Bir anne için bebeğinin hayatına girmesi onun dünyaya geldiği anda değil, onu karnında ilk hissettiği anda başlar. Bu andan itibaren anne ve babanın hayatına yaşamlarını daha da güzelleştirecek ve anlamlı kılacak bir kişi daha girmiştir. Artık yaşamlarında atacakları adımları atmadan evvel düşünmeleri gereken bebekleri vardır.
Annelik duygusunu ilk defa yaşayacak olan anneler ise ilk başta biraz endişelidirler. Kafalarını en fazla karıştıran ise nasıl beslenmeleri gerektiğidir. Yine mide bulantılarının sık yaşandığı dönemlerin yanı sıra bağırsakların tembelleştiği dönemlerde yaşanmaktadır.
Anne adaylarının sağlıklı ve problemsiz bir hamilelik geçirmeleri için ‘Hamilelikte spor ve beslenme nasıl olmalıdır?’ sorusu ile ilgili bir rehber hazırladık. Bu rehberimizde kusan hamilelerin ne yemesi gerektiğinden hamilelikte beslenme tavsiyelerine ve hamilelikte yapılması gereken sporlara kadar her detayı bu içeriğimizde bulabilirsiniz.
İçerik Başlıkları
Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır
Hepimizin bildiği gibi hamilelik süreci 9 ay gibi uzun bir süreci kapsamaktadır. Bu süreçteki en önemli husus ise sağlıklı ve doğru beslenme sayesinde anne ve bebeğin sağlığının korunmasıdır. Hamilelik sürecinde hormonlar nedeniyle anne adaylarının bedenlerinde değişim gözlenir. Bu durum ise anne adaylarının en fazla zevklerini ve düşüncelerini etkiler. Anne adayının bedenindeki bu değişimlere sadece etrafındakiler değil, karnında taşıdığı biricik bebeği de tanıklık eder. Bu nedenle hamilelik sürecinde en önem verilen felsefe sağlıklı ve dengeli beslenme olmalıdır. Ayrıca doğru ve sağlıklı beslenmeye hamile kaldığınız andan itibaren değil, bebek düşünmeye başladığınız andan itibaren dikkat etmelisiniz.
‘Hamilelikte nasıl beslenmelidir?’ sorusuna verilecek ilk yanıt çok çeşitli beslenmeye önem verilmesi ve beslenme öğünlerinin tek çeşit yemeklerle geçiştirilmemesi olmalıdır. Hamilelik sürecinde her besinin ve her yemeğin sağlığa olan faydasından istifade etmek gerekiyor. Özellikle içeriğinde bol protein barındıran besinler, meyveler, sebzeler ve nişasta bol tüketilmelidir. Doğal yağları kuru yemişlerden almaya ve zeytinyağı tüketerek de vücudun yağ gereksinimini karşılamaya özen göstermelidir. İçeriğinde folik asit, demir, vitamin, kalsiyum ve protein barındıran besinler tüketildiği takdirde hamilelik süreci gayet sağlıklı ve problemsiz sonlanacaktır.
Şekeri Olan Hamileler Nasıl Beslenmelidir?
Bu noktada bir başka önemli soru daha gündeme geliyor ki o da ‘Şekeri olan hamileler nasıl beslenmelidir?’ sorusudur. En fazla diyabet rahatsızlığı olan anne adaylarını ilgilendiren bu sorunun yanıtı hekim tarafından hazırlanacak özel beslenme programında saklıdır. Diyabet hastası anne adaylarının hamilelik sürecinde posa ağırlıklı beslenmesi ve içeriğinde basit şekerler barındırmayan besinler tüketmesinin yanı sıra bol su tüketmesi tavsiye edilir.
Hamilelikte beslenmeye en fazla dikkat edilmesi gereken dönem kritik dönem olarak da adlandırılan ilk 3 aylık dönemdir. Çünkü bebeğin sinir ve omurilik sistemi bu dönemde oluştuğundan bebeğin dünyaya sağlıklı gelerek yüzünüze gülümsemesi bu dönemdeki sağlıklı beslenmeyle çok alakalıdır.
