Duruş genel bir ifadeyle; gün içerisindeki aktiviteleri gerçekleştirme esnasında tüm vücudun uyumlu ve düzgün bir dizilimi olarak tanımlanmaktadır. Vücudun duruşu; yaşamış olduğunuz duygusal etkenler, vücut tipi, kas dengesi ve kalıtım gibi pek çok faktörler tarafından belirlenmektedir. Kişinin fiziksel ve psikolojik durumunun etkilenmesinde duruş üzerindeki belirlenen dinamikler ise ailesel faktörler, yapısal bozukluklar ve alışkanlıklar olarak sıralanmaktadır.
Doğru duruş, eklemlere uygulanmakta olan kuvvetin vücuda dengeli bir şekilde dağılabilmesi açısından tanımlanmasıyla birlikte doğru duruş şekline sahip olarak boyunuzun uzun gözükmesini, eklemlerin daha uzun ömürlü olabilmesi açısından, solunum kapasitenizde de artış olabilmesi, daha özgüvenli olmanızı sağlayabilmek açısından oldukça etkilidir.
Duruş bozukluğu, oturma, kalkma, yürüme gibi günlük yaşantıda sık sık yapılan fiziksel aktiviteler esnasında omurgaya binen yükün eşit olarak dağıtılmaması olarak tanımlanmaktadır.
İçerik Başlıkları
Duruş Bozukluğunun Nedenleri Nelerdir
- Günlük yaşantıda yeterince hareket etmemek,
- Psikolojik etkenler,
- Kalıtımsal özellikler,
- Aşırı kilolu olma,
- Bilgisayar başında uzun süre zaman geçirmek,
- Meslek rutine sebebiyle tekrarlanan hareketler,
- Uyku esnasındaki pozisyonun yanlış olması,
- Çocukluk döneminde yanlış oturma ve yanlış duruş alışkanlığının kazanılması sonucunda duruş bozuklukları ortaya çıkabilmektedir.
Duruş Bozukluklarının Belirtileri Nelerdir
- Vücudun çeşitli kısımlarında ağrı oluşması
- Sinir sıkışmaları
- Kambur duruş
- Yürüme esnasında ya da ayakta durma esnasında dizlerin bükük olması
- Kuvvetsizlik
- Yorgunluk hissiyatı
- Kas ve bağ dokularının gerilmesi
- Oturup kalkma esnasında ya da hafif ağırlıkları kaldırma esnasında zorlanma
Dik Durmak İçin Nasıl Oturmalı
Dar bir pantolon giyiyormuş gibi karın kaslarınızı içine çekin. Daha sonra omuzlarınızı dik tutun ve arkaya doğru itin. Avuç içleri kalçalarına bakacak ve baş parmakların ileriyi gösterecek pozisyonda kollarını serbest bırak. Sonrasında ise başını tavana doğru uzat ve nefes al.
Dik Durmak İçin Hangi Egzersizler Yapılmalı
- Diz çekme hareketi
- Kol esnetme hareketi
- Deve pozu
- Kobra pozu
- Köprü egzersizi
- Plank
Diz Çekme Egzersizi
Sırtınızı ve bacaklarınızın güçlenmesini sağlayacak diz çekme hareketini haftanın 3 günü boyunca uygulayarak duruş pozisyonunuzu düzeltebilirsiniz. Süre olarak 5 dakika süren ve her bacak için 2 set 2 tekrar yapılması gerekmektedir. Set arası dinlenme süresi ise 20 saniyedir.
- Öncelikle sırt üstü mata uzanın.
- İki eliniz, bacaklarınıza paralel olacak şekilde bel hizasında olmalı.
- Yavaş bir şekilde sağ dizinizi karın bölgenize doğru kaldırın ve iki elinizle birlikte kavradıktan sonra kendinize doğru çekin.
- 10 saniye boyunca bekledikten sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacağınız için de aynı şekilde uygulamayı tekrar ediniz.
Kol Esnetme Hareketi
Kollarınızı ve omurganızı güçlendirebilmek ve duruşunuzun iyileşmesini sağlayabilmek açısından haftanın 3 günü bu egzersizi uygulayabilirsiniz. Egzersiz süresi 5 dakika sürmekte ve her kol için 2 set 2 tekrar yapmanız gerekmektedir. Set arası dinlenme süresi ise 20 saniyedir.
- Sırtınızı dik ve omuzlarınız rahat olacak şekilde mat üzerinde bağdaş kurunuz.
