Kalp sağlığını korumanın en iyi yolu sağlıklı ve dengeli beslenmedir. Doğanın kalbe şifa olarak sunduğu besinler tüketilerek kalp ve damar rahatsızlıkları engellenebilir. Bunun içinde kalp ve damar sağlığına iyi gelen besinlerin tüketilmesi kalp ve damar sağlığına uygun beslenme için çok önemlidir.
Bu makalemizde uzun ve sağlıklı bir ömür için kalp ve damar sağlığını koruyan besinlere yer verdik. İşte kalbi ve damarları koruyan besinlerin listesi…
Zeytinyağı
Zeytinyağının içeriğindeki güçlü antioksidanlar kötü kolesterol yani LDL seviyesini düşürürken, iyi kolesterol yani HDL seviyesine ise olumsuz bir etkisi olmaz. Ayrıca zeytinyağı tekli doymamış yağ asitleri içerdiğinden kan şekeri seviyesini de düşürmektedir.
Badem
Kalp dostu olan bademin içeriğinde E ve B2 vitaminleri, magnezyum ve çinko bol miktarda bulunmaktadır. Günlük bir avuç badem tüketilmesi kalp sağlığının yanı sıra vücuda serotonin hormonu salgılatarak ruhsal olarak da iyi hissedilmesini sağlamaktadır.
Bitter Çikolata
İçeriğinde yüzde 75 ila 85 aralığında kakao barındıran bitter çikolata, stresle etkili mücadele edilmesini sağladığı gibi kalp ve damar sağlığı içinde önemlidir. Günlük tüketilen 170 gram bitter çikolatanın kötü kolesterol yani LDL seviyesini düşürdüğü ABD’de gerçekleştirilen bir araştırma ile tespit edilmiştir. Ayrıca kakaonun içeriğindeki antiseptik ve antienflamatuar özelliğe sahip olan fenol adlı madde kalp hastalıklarında riski minimuma düşürdüğü gibi damar tıkanıklığına yol açan maddelerin damarlara tutunmasını da engellemektedir.
Brokoli
Kalp ve damar hastalıklarının başlıca sebepleri arasında yer alan kaygıya, paniğe, strese ve depresyona iyi gelen brokoli folik asit ve B vitamini deposudur. Brokoliyi sağlıklı tüketmek için buharda pişirdikten sonra limon, pul biber ve zeytinyağı ile daha da lezzetlendirerek afiyetle tüketebilirsiniz.
Fasulye
Diğer bitkilerle kıyaslandığı zaman fasulye familyasına ait bakliyatların içerisindeki protein oranı daha yüksektir. Tam bir kalp dostu olan fasulye içeriğindeki demir, kalsiyum ve B vitamini sayesinde stresle savaşmaktadır. Fasulyenin içeriğindeki lif ise bağırsakları düzgün çalıştırdığı gibi boşaltır.
Vişne
Michigan Üniversitesi tarafından gerçekleştirilen bir araştırmada farelere vişne tozu yedirildikten sonra aşırı yağlı gıdalarla beslenmeleri sağlanmış ve buna rağmen kolesterol ve trigliserit düzeylerinin düşük olduğu gözlenmiştir. Ayrıca enflamasyonla ilişkili hücrelerinde daha az olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca kalp rahatsızlıklarıyla ilişkili olduğu düşünülen bel bölgesindeki yağlanmanın da bu farelerde daha az olduğu gözlenmiştir.
Domates
Domates ve ketçap ile salça gibi domates ürünlerinin içeriğindeki likopen kötü kolesterol yani LDL seviyesini düşüren ve kalp krizi riskini azaltan antioksidanların kaynağı olduğu için kalp sağlığına oldukça faydalıdır. Ayrıca kalp sağlığında önemli rolü olan potasyum deposudur. Bu nedenle beslenme programlarında domates ve domates ürünlerine mutlaka yer verilmelidir.
Süt
Sütün içeriğinde bulunan kalsiyum ve potasyum kan basıncını dengelemektedir. Hayvansal sütler çok bol tüketilmelidir. Hayvansal sütleri tüketemeyenler ise soya sütü tüketmeyi ihmal etmemelidir. Özellikle çocukların günlük 1 bardak süt tüketmesi önemlidir.
Kırmızı Dolmalık Biber
Kırmızı biber türleri likopen açısından çok zengindirler. Kalp dostu olan likopen yeşil biberlerin içeriğinde maalesef bulunmuyor. Kırmızı dolmalık biberin içeriğindeki çözünebilir lifler ise kolesterol seviyesini düşürmektedir. Kırmızı dolma biber içeriğinde bol miktarda barındırdığı A ve C vitaminleri gibi güçlü antioksidanlar ile de kalp sağlığına ciddi katkı sağlamaktadır.
