Her insanın kendisine göre günlük rutin bir yaşamı vardır. İnsanlar, bu rutin yaşamın gerektirdiği tempoda yaşamaya devam ettikleri sürece vücutları bu tempoya alıştığı için kaslarında hamlama ağrısı gibi bir sağlık problemiyle karşılaşmazlar. Ancak bu rutin temponun dışına çıkılarak günlük yaşamda daha fazla efor sarf edilirse, kaslar başta olmak üzere vücudun çeşitli yerlerinde hamlama adı verilen ağrılar yaşanabilir.
Hamlama ağrısı insanın rahat hareket etmesini engellediği ve bir bakıma hareket kabiliyetini kısıtladığı için insanlar, hamlama ağrısının üstesinden gelecek yöntemler hakkında çok sık araştırma yaparlar.
Peki, günümüzde birçok insanın karşılaştığı sağlık problemleri arasında yer alan ‘Hamlık ağrısı nasıl geçer?’ Hamlık ağrısını önlemek için alınacak tedbirler, hamlık ağrısına iyi gelen yöntemler ve hamlık ağrısının ne olduğu hakkında tüm detayları bu yazımızda bulabilirsiniz.
İçerik Başlıkları
Hamlık Ağrısı Nedir?
Spor ya da egzersiz yapmaya yeni başlayan insanlar ile spora ya da egzersize verilen uzun bir aradan sonra yeniden spor ya da egzersiz yapmaya başlayan insanlarda görülen hamlık ağrısı, insanın günlük yaşam kalitesini düşüren ama sağlığı ciddi bir şekilde tehdit etmeyen kısa süreli bir sağlık problemidir. Hamlık ağrısı başladıktan sonraki ilk 24 saat ile 72 saat aralığında geçmektedir.
Peki, ‘Hamlık ağrısı nedir?’ Spor ya da egzersiz yapıldığı esnada oksijensiz kalan kaslarda laktik asit oluşmaktadır ki bu laktik asit, kanın damarlarda taşıyabileceği miktarın çok üstünde olduğundan kasın içerisinde hapsolmaktadır. Kaslarda biriken bu laktik asit ise ağrı hissedilmesine neden olmaktadır. Ortamdaki pH değerinin azalmasına neden olan laktik asit, spor veya egzersizden dolayı yıpranan kasların toparlanma sürecini geciktirmektedir. Yine yoğun antrenman esnasında da fiziksel baskı altında kalan kaslar, ağrı yoluyla tepki vermektedir. Büyüme eğiliminde olan kaslar bu tepkiyi verirken küçük yırtılmalar meydana gelmektedir. Hamlık ağrısı ya da diğer adıyla gecikmiş başlangıçlı ‘DOMS’ ağrısı, vücudun antrenman temposuna uyum sağlamasıyla birlikte geçmektedir.
Hamlık Ağrısı Nasıl Engellenir?
Isınma hareketlerinin yapılmadan spor ya da egzersize başlanması ya da spor veya egzersizin bitmesinin ardından esnetme hareketlerinin yapılmaması hamlık ağrısı çekilmesinin başlıca nedenini oluşturmaktadır. Spor veya egzersiz hareketlerine başlamadan birkaç dakika yürüyüş, koşu veya kültürfizik hareketlerinin yapılması vücudu spor veya egzersiz yapmaya hazır hale getirmektedir. Spor veya egzersizin hemen ardından hafif bir yürüyüş, hafif aerobik hareketleri veya esnetme hareketleri yapılması kasların hamlama riskini en aza indirdiği gibi kasların sakatlanma ihtimalini de minimuma indirmektedir. ‘Hamlık ağrısı nasıl engellenir?’ sorusunun diğer bir yanıtı da spor veya egzersiz programında ani değişiklikler yapılmamasıdır. Çünkü spor veya egzersiz programında yapılan ani değişiklikler hamlama ağrısının yaygın nedenleri arasında yer almaktadır. Yine spor veya egzersiz esnasında yapılan hareketlerin fiziksel yapıya uygun olması, egzersiz veya spor programında değişiklik yapılacaksa alanında uzman spor eğitmeni tarafından bu değişikliğin yapılması hamlık ağrısının engellenmesinde önemlidir. Spor veya egzersiz yaparken mola vermeye ve nefesin düzenli bir şekilde alınıp verilmesine çok özen gösterilmelidir. Spor veya egzersiz yapılırken kaslar hasar görmektedir. Hasar gören bu kasların hızlı bir şekilde toparlanabilmesi için spor veya egzersizden evvel protein oranı yüksek besinler almaya ve yeterince su içmeye çok dikkat edilmelidir.
