Kadınlarda idrar kaçırma problemi, özellikle de doğum sonrasında ve yaşın ilerlemesiyle sık sık gözlenmekte olan tıbbi bir durumdur. Hafif idrar kaçırma problemlerinde ameliyata gerek kalmadan, pelvik taban kaslarının güçlenmesine yönelik basit egzersizler ile birlikte bu problemden kurtulmak mümkün olacaktır. Kegel egzersizi nasıl yapılır? oldukça merak edilen egzersiz çeşitlerinden biridir.
Bu hareketler, 1940’lı yılların sonlarında Amerikalı bir jinekolog olan Dr. Arnold H. Kegel tarafından kadınların idrar kaçırmasını önlemek amaçlı cerrahi tedavi yöntemi olmadan uygulanabilecek bir seçenek olarak geliştirilmiştir. Kegel egzersizlerinin günümüzde idrar kaçırma problemi olan erkekler için de işe yarayacağı tespit edilmiştir. Bu yazımızda Kegel egzersizleri nasıl yapılır? hakkında merak ettiğiniz tüm sorularınızın cevaplarını sizler için derledik.
İçerik Başlıkları
Pelvik Taban Kasları Nedir ve Ne İşe Yarar
Kegel egzersizinin bir diğer ismiyle “pelvik taban kasları” egzersizi olarak adlandırılmaktadır. Bu sebeple Kegel egzersizlerini anlatmadan öncesinde pelvik taban kaslarının nerede olduğundan ve ne işe yaradığı hakkında bilgi vermekte fayda olacaktır.
İnsan vücudunda alt karın ile bacaklar arasında kalan bölge, genellikle pelvis olarak adlandırılmaktadır. Diğer bir adıyla göbeğin yaklaşık 4 parmak alt kısmında başlayıp ve alt bikini bölgesi olarak da bilinmektedir.
Pelvisin tabını, kas ve diğer doku katmanlarından oluşmaktadır. Pelvik taban kasları, arka kısımda kuyruk sokumu kemiğinden öndeki kasık kemiğine uzanmaktadır. Bir kadının pelvik taban kasları idrar kesesini (mesane), rahmini (uterus) ve bağırsağını (kolon) desteklemektedir. Üretra olarak adlandırılmakta olan idrar yolu, vajina ve kalın bağırsağın son kısmı olan makat (anal kanal) pelvik taban kasları arasından geçiş yapmaktadır. Pelvik taban kaslarınız mesaneyi ve bağırsağı kontrolünü sağlamasıyla birlikte cinsel işleve de yardımcı olmaktadır. Kısacası bu nedenlerden dolayı pelvik kaslarının güçlü olmasık oldukça önem taşımaktadır.
Kegel Egzersizi Neden Yapılmalı
Tüm istemli kasılabilmekte olan kaslar gibi pelvik taban kasları da çalıştıkça güçlenmekte ve gelişmekte olan kaslardır. Her yaştaki kadının güçlü pelvik taban kaslarına sahip olması gerekmektedir. Peki hangi durumlar kadınların pelvik taban kaslarının zayıflamasına neden olmaktadır:
- Pelvik taban kaslarının aktif şekilde tutmamak
- Hamilelik dönemi veya doğum yapmak
- Aşırı kilo problemi
- Ağır kaldırmak
- Kronik veya uzun sürmekte olan öksürüğe sahip olmak
- Yaşın ilerlemesi
Stres inkintinansı olan kadınlar kısaca öksürdüklerinde, hapşırdıklarında idrar kaçırma gibi problem yaşamakta olanlar, pelvik taban kas eğitimiyle bu problemin gidermesini sağlayabilirler. Hamile kadınlara yönelik pelvik taban kas egzersizleri, vücudun bebeğin artan ağırlığı ile başa çıkmasına yardımcı olmaktadır. Bebeğin doğmadan önce sağlıklı ve fit kaslar doğum sonrasında daha kolay bir şekilde kendisini toparlamasına neden olacaktır. Bebeğin doğmasından sonra, en kısa zaman içerisinde Kegel egzersizlerini uygulamaya başlamanızı tavsiye ederiz. Öksürmeden, hapşırmadan ya da bebeği kucağınıza almak için kaldırmadan önce sürekli pelvik taban kaslarınızı sıkarak ve içeride tutarak desteklemenizi öneririz.
Aynı zamanda kadınların yaşlanmasıyla birlikte pelvik taban kaslarının daha güçlü bir şekilde kalması da önem taşımaktadır. Çünkü menopozdan sonra hormon değişiminden dolayı mesane kontrolünü olumsuz yönde etkilemektedir. Bununla birlikte yaşlanmayla birlikte bütün kaslar gibi pelvik taban kaslarında da zayıflama görülmektedir. Kegel egzersiz planı, menopozun pelvik destek ve mesane kontrolü üzerindeki olumsuz etkilerinin azalmasını desteklemektedir.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır
Kegel egzersizi nasıl yapılır? kısaca açıklamak gerekirse; Pelvik taban kaslarınızı öncelikle sıkın ve 7 saniye boyunca tutun. 7 saniye dinlenme koyduktan sonra bu egzersizi 3-4 defa tekrarlamaya özen gösterin. Daha sonrasında ise Kegel egzersizinde, süreyi arttırarak, kasınızı 12 saniye boyunca kasılı tutunuz. Kasılma sonrasında ise 12 saniye dinlenin. Bu egzersizler günlük olarak 3-4 kez uygulayabilirsiniz.
Kegel Hareketleri Kaç Defa ve Ne Sıklıkla Yapılmalı
Doğru kas grubunun çalıştığına emin olduktan sonra diğer çalışmalara geçebilirsiniz. Anal kanalın çevresinde olan ve gaz çıkışını engellemeye yönelik sıkılan kaslarında kullanılmasıyla birlikte vajinanızdaki kasları sıkın ve kendinize doğru çekin. Pelvik taban kaslarınızın her sıkıştığı esnada “kaldırma” hissine sahip olmanız gerekmektedir. Başlangıç esnasında zorlansanız bile hedefiniz, pelvik taban kaslarınızı 10 saniye boyuna kasmaya çalışmak olmalıdır. Bir diğer tekrara başlamadan önce ise 10 saniye boyunca bekleyin. Pelvik taban kaslarınızı 10 saniye tutmamanız durumunda, olabildiğinizce uzun süre tutmaya özen gösterin. Bu sıkma ve kaldırma işlemlerini 10 ila 15 sıkma kadar tekrarlayın. Aralarda dinlenme koyarak 3 set yapmaya özen gösterin. Her gün bu egzersizleri yapabilirsiniz.
Kegel Egzersizlerini Yapma Esnasında Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Nefes almaya devam edin
- Sadece sıkın ve kaldırın
- Kalçanızı sıkmamaya özen gösterin
- Uyluklarınızı rahat tuttuğunuza dikkat edin
- Yapmış olduğunuz egzersizin ne kadar doğru yapıldığı daha önemlidir. Bu nedenle süreye takılmayın, hareketi doğru şekilde yapmaya özen gösterin. Yani daha az sürede fakat doğru şekilde yapmanızı tavsiye ediyoruz.