Kuru Üzüm
Tam bir kalp dostu olan kuru üzüm, atıştırmalık için oldukça sağlıklı bir besindir. Kuru üzümün içeriğinde bulunan potasyum kan basıncını düşürücü etkiye sahiptir.
Arpa
Kalp sağlığı için tüketilebilecek en iyi besinler arasında yer almaktadır. Ancak arpanın işlenmiş halindense vitamin, mineral ve antioksidan kaynağı olan işlenmemiş halini tüketmeye dikkat etmek gerekiyor. Çünkü arpa işlendiği zaman kalp sağlığına fayda sağlayan liflerin büyük kısmını kaybetmektedir.
Mercimek
Tam bir yağ fakiri olan mercimeğin içeriğindeki lif oranı ise çok yüksektir. Kalp sağlığına en faydalı olan besinlerden içerisindeki mercimek, yapısında bulunan bazı maddeler sayesinde kolesterol seviyesini düşürmektedir. Ayrıca yeşil mercimeğin içeriğinde bol miktarda bulunan B vitamini ve lif, kan şekerini de dengelemektedir.
Tatlı Patates
Sebzelerin renklendikçe sağlığa olan faydalarının da arttığı söylenir. Bu söyleme bir örnek gösterilecek olsa en iyi örnek tatlı patates olur. İçeriğindeki güçlü antioksidanlar sayesinde kalbi en iyi koruyan besinler arasında yer almaktadır.
Sardalya
Hamsi balığının bir alternatifi olan ve fiyatı da hamsiye göre daha uygun olan sardalya, Omega-3 bakımından oldukça zengin yağlı balıklar sınıfında yer almaktadır. Tazesi kalp sağlığı için daha faydalı olan sardalyanın konservesi de tüketilebilir. Ayrıca Omega-3 yağ asitlerini içeriğinde bol miktarda barındıran alabalık, somon ve ton balığı da kalp ve damar sağlığını koruyan balık türleridir. Kalp ritimleri düzensiz olan kişiler, kalp ritimlerini düzenleyen ve damarların tıkanmasına yol açan plak oluşumunu önleyen balıkların içeriğindeki Omega-3 yağ asitlerini düzenli olarak almalıdır. Ayrıca Somon balığı da kalp ve damar sağlığı açısından oldukça faydalı bir besindir.
Avokado
Popülaritesi son senelerde artan avokado, günlük tüketilirse kötü kolesterol seviyesini düşürmektedir. Doymamış yağ ve çözünebilir lif bakımından oldukça zengindir. Kalorisi yüksek olduğundan dolayı ölçülü tüketilmelidir. İçeriğindeki potasyum ile kan basıncını dengeleyerek de kalp sağlığına destek vermektedir.
Pancar
İçeriğinde bol miktarda nitrat barındıran pancar, tansiyonu düşürmesinin yanı sıra vücudun harekete karşı dayanıklılığının artmasında da etkilidir. Yine içeriğinde koroner kalp rahatsızlığı riskini azaltan ve antienflamatuar özelliği olan antosiyanin maddesini bol miktarda barındırmaktadır.
Çay
Kalbe dost bir içecek arıyorsanız çay içebilirsiniz. Üstelik çayın hem yeşili, hem de siyahı kalbe çok faydalıdır. Kolesterol seviyesini düşüren çayın damar sağlığına da çok iyi geldiği bilinmektedir. Ayrıca yeşil çayın içeriğindeki etkili bir antioksidan olan kateşin bileşikleri kalp rahatsızlıkları ve kalp krizi riskini en asgariye düşürmektedir. Bu nedenle günlük en az 4 fincan yeşil çay içilmesi tavsiye edilir.
Yulaf
Çözünebilir lif bakımında oldukça zengin olan yulaf, kötü kolesterol seviyesini düşürerek kalp ve damar sağlığına ciddi katkı sağlar. Uzun süre tokluk hissi de veren yulafın sabah kahvaltısında veya öğlen yemeğinde tüketilmesi önerilir.
Zerdeçal
Zerdeçal sarı rengini içeriğindeki kurkumin adlı maddeden almaktadır. Aynı zamanda antioksidan ve antienflamatuar etkisi olan kurkumin maddesi damarlardaki kanın pıhtılaşmasını engelleyerek kalp ve damar sağlığına çok ciddi katkı sağlamaktadır.
Karnabahar
Karnabaharın içeriğinde yüksek miktarda bulunan lif ve K vitamini kan basıncını düşürdüğü gibi damarlardaki kan dolaşımını da hızlandırmaktadır. Karnabahar içerdiği K vitaminiyle kanı pıhtılaştırabileceğinden kan sulandırıcı ilaç kullananların bir hekime danışmadan kesinlikle aşırı karnabahar tüketmemesi gerekir.
