Ramazan ayında oruç tutarken bağışıklık sisteminin korunmasının yanı sıra gün boyu tok tutan besinlerin tüketilmesine de önem verilmesi gerekmektedir. Ramazan ayında tutulan oruç süresinin çok fazla olması nedeniyle bağışıklık sisteminin zayıf düşmemesi için beslenmeyi hafife almamaya ve dikkatli olmaya özen gösterilmelidir.
Ramazan ayında en önemli öğün gece yapılan sahurdur. Oruç süresinin çok uzun süre olması ve bu süre içerisinde vücut direncinin düşmemesi için sahurda besleyici besinler tüketilmelidir. Ancak günümüzde birçok insan uykusunu bölmemek için sahur öğününü atlamakta ve gece yatarken bir şeyler atıştırarak yatmaktadır. Sağlık için çok büyük riskler içeren bu davranıştan kaçınılmalı ve sahur öğünü uykudan fedakarlık edilerek doğru besinlerle mutlaka yapılmalıdır.
Ramazan ayını kolay, rahat ve sağlıklı geçirilmesi için Ramazanda tok tutan yiyecekler nelerdir ve besinlerin listesini bu yazımızda bulabilirsiniz.
Oruçluyken Tok Tutan Yiyecekler Nelerdir
Lor Peyniri
Tam bir protein kaynağı olan lor peynirinin en önemli avantajı tuzsuz olmasıdır. İçeriğindeki proteinler sayesinde uzun süre tokluk hissi veren lor peyniri, tuz içermediği için diğer peynir türlerinin aksine gün içerisinde susatmaz. Sahur kahvaltılarında tüketilmesi gereken lor peyniri, salatalara eklenerek de tüketilebilir. Lor peyniri sevmeyenler ise yağ ve tuz oranı düşük olan diğer peynir türlerini tüketmelidir.
Yulaf Ezmesi
İçeriğinde bol miktarda posa barındıran yulaf ezmesini vücut çok uzun sürede yakar. Kan şekerini dengeleyen ve bağışıklık sistemini kuvvetlendiren beta glukan deposudur. Ayrıca beta glukan mevsim geçişlerinde sık rastlanan nezle, grip ve üst solunum yolu enfeksiyonlarının yanı sıra bazı alerjik reaksiyonlara, yorgunluk ve strese de çok iyi gelmektedir.
Yumurta
Uzun süre tokluk hissi veren besinlerin başında en kaliteli proteinleri içeren yumurta gelmektedir. Sahurda haşlanmış veya poşe bir yumurta tüketilmesi ihmal edilmemelidir.
Protein Deposu Besinler
Yoğurt, süt, yumurta, görünen yağlarından arındırılmış kırmızı et, beyaz et ve peynir türleri uzun süre tokluk hissi veren protein kaynağı besinlerdir. Sahur sofralarında bu tür besinlerin bulundurulması gerekir.
Baklagiller
Nohut, mercimek, kuru fasulye gibi baklagillerin içeriğinde bol miktarda posa vardır. Yine bu tür baklagillerin içeriğinde bitkisel proteinde bol miktarda bulunur. Ramazan ayında piyaz, humus gibi baklagillerle yapılan yemeklere sofralarda mutlaka yer verilmelidir.
Salata ve Sebze
İçeriğinde bol miktarda su barındıran ve kalori değeri de çok düşük olan yeşil sebze ve salatalar Ramazan ayı boyunca bol bol tüketilmelidir. Uzun süre tokluk hissi veren yeşil sebze ve salataların posa içeriği yüksek olduğu için vücut uzun sürede sindirir. Sahur sofralarında nane, fesleğen ve maydanoz ile salata yapılarak mutlaka tüketilmeli, buharda pişirilen brokoli, fırında pişirilen Brüksel lahanası gibi sebzelerin tüketilmesi de ihmal edilmemelidir.
Kuruyemiş
Sağlıklı yağları ve lifleri içeren ceviz, badem, fındık, fıstık gibi kuruyemişler ara öğünlerde ve sahurda ölçülü olmak koşuluyla tüketilmelidir. Ancak gün içerisinde susatmaması için tüketilen badem, fındık, fıstık ve cevizin tuzsuz olmasına çok dikkat edilmelidir. Ayrıca bu tür kuruyemişler sayesinde gün içerisinde açlık hissetmezsiniz. Bu tür kuruyemişlerin tüketiminde ölçünün kaçırılması halinde kilo alımının ve karaciğer yağlanmasının kaçınılmaz olduğu her daim hatırda tutulmalıdır.
Glisemik İndeksi Düşük Gıdalar
Bir besinin vücut tarafından uzun sürede sindirilmesi için glisemik indeksinin düşük olması gerekir. Vücudun hızlı sindirdiği besinler kan şekerini aniden yükseltip sonrasında da aniden düşürür. Kan şekerinin ani düşmesi ise açlık krizine neden olur. Glisemik indeksi yüksek gıdalar arasında işlenmiş tahıllar, beyaz undan yapılan ekmek, içeriğinde şeker barındıran yiyecek ve içecekler başı çeker. Bu tür gıdalardansa tam tahıllı ekmek ve buğday ekmeği tercih edilmelidir. Glisemik indeksi yüksek gıdalar arasında pirinç, patates, havuç, bezelye ve hamur işleri de yer almaktadır. Sahurda glisemik indeksi yüksek gıdalar tüketildiği takdirde gün içerisinde açlık krizleri, halsizlik ve yorgunluk hissi yaşanma riski çok yüksektir.
Avokado
Avokadonun içeriğinde güçlü doymamış yağ asitlerinin yanı sıra potasyumda bol miktarda bulunmaktadır. Avokado tek başına tüketilebilecek bir besin olduğu gibi yumurtayla birlikte veya salatalarda da tüketilebilir.
Süt-Yoğurt-Kefir
Protein bakımından çok zengin olan süt, yoğurt ve kefir aynı zamanda kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır. Bu besinler, gün içerisinde uzun süre tok kalmanızı sağlayarak Ramazan ayını kolay geçirmenize yardımcı olur. Sahur öğünlerinde 1 bardak süt veya kefir içilmesi ya da 1 kase yoğurt yenilmesi bağışıklık sistemini daha da güçlendirecektir.
Tarçın
Tarçını yoğurt, süt ve meyvelerin üzerine ilave ederek tüketebilirsiniz. Kan şekerini dengeleyen tarçın, tatlı krizlerini de engeller. Aynı zamanda uzun süre tokluk hissi verir. Sahurda tükettiğiniz besinlerin doyuruculuğunu artırmak için her yiyeceğin üzerine bir miktar tarçın ilave ederek tüketebilirsiniz.