Hamilelerin Mutlaka Tüketmesi Gereken Besin Grupları
Hamilelik sürecinde anne ve bebeğin sağlığının korunması için hamilelerin mutlaka tüketmesi gereken besin grupları bulunmaktadır. Bu besin gruplarını sizler için derleyerek bir araya getirdik. İşte anne adaylarının tüketmesi gereken besin grupları;
Hamilelikte Protein Tüketimi
Hamilelik sürecinde günlük alınması gereken protein miktarının 71 gram olduğu belirlenmiştir. Bir bardak süt içeriğinde 10 gram protein barındırır. Gün içerisinde protein alımına kahvaltıda yumurta yiyerek başlamak daha sağlıklıdır. Ayrıca balık, kuru fasulye, doğal peynirler, mercimek, yağsız etler, kuru yemişlerden özellikle fındık ve fıstık yenilmesi hamilelik sürecinde ihmal edilmemelidir.
Hamilelikte Demir Tüketimi
Akciğerdeki oksijenin bütün vücuda yayılması için demir mineraline gereksinim duyulur. Anne adayları hamilelik sürecinde demir minerali eksikliği problemiyle karşılaşmamak için et tüketmeyi ihmal etmemelidir. Bu süreçte vücudun demir minerali gereksinimini karşılamak için kırmızı et, tavuk, balık, baklagiller, kuru meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler tüketmeye dikkat edilmelidir. Anne adaylarının günlük alması gereken demir minerali miktarının 27 mg olduğu belirlenmiştir.
Hamilelikte Kalsiyum
Bebeğin kemik ve diş oluşumunun sağlıklı olması için kalsiyuma gereksinim duyulur. Hamilelik sürecinde vücudun gereksinim duyduğu kalsiyum ihtiyacını sağlıklı karşılamak için süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve taze sıkılmış portakal suyu tüketilmelidir. Vücudun kalsiyum emilimini azaltan aşırı tuz ve kafein tüketiminden kaçınılmalıdır. Kahvaltıda peynir çeşitleri artırılarak vücudun kalsiyum gereksiniminin önemli bir kısmı karşılanabilir.
Hamilelikte Sebze Tüketimi
Hamilelik sürecinde sebze tüketiminin kesinlikle ihmal edilmemesi gerekiyor. Çünkü bu süreçte B6 vitamini ile folik asitin yeterince alınması çok önemlidir. Yine içeriğinde posa barındıran sebzeler, hamilelik sürecinde çok sık karşılaşılan kabızlık problemine de çözüm olacaktır. Daha sağlıklı bir hamilelik süreci geçirmek için mevsiminde sebzeler tüketilmelidir. Hücrelerin sağlıklı gelişmesine önemli katkı sağlayan A vitaminini içeriğinde bol barındıran sarı, turuncu ve kırmızı sebzelerin bol tüketilmesi gerekir.
Hamilelikte Meyve Tüketimi
Hamilelikte beslenirken meyve tüketimine kesinlikle yer vermek gerekiyor. Ayrıca annenin ve bebeğin gelişiminin sağlıklı olması için tek bir çeşit değil, her çeşit meyveden tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Meyvenin içeriğinde barındırdığı vitaminler, anne ve bebeğin sağlığına önemli destek verecektir. Yine içeriğinde C vitamini barındıran meyveler günlük olarak mutlaka tüketilmelidir. Bunun için mevsimine göre çilek, portakal, mandalina, greyfurt, karpuz, elma, ananas ve kivi tüketilebilir. Özellikle hamilelik sürecinde girip virüsüne yakalanan anne adayları C vitaminini bol almalıdır.
Ekmek ve Tahıllar
Türk insanının beslenmesinde ayrı bir öneme sahip olan ekmek tüketimine hamilelik sürecinde çok dikkat etmek gerekiyor. Hamilelik döneminde tam tahıllı ekmeklerin tüketimi en sağlıklı tercih olacaktır. Tam buğdaydan yapılmış ekmeklerde bu süreçte tüketilebilir. Rafine tahıllardan ise kesinlikle kaçınmak gerekiyor. Tam buğdaydan üretilen makarna, baklagiller ve bulgurda bu dönemde tüketilebilecek tahıllardandır.
Hamilelikte Folik Asit
Bebeğin hücre oluşumunun, DNA sentezinin vb. biyolojik süreçlerinin yanı sıra kan oluşumunun sağlıklı olması için doktorun bilgisi dahilinde takviye folik asit alınmalıdır. Özellikle hamilelik sürecinin ilk ayında olan anne adayları ile kritik aylarda olan anne adaylarının yeterince folik asit alması çok önemlidir. İçeriğinde folik asit barındıran muz, avokado, kuşkonmaz, yumurta sarısı ve brokoli bol tüketilmelidir.
