksikliği görülme oranı daha yüksektir. Bu sebeple de demirden zengin besinlerin tüketimi sağlanmalıdır. Demir eksikliğinin tanısı olmaması durumunda dışarıdan demir almaya ihtiyaç yoktur. Kısacası sağlıklı beslenme programına sahip olan bir sporcunun dışarıdan ekstra olarak mineral desteği almasına gerek yoktur.
Sıvı Tüketimi: Vücut ağırlığının yaklaşık olarak %55 ila %70’ini su oluşturmaktadır. Bu orandaki kas kütlesine göre değişim gösterebilmektedir. Vücuttan sıvı azalması durumuna ise dehidratasyon denilmektedir. Bu durumda sıcak çarpması ve yorgunluk gibi durumların ortaya çıkması söz konusu olabilmektedir. Bu sebeple de sporcuların spordan önce, spor esnasındayken arada sıvı tüketimini sağlamaları oldukça önem taşımaktadır. Bu sıvının su olmasıyla birlikte sporcu içeceği de olabilmektedir. Sporcu içeceklerinin içeriğinde bir miktar karbonhidrat ve terle kaybedilmekte olan mineraller yer almaktadır. Sıcak havalarla birlikte daha sık sıvı tüketiminin sağlanması da oldukça önemlidir.
Spordan Önce ve Sonra Beslenme Kuralları
Spor öncesinde beslenme amacı açlık giderme, enerji sağlama ve sıvı ihtiyacının karşılanmasıdır. Pek çok sporcu tarafından spor öncesi 2 ila 4 saat öncesinde yemek yemeyi tercih etmektedir. Bazı sporcular ise spordan 1 saat öncesinde karbonhidratlı bir şeyler atıştırmayı tercih etmektedir. Spor öncesinde yapılmakta olan beslenmede karbonhidrat içeriğinin fazla olması durumunda performans üzerindeki artış tespit edilmiştir. Sporcular hiçbir zaman aç bir şekilde spora başlamaması gerekmektedir. Spor öncesinde daha önceden tüketimi sağlanmayan besinler tüketilmemesi gerekmektedir. Spordan önceki öğünde yüksek karbonhidrat, orta derecede protein ve düşük yağ tüketimi sağlanmalıdır. Aynı zamanda yeterli miktarda sıvı tüketimi sağlanması gerekmektedir. Spordan önce sindirimi zor olan gıdaların tüketilmemesi gerekmektedir. Çiğ sebze ve meyvelerden ve kuru baklagillerden kaçınmak gerekmekte ve gaz yapan yiyeceklerinde tüketimi sağlanmamalıdır. Yapılan sporun uzun sürmesi durumunda sporun 2.saatinde sporcu karbonhidratlı bir şeyler tüketebilir. Egzersiz sonunda ise yeterli miktarda karbonhidrat almanın toparlanmak açısından önem taşımaktadır.