- Daha sonra sol elinizi, sağ dizinizin üzerine koyun.
- Sağ elinizi, başınızın soluna doğru götürerek, kalçalarınızın mattan kaldırmadan beliniz ile birlikte sola doğru esneyiniz.
- Bu pozisyonda 10 saniye boyunca bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Aynı hareket için bu sefer sağ tarafınız için tekrar ediniz.
Deve Pozu
Uyluk kısmınızı uzatarak bel ve sırtınızın iyileşmesini sağlayan deve pozu hareketi haftanın 2 günü uygulamanız gerekir. Hareket süresi 30 saniye sürmekte ve 1 set uygulamanız önerilmektedir. Seti tamamladıktan sonra ise 30 saniye dinlenmeniz gerekmektedir.
- Sırtınızı dik bir konumda tutun, dizlerinizi kalçalarınıza hizalı olacak şekilde bükünüz. Ellerinizi, ayak bileklerinizi kavrayarak arkaya doğru götürünüz. Bu esnada belinizden arka kısma doğru esneyin. 30 saniye bekledikten sonra başlangıç pozuna dönebilirsiniz.
Kobra Pozu
Sırt, bel ve omuzlarınızın güçlenmesiyle birlikte omurga sağlığınızı da korumakta olan kobra pozu hareketini haftanın 2 günü 30 saniye uygulamanız yeterli olacaktır. Hareketi 1 set uygulayabilir ve set sonrasında da 30 saniye dinlenebilirsiniz.
- Öncelik olarak mata yüz üstü uzanın.
- İki elinizi de mat üzerine sabit tutun ve yerden destek alınız.
- Kalçalarınız ve bacaklarınızı sabit olacak şekilde tutunuz ve üst bedeninizi yavaş bir şekilde mat üzerinden kaldırınız.
- Tam karşıya bakacak şekilde başınızı sabitleyerek 30 saniye boyunca bekleyin. 30 saniyeyi tamamlamanızdan sonra başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.
Köprü Egzersizi
Tüm vücudunuzun çalışmasından sonra doğru duruş pozisyonunu kazanabilmek açısından köprü egzersizini haftanın 3 günü 5 dakika boyunca uygulamanız yeterli olacaktır. Hareket sayısı 2 set 2 tekrar ve seti tamamladıktan sonra 30 saniye boyunca dinlenebilirsiniz.
- Öncelikle mata sırt üstü uzanın.
- İki elinizi mat üzerinde sabit tutun.
- Ayaklarınız sabit kalacak şekilde dizlerinizi bükün.
- Yavaş bir şekilde belinizi ve kalçalarınızı diz hizasına kadar kaldırın ve 30 saniye boyunca esnetin.
- 30 saniye beklemenizden sonra başlangıç pozisyonuna dönerek aynı hareketi tekrar edin.
Plank
Dik durmanızı destekleyen, bel ve sırt ağrılarınızın azalmasını sağlayan plank hareketi, egzersiz planınıza. dahil ederek daha iyi bir postüre sahip olmanız mümkündür. Hareketin 3 dakika sürmesiyle birlikte haftada 4 kez uygulamanız yeterli olacaktır. 2 set 1 tekrar yaparak set sonrasında 30 saniye dinlenmeniz gereklidir.
- Mat üzerinde yüz üstü olacak şekilde şınav çekme pozisyonu alın.
- Daha sonra el ve ayaklarınızı mat üzerinde sabit tutun.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun.
- Karın kaslarınızı sıkarak, 1 dakika boyunca plank pozisyonunda bekleyin.
- 1 dakika bekledikten sonra. 30 saniye dinlenin ve tekrar aynı hareketi yapın.
Duruş Bozukluğuna Hangi Spor İyi Gelir
Omurga bölgesini esnetebilmek ve bükmek konusundan oldukça etkili etkili olan ve duruş bozukluğu problemine hangi spor iyi gelir sorusuna da yaygın cevaplarından biri de Twist hareketidir. Yine duruş bozukluğuna, yoga, pilates, okçuluk, fitness ve koşu gibi çeşitli spor dalları iyi gelmektedir.
Duruş Bozukluğu Sporla Düzelir Mi
Duruş bozukluğu özellikle de tedavi yöntemlerinde spordan faydalanılmaktadır. Sporla birlikte duruş bozukluğu da önemli boyutta tedavisi edilmektedir. Dolayısıyla duruş bozukluğu problemi yaşayan kişilerde bu tip tedavi yöntemleri uygulanmaktadır.