Hamilelikte Omega 3 Tüketimi Önemi
Hamileliğinde balık tüketmeyi ihmal etmeyen anne adaylarının hamilelik sürecini daha rahat ve sağlıklı geçirdiği gözlenmiştir. Ayrıca anne adayları haftada en az 2 defa balık tüketirlerse bebeklerinin beyin gelişimine önemli katkı sağlamış olurlar. Balık tüketemeyen anne adayları ise içeriğinde bol miktarda Omega-3 barındıran fıstık, fındık ve cevizi bol tüketmelidir. Ayrıca ara öğünlerde kuru yemiş tüketilebilir.
Hamilelikte Su ve Tuz Tüketimi
Tuz öyle bir maddedir ki sadece anne adaylarında değil, tüketen her insanda ödem oluşumuna neden olur. Hamilelik sürecinde yeterince tuz tüketilmemesi ise sodyum eksikliğine neden olduğundan fetüsün sağlığını tehdit etmektedir. Bu nedenle yemeklerde aşırı olmamak koşuluyla tuz tüketilmesini doktorlarda tavsiye etmektedir.
Su ise her insanın temel yaşam kaynağıdır. Anne adayları su içmeyi kesinlikle ihmal etmemelidir. Hamilelik sürecinin olmazsa olmazı olan su, erken doğum olasılığını da ortadan kaldırmaktadır.
Hamilelikte Mide Bulantısını Önlemek İçin
Mide bulantıları hamileliğin ilk aylarında çok sık yaşanır. Bunun nedeni hormonlarda yaşanan değişimdir. Bu mide bulantıları nedeniyle hiçbir endişeye kapılmadan mide bulantılarını engelleyecek besinlerin tüketilmesi gerekir. Hamileler mide bulantısından hemen sonra ılık limonlu su içerlerse mide kendine gelecektir. Mideyi kendine getirecek diğer alternatifler ise portakal ya da tatlı limondur. Yine mide bulantısı yaşayan anne adayları kesinlikle aç kalmamalıdır. Bulantı riskini en aza indirmek için sık sık ara öğün yemelidirler. Gece gündüz fark etmeden ara öğün yenmesinde bir sakınca yoktur. Hamilelerin gece tüketecekleri kuru yemiş ve bir bardak su ya da bir kase yoğurt sabah bulantısını engelleyecektir.
Hamilelerin Kesinlikle Tüketmemesi Gereken Besin Grupları
Hamilelik sürecinde tüketilmesi gereken besinlerin yanı sıra hamilelerin kesinlikle tüketmemesi gereken besin grupları da anne ve bebeğin sağlığı için çok önemlidir. Bu besin gruplarını 4 ana başlık altında toplayarak sizler için derledik. İşte tüketilmemesi gereken besin grupları;
Paketli ve İşlenmiş Gıdalar
İştahının açık olduğu zamanlarda anne adaylarının canları her şeyi çekebilir. Bu da yanlış beslenmeye neden olabilecek çok önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle beslenme konusunda çok hassas olunmalı ve toplum içerisinde abur cubur olarak bahsedilen paketli ürünlerden ve cips türlerinden kesinlikle uzak durulmalıdır. Anne adayının canı çok cips çekmişse evde az yağ kullanılarak fırında cips yapılması en sağlıklısıdır.
Ayrıca market reyonlarında çok uzun süre bekleyen yani raf ömrü uzun olan işlenmiş gıdalarda anne adayının sağlığını tehdit eden bir diğer besin grubudur. Bu konuda sadece anne adayları değil, normal kişilerde sağlık için ciddi tehdit içeren bu işlenmiş gıdalardan uzak durmalıdır. Anne adayları sucuk, sosis ve salam gibi besinleri tüketmek yerine köfte ve ızgara et tüketmeyi yeğlemelidir.
Anne ve bebek sağlığını az pişmiş ve çiğ besinlerde tehdit etmektedir. Bu nedenle anne adayları hamilelik sürecinde çiğ köfte tüketmekten özellikle kaçınmalıdır.
Yağlı Gıdalar
Hamilelik sürecinde yağlı besinler tüketmekten kesinlikle kaçınmak gerekiyor. Protein tüketiminde yağsız et tüketimi tercih edilmelidir. Ayrıca tavuk tüketirken tavuğun derisinin çıkarılarak tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
Kafeinli, Asitli ve Alkollü İçecekler
İçeriğinde suni tatlandırıcı barındıran bütün içeceklerden hamilelik sürecinde kaçınmakta fayda var. Ayrıca bu süreçte kafein alımının sınırlandırılması da gerekiyor. İçeriğinde kafein barındıran kahve ve diğer tüm içeceklerin ölçülü tüketilmesi anne ve bebek sağlığı için önemlidir. Çünkü yüksek kafein alımı vücudun kalsiyum emilimini engelleyecektir. Yine tansiyon rahatsızlığı olan anne adayları soda ve maden suyu içerken ölçüyü kaçırmamalıdır. Bitki çayları ise doktor tavsiyesiyle içilmelidir.