Lor Peyniri
İçeriğinde düşük yağ barındıran süt ürünleri arasında yer alan lor peyniri, kaliteli protein ve kalsiyum deposudur. İçeriğinde yağ barındırmayan lor peynirinin kemik sağlığını desteklediği ve kan basıncını dengelediği Cleveland Kliniği tarafından tasdik edilmiştir.
Soğan ve Sarımsak
Kandaki kolesterolü düşüren soğan ve sarımsak, damarlardaki kan dolaşımını rahatlatıcı etkiye sahip olduğundan kandaki pıhtılaşmayı engellemektedir. Bu iki besinin çiğ yenilmesi daha sağlıklıdır. Çiğ yiyemeyenler ise yemeklerin içerisinde mutlaka yemelidir.
Ceviz
Bir tür Omega-3 olan alfo-linolenik asidi içeriğinde barındıran ceviz, kalp sağlığını tehdit eden her türlü unsurla çok güçlü savaşmaktadır. Beslenme programlarında kesinlikle yer verilmesi gereken cevizi salatadan tatlıya kadar her şeyin içerisinde yiyebilirsiniz. Cevizin yanı sıra yağlı tohumlar olan badem ve fındıkta tüketmeye özen gösterilmelidir. Ancak tuzsuz formları tercih edilmelidir.
Elma
Kanın pıhtılaşmasını engelleyen bir antienflamatuar olan kuersetin maddesi elmanın içeriğinde bulunmaktadır. Günlük 1 tane elmanın tüketilmesi kalp ve damar sağlığını korumaktadır. Uzmanlar, akşamüstü açlık hissedildiği zaman elma tüketmeyi tavsiye etmektedir.
Kivi
Kandaki trigliserit seviyesinin düşmesi için günlük 2-3 tane kivi tüketilmesi gerektiği araştırmalar ile tespit edilmiştir. Haftalık 1 adet kivi tüketilmesi dahi kalp ve damar sağlığı açısından ciddi fark yaratmaktadır. Magnezyum, potasyum, bakır ve fosfor bakımından oldukça zengin olan kivinin içeriğinde E ve C vitaminleri de bol miktarda bulunmaktadır. İçeriğindeki bu vitamin ve mineraller sayesinde kötü kolesterol ile ciddi şekilde savaşmaktadır.
Yağsız Dana Eti
Kırmızı etten uzak durulması gerektiği yıllarca bizlere tavsiye edildi. Ancak bu tavsiyenin doğru bir tavsiye olmadığı zamanla ortaya çıktı. Çünkü stresle mücadele edilmesinde kırmızı et bizleri güçlü kılıyor. Sadece uzun süre tokluk hissi değil, mutluluk hisside veren dana eti, demir, çinko ve B vitaminleri açısından çok zengindir. Ancak dana etinin yağlı parçalarından kaçınarak günlük en fazla 180 gram yağsız dana eti tüketilmesi kalp ve damar sağlığını koruyor.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Tam bir demir kaynağı olan pazı, karalahana, ıspanak, brokoli vb. yeşil yapraklı sebzeler C vitaminini de bol miktarda içeriğinde barındırır. Yine içeriğindeki A vitamini ve magnezyum insanı sakinleştirerek kalp ve damar sağlığına katkı sağlıyor. Bu sebzelerin içeriğindeki folik asit (Folat), lif, potasyum ve kalsiyumun kalp dostu olduğu ifade edilmektedir.
Muz
Tansiyonu kontrol altında tutan muz, potasyum açısından çok zengin bir besindir. Bir adet muzun içeriğindeki potasyum oranı ortalama 420 miligramdır. Bu da bir insanın günlük potasyum gereksiniminin onda birine denk gelir.
Kuşkonmaz
Kalple dost antienflamatuar maddeler olan C ve D vitaminleri ile birlikte folik asitte içermektedir. Kuşkonmazın kalorisi düşük, pişirmesi ise çok basittir. Birkaç dakika sotelenen kuşkonmaz, makarna ve salataların içerisine katılabileceği gibi et yemeklerinin yanında da tüketilebilir.
Kahve
Daha fazla sağlığa olan zararlarıyla gündeme gelen kahvenin aşırı tüketilmediği takdirde sağlığa faydalı olduğunu savunanların sayısı da az değildir. Amerikan Kardiyoloji Koleji’nin yaptığı bir araştırmadan elde edilen sonuçlar, kahvenin ölçülü içildiği takdirde felç, aritmi, kalp krizi ve kalp rahatsızlıkları riskini azalttığını göstermiştir. Günlük 2 fincan şekersiz ve kremasız kahve içilmesinin ideal olduğu ifade edilmektedir.