Hamlama Ağrısı Nasıl Geçer
Sakatlanma neticesinde hissedilen ağrılarla hamlık ağrısının birbirine karıştırılmaması sağlık açısından çok önemlidir. Spor veya egzersizden sonra hissedilen ağrılar 24 saat ile 72 saat aralığında geçmiyorsa ve hareket kabiliyetinde kısıtlanma varsa uzman bir doktora müracaat ederek muayene olunması kesinlikle ihmal edilmemelidir. Spor veya egzersizden sonra hissedilen ağrıların geçici olduğunun bilincinde olunarak bu ağrılardan dolayı spor veya egzersiz bırakılmamalıdır. Hamlık ağrısı nasıl geçer ise şu şekilde sıralanabilir;
Hafif Egzersizler Yapılmalı
Damarlardaki kan dolaşımını hızlandırarak kaslarda birikmiş olan laktik asidin dağılmasına yardımcı olunmalıdır. Damarlardaki kan dolaşımını artırmak için kısa yürüyüşler yapılabileceği gibi bisiklet sürülmesi de kan dolaşımının hızlanmasına yardım etmektedir. Kasları zorlamayacak hafif egzersizlerde çok hafif ağırlıklar kaldırılması veya çok az tekrarlar yapılması gibi değişikliklere gidilebilir.
Soğuk Sıcak Kompres Uygulanması
Kaslarda hamlık ağrısı oluştuğu zaman soğuk ve sıcak kompresler uygulanarak vücuttaki kan akışı hızlandırılmalı ve kaslardaki laktik asidin dağılmasına yardımcı olunmalıdır. Ancak soğuk sıcak kompres uygulanırken direkt deri üzerine uygulanmamasına çok dikkat edilmelidir. Temiz bir havlu veya ince bir kumaş parçasıyla önce sıcak kompres sonrada soğuk kompres uygulanmalıdır. Ancak bu kompresler uygulanırken ikişer dakikalık süreleri aşmamaya çok dikkat edilmelidir. Bu kompresler, hamlık ağrısının hafiflemesine yardımcı olmaktadır. Spor veya egzersizin hemen ardından soğuk suyla duş alınması ve sonrada saunaya girilmesi ödemin vücuttan hızla atılmasını desteklemektedir. Hamlık ağrısı vücudun çeşitli bölgelerinde şiddetli hissediliyorsa, bu ağrıların hafiflemesi için bu bölgelere havluya sarılan buzla soğuk kompres uygulanmalıdır.
Masaj Yapılmalı
Hamlık ağrısını dindirmek için kaslarda birikmiş olan laktik asidin mutlaka dağıtılması gerekmektedir. Bu laktik asidin dağıtmanın en etkili yöntemleri arasında masaj yapılması da yer almaktadır. Masaj sayesinde vücuttaki kan akışı hızlanarak kaslardaki biriken laktik asit karaciğerlere taşınır. Ayrıca masaj psikolojik ve fizyolojik olarak da insanı rahatlatmaktadır. Masajın ardından tuz banyosu yapılaması hamlık ağrısının hafiflemesine yardımcı olmaktadır.
Dinlenmek
Spor veya egzersiz esnasında yorgun düşen kasların yeterince dinlendirilmesi de hamlık ağrısının hafiflemesine yardımcı olmaktadır. Ayrıca yıpranan ve hasar gören kasların hızlı bir şekilde toparlanabilmesi için düzenli ve kaliteli bir uyku uyunmalıdır. Yeterince dinlenmeye rağmen hamlık ağrısı halen aşırı rahatsız edici seviyedeyse bir uzman hekime muayene olunması, uzman hekimin önereceği kas gevşetici ve ağrı kesici ilaçların içilmesi ihmal edilmemelidir.
Hamlık ağrısı her ne kadar insana rahatsızlık verse ve günlük yaşamı olumsuz etkilese de hamlık ağrısı kasların gelişmesi için dokulardaki travmanın inşa edildiğine işaret etmektedir. Vücuttaki kas dokusu düzenli spor ve egzersiz ile zamanla güçlendikçe, fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olunacaktır.
Yüksek Protein İçeren Besinler Tüketilmeli
Spor ya da egzersiz yapılması kasları yorgun düşürdüğü ve yıprattığı için bu kasların hızlı bir şekilde toparlanmasına yardımcı olunmalıdır. Bunun içinde içeriğinde bol miktarda protein barındıran besinlerin tüketilmesine çok dikkat edilmelidir. Bu besinler içerisinde süt ve süt ürünleri, yumurta, tavuk, balık, kırmızı et ve kuru baklagiller ön palana çıkmaktadır. Aynı zamanda bu besinler, hamlık ağrısının da geçmesine hızlı bir şekilde yardımcı olmaktadır. Yine vücuttaki kan dolaşımını hızlandırmak için bol su tüketilmesi ihmal edilmemelidir.
