Spordan Önce Nasıl Beslenmeliyiz
Spordan evvel sağlıklı ve dengeli beslenmenin spor performansını direkt ekilediği bilinmektedir. Spor yaparken daha enerjik ve aktif olmak için spora başlamadan en az 3-4 saat öncesi beslenmek gerekmektedir. Spora başlamadan önce hiç beslenmemek ise sadece enerji ve performans kaybına değil, aynı zamanda vücutta kas kaybına da neden olur.
Spor Öncesi Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler
Spora başlamadan evvel basit karbonhidrat içeren besinler tercih edilmemelidir. Spordan önce sağlıklı ve dengeli beslenmek için yağ oranı düşük kompleks karbonhidratlar tüketilmelidir. Vücuda daha fazla yağ yaktıran yürüyüş ve koşu gibi sportif faaliyetlerden evvel glisemik indeksi yüksek olan besinler kesinlikle tercih edilmemelidir.
Spor esnasında enerji kaybı yaşayarak performansınızın düşmemesi için içeriğinde yüksek yağ barındıran besinler tüketilmemelidir. Çünkü bu tür besinleri vücut sindirirken bu besinlerin içeriğindeki enerjinin önemli kısmını yakar. Bu nedenle spordan önce şekerleme türü gıdalardan, börek, çörek gibi hamur işlerinden, tatlı türlerinden ve patates cipsi gibi abur cuburlardan kesinlikle kaçınmak gerekmektedir.
Spordan evvel ağır yemekler tüketilecekse en az 4 saat evvel yemeye özen göstermelidir. Spora başlanmasına 1 saat kala ise 200-300 kalori değerindeki karbonhidratlar tüketilmesi daha sağlıklıdır. Sportif faaliyetlerden önce karbonhidrat alınması tavsiye edilse de yapay şeker içeren karbonhidratlardan uzak durmak gerekir.
Spordan evvel alınan kafein miktarına çok dikkat etmek gerekiyor. Çünkü alınan kafein miktarında ölçü kaçırılırsa vücut spor esnasında susuz kalacaktır. Spora başlamadan 1 saat evvel ölçülü miktarda içilen çay ya da kahve ise vücuda enerji verdiğinden spor esnasında performansı yükseltir.
Spordan evvel vücuda sağlıklı bir şekilde protein ve besin takviyesi sağlamak için bir avuç badem ile çilekli yoğurt tüketilebilir. Spora başlamadan yarım saat evvel lifli protein barlar yenilmesi de vücuda ciddi seviyede enerji sağlar. Spor esnasında açlık hissetmemek ve kan şekerini dengede tutmak için ananas dilimlendikten sonra üstüne tarçın serpilerek tüketilmelidir.
Spora başlamadan evvel en sağlıklı beslenme yöntemlerinden birisinin yulaf ezmesinin laktozsuz süt ya da probiyotik yoğurtla birlikte yenilmesi olduğu uzmanlar tarafından ifade edilmektedir.
Spor esnasında su tüketilmesi kesinlikle ihmal edilmemelidir. Spor yaparken kasların yeniden kendisini toparlamasına ve vücudun kaybettiği suyun karşılanmasına yardımcı olmak için her 10-15 dakikada 200-250 ml su içmeye çok dikkat etmek gerekiyor.
Spordan evvel vücuda çok ciddi seviyede enerji sağlayan besinler arasında muzda dikkat çekmektedir. Spor esnasında tokluk hissi vermesi ve performansı artırmak için spordan evvel 1 tane muz tüketilmesi tavsiye edilir.
Spordan Öncesi Beslenmede Neler Tüketilebilir?
Öncelikle şunu belirtelim ki spora başlamadan evvel yeterli miktarda karbonhidrat almaya çok dikkat etmek gerekir. Çünkü karbonhidratı spor esnasında vücuttaki benzin gibi düşünmek gerekiyor. Vücut için bir yakıt olan karbonhidrat, vücuttaki kasları çalıştırmasının yanı sıra kan şekerini dengede tutar. Spora başlamadan evvel alınması gereken karbonhidrat miktarı ise kilo başına 3,5-4 gram olmalıdır. Bu da vücut ağırlığı 70 kilo olan bir şahsın, spora başlamadan evvel gereksinim duyduğu karbonhidrat miktarının ortalama 245-280 gram olduğu anlamına geliyor. Spor esnasında vücudun dirençli kalması, bitkinlik ve yorgunluk hissedilmemesi kaslardaki glikojen depolarının dolu olmasına bağlıdır.