Kinoa
Gluten içermeyen ve protein kaynağı olan Kinoa, kötü kolesterol seviyesini düşürerek kalp ve damar sağlığına destek vermektedir.
Yer Fıstığı
Kalp ve damar sağlığı için oldukça faydalı olan ceviz, badem ve fındık için çok pahalı diyenlere fiyatı daha uygun olan alternatif bir kuruyemiş yer fıstığı tavsiye edilmektedir. Yer fıstığının düzenli olarak tüketilmesi kalp krizi riskini çok ciddi düşürmektedir. Ancak tuzsuz ve şekersiz formunu tercih etmeye dikkat edilmelidir.
Tam Tahıllar
Vücudun uzun sürede sindirdiği bulgur vb. tam tahıllar uzun süre tokluk hissi vermektedir. Vücuda serotonin salgılatarak mutluluk hisside veren tam tahılların sebzelerin yanında tüketilmesi daha keyif vermektedir.
Mantar
Mantarın antienflamatuar ve antioksidan etkisi kalp ve damar sağlığı için çok yararlıdır. Doğada birçok farklı çeşidi bulunan mantarlardan farklı lezzetler yapılarak tüketilebilir. Mantar ve kalp sağlığı arasındaki ilişki yakın bir zamanda gerçekleştirilen bir araştırma ile de kanıtlanmıştır.
Nohut
Kolesterolü ve kan basıncını dengeleyen nohut, potasyum ve lif bakımından zengin bir besindir. Nohutun yanı sıra başka bakliyat türleri de hafta birkaç defa et yerine tüketilirse daha sağlıklı beslenilmiş olur.
Portakal
Turunçgiller grubuna giren meyveler çözünebilir lif ve C vitamini deposudur. C vitamini ise en güçlü antioksidanlar arasında yer almaktadır. Kan basıncının sağlıklı düzeylerde kalmasında portakalın içeriğindeki potasyum çok etkili olmaktadır. Kış mevsiminin gözde meyvelerinden portakal posasıyla birlikte günlük en az 1 adet tüketilmelidir.
Karpuz
Yüzde 90’ı su olan karpuzun geriye kalan yüzde 10’luk kısmı arginin ve sitrulin olarak adlandırılan iki aminoasit barındırmaktadır. Bu iki aminoasit ise damarlardaki kan akışını düzenlediği gibi kalp sağlığına ciddi destek vermektedir. Karpuzun sağlık açısından tek dezavantajı ise dört mevsim tüketme imkanının olmamasıdır. Bu nedenle yazın o sıcak günlerinde karpuz tüketilmesi kesinlikle ihmal edilmemelidir.
Kimyon
Kalp ve damar sağlığı için kimyonun yeri bir başkadır. Aşırı kilolu ve obez kadınlar üzerine gerçekleştirilen bir araştırma günlük sadece yarım çay kaşığı kimyon tüketen obez kadınların kötü kolesterol seviyelerinin yanı sıra trigliserit seviyesinin de düştüğünü göstermiştir. Araştırmaya katılan obez kadınların iyi kolesterol seviyeleri ise yükseltmiştir.
Çilek
Kolesterol seviyelerini düşürmek isteyenler kesinlikle çilek tüketmelidir. Çileğin kırmızı rengini aldığı antosiyanin adlı madde kan basıncının düşmesinde bir hayli etkilidir. Çilek gibi kırmızı meyvelerin haftalık 2-3 porsiyon yenilmesi kalp krizi riskini kayda değer oranda azaltmaktadır.
Kabak Çekirdeği
Menopozun ardından kadınlarda iyi kolesterol seviyesini yükselten fitoöstrojen adlı maddeyi kabak çekirdeğinin yağı barındırmaktadır. Ayrıca bu maddenin kan basıncını düşürdüğü ve kalp rahatsızlıklarından koruduğu hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarla ispatlanmıştır. Kabak çekirdeği tüketimi günlük 1 avuç olmalıdır.
Keten Tohumu
Kalp ile sıkı bir dostluğu olan doymamış yağ asitleri keten tohumunun içeriğinde bol miktarda bulunmaktadır. Bu asitlerin içeriğinde Omega-3 yağ asitleri de bulunmaktadır. Keten tohumu Omega-3 yağ asitlerini içeriğinde barındıran ender bitkilerdendir.
Yaban Mersini
Günlük yaşantıları yoğun stres altında geçen insanlar, içerdiği antioksidan maddeler ve C vitamini sayesinde stresle savaşan ve kalp rahatsızlıklarına karşı kalkan görevi gören yaban mersini tüketmeyi ihmal etmemelidir. İçeriğinde bol lif barındıran yaban mersininin şeker ve kalori miktarı da çok düşüktür.