Protein
Spora başlamadan evvel protein ağırlıklı beslenmek genel sağlığın korunması için çok önemlidir. Spordan evvel her kilo için 1,5 gram protein alınması uzmanlar tarafından özellikle tavsiye edilir. Yani 70 kilo gelen birinin ortalama 105 gram protein alması yeterlidir. Spor yapanlar vücutlarındaki kas kitlesini artırmak için daha fazla protein alsa da bunun herhangi bir bilimsel dayanağı yoktur. Ayrıca vücuda gereksinim duyduğundan fazla protein alınırsa vücut bu proteini yağ olarak depoladığından kilo alma riski yükselir. Burada asıl dikkat edilmesi gereken husus spordan evvel vücuda yeterince karbonhidrat depolanmasıdır. Çünkü vücuda yeterli miktarda karbonhidrat alınmazsa, vücut proteini kas yapımı ve onarımı için kullanmak yerine enerji olarak kullanır. Spordan evvel doğru beslenilirse vücuttaki kas kitlesi o kadar hızlı artar ki bu hız karşısında kendiniz dahi şaşırırsınız.
Kahve
Uzun süren ve vücudunuzun dirençli kalacağı bir spor yapmak istiyorsanız spora başlamadan bir saat evvel bir fincan kahve tüketmenizi tavsiye ederiz. Ayrıca kahve ile vücuda alınan kafein sayesinde spordan kaynaklı kas ağrılarında hafifleme olduğu 2009 yılında yapılan bilimsel bir araştırma ile ispatlanmıştır. Yine aşırıya kaçılmadan yeterli miktarda alınan kafein spor esnasında vücutta su kaybına neden olmaz.
Su
İnsan vücudunun ne spordan evvel, ne spor esnasında, ne de spordan sonra herhangi bir enerji içeceğine gereksinimi yoktur. Çünkü insan vücudu için temel yaşam kaynağı su en sağlıklı içeceklerin başında gelmektedir. Vücuttaki sıvı miktarının yeterli olup olmadığını anlamanın en rahat yolu spordan evvel ve sonra tartılmaktır. Vücudun kaybettiği her yarım kilo için 2-3 bardak su içilmesi yeterlidir.
Badem
Fenolik asit, flavonoit ve bağışıklık sistemini kuvvetlendiren E vitamini bakımından çok zengin olan badem, aynı zamanda çok iyi bir antioksidan kaynağıdır. Bademin içeriğindeki antioksidanlar sağlığa zarar veren ve ciddi sağlık problemlerine neden olabilecek serbest radikallere karşı vücudu korumaktadır. Sporcuların günlük yemekten evvel 60 tane badem tüketmesinin vücuttaki antioksidan oranını yüzde 43 artırdığı ve spor süresini ise yüzde 5 uzattığı bilimsel olarak ispatlanmıştır.
Zencefil
Kas ağrılarının hafiflemesinde zencefilin içeriğindeki çok güçlü antienflamatuvarın etkili olduğu 2011 yılında yapılan bilimsel bir araştırma ile ispatlanmıştır. Zencefili bir dopinge dönüştürmek için havuç ve elmayla birlikte katı meyve sıkacağından geçirdikten sonra içine toz tarçın ve pekmez ilave ederek içmek gerekir.
Yulaf
Spor yaparken kasların verimli şekilde çalışması için karbonhidratlarla dost olmaktan başka çare yoktur. Spordan evvel içeriğinde bol miktarda karbonhidrat barındıran besinler tüketirken, her karbonhidratın vücutta eşit etki göstermediğini bilmek gerekiyor. Kan şekerini dengeleyerek enerjiyi yüksek seviyede tutmak için tam tahıllı gıdaların içeriğinde bol miktarda bulunan vücudun yavaş sindirdiği kompleks karbonhidratları tüketmek gerekiyor. İçeriğinde beta glukan adlı suda çözülen bir lif barındıran yulaf ise bu tür kompleks karbonhidrata en iyi örnektir.
Somon
85 gram somon balığının içeriğinde 22 gram çok yüksek kalitede protein vardır. Doğal bir D vitamini deposu olan somon balığı vücudun kas yapımında gereksinim duyduğu önemli besinlerdendir. Şunu bilmenizde fayda var ki vücudunuzda yeterli miktarda D vitamini bulunmazsa, vücudunuzdaki kasların direnci düşer.
Kuru Üzüm
Sporcular, vücutlarının gereksinim duyduğu enerjiyi karşılamak için enerji barı tüketmeye dikkat ederler. Bunun yerine tüketilecek bir paket kuru üzüm ile vücudun enerji gereksiniminin karşılanması daha sağlıklıdır. Kuru üzümün içeriğindeki karbonhidrat ve potasyum vücudun enerji seviyesini yükseltmektedir. Ayrıca vücuttaki sıvı dengesini sağlayarak vücudun su kaybetmesini engellemek ve kas kramplarının önüne geçmek için potasyum en ideal mineraldir.
Domates Suyu
Sportif faaliyetiniz 1 saatten fazla sürüyorsa vücudunuz sadece su kaybetmez. Çünkü spor esnasında vücuttan atılan ter ile birlikte vücut potasyum ve sodyum kaybına da uğrar. Vücudun kaybettiği sodyum ve potasyumun karşılanması için sporcu içeceği ya da bir bardak domates suyu içilmesi yeterlidir. Sporcu içeceklerinin içeriğinde bulunan sodyumun 6,5 katını, potasyumun ise 15 katını 250 ml domates suyu içeriğinde barındırır.