Yüksek Karbonhidrat
Hamilelik sürecinde en fazla dikkat edilmesi gereken hususlar arasında karbonhidrat tüketimi de yer almaktadır. Bu süreçte makarna, beyaz undan yapılan kek, kurabiye ve beyaz ekmek tüketiminden kesinlikle kaçınılmalıdır.
Hamilelikte Spor Yapılır mı?
Hamilelikte spor ile ilgili toplum içerisinde bir sürü hurafe dolaşmaktadır. Hurafe dememizin sebebi bu bilgilerin çoğunun asılsız olmasıdır. Hamilelik söz konusu olduğu zaman anne adayına herkes bir şeyler söyler. Bunlar içerisinde kahveyi içmeyi bırak, dışarıda çok fazla gezme, oje kullanma, çiğ etle temas etme, spor yapma vb. ön plana çıkmaktadır.
Hamilelikte sporun önemi o kadar fazladır ki spor yapma diye anne adayına tavsiyede bulunanlar bunun bilincinde olsalardı kesinlikle spor yap derlerdi. Hamilelik sürecinde kalp ve damar sağlığının korunması, hamilelik sürecinin sağlıklı geçirilmesi ve vücudu aşırı yoran doğum olayının rahat geçmesi için hamilelikte spor yapılması ihmal edilmemelidir. Bu nedenle doktor tavsiyesiyle hamilelikte spor yapılmasında herhangi bir sakınca yoktur. Tabii ki spor yaparken dikkat edilmesi ve uyulması gereken kuralları göz ardı etmemek gerekiyor. Nabız atışını ve vücut ısısını yükseltecek yoğun tempolu egzersizler kesinlikle yapılamamalıdır. Ayrıca egzersize başlamadan evvel, egzersiz esnasında ve egzersizin ardından yeterince su içilmesi vücut ısısını dengede tutacaktır. Yine spor esnasında terlemeyi engelleyecek pamuklu ve bol kıyafetler giymeye dikkat edilmelidir. Bu koşullar ve kurallar ihmal edilirse istenmeyen sağlık durumlarıyla karşılaşılabilir. Örneğin rahme giden kan akışında azalma olabilir, vücut ısısı yükselebilir ya da annenin karın bölgesinin zarar görme riski artar. Bu risklerin önüne geçilmesi için koşullara ve kurallara uyulması mecburidir.
Ayrıca Hamilelikte Yoga Faydaları konulu yazımıza da göz atmanızı tavsiye ederiz.
Hamilelikte Sporun Faydaları
Hamilelik süreci özel riskli durumlar içermiyorsa ve doktor spor yapmayı tavsiye etmişse hamilelikte sporun faydaları bir hayli fazladır. Bu yararlar şöyle sıralanabilir;
- Hamilelik sürecinde yoğun hissedilen bel ve sırt ağrıları hafifler.
- Hamilelikten kaynaklı duruş bozuklukları ortadan kalkar.
- Normal doğum daha kolay olur ve sancılar azalır.
- Şişlik ve ödemin vücuttan atılmasında önemli bir yardımcıdır.
- Kilo kontrolünü sağlamayı kolaylaştırır.
Hamilelik sürecinde egzersiz yapılmasının sakıncalı olduğu durumlar ise şöyle sıralanabilir;
- Yüksek tansiyon (Hipertansiyon)
- Daha önceki hamilelik sürecinin düşükle sonuçlanması
- Kalp rahatsızlığı
- Plasenta Previa ya da preeklampsi tanısının konması
- İkinci ve üçüncü süreç içerisinde kanama yaşanması
- Birden fazla bebek beklenmesi
- Obez veya aşırı zayıf olunması
Hamilelik sürecine en uygun olan spor dalları ise şöyle sıralanabilir;
- Yüzmek
- Koşu yapmak
- Aerobik
- Hafif tempoda yürüyüş yapmak
- Kegel egzersizler yapılması
- Pilates ve yoga
Hamileler Günlük Ne Kadar Spor Yapmalı?
Hamileliğinden önce düzenli olarak spor yapan bayanlar bu konuda önemli bir avantaja sahiptir. Çünkü sporun temposuna alışkın olan vücutları sayesinde günlük 30-35 dakika kadar spor yapabilirler. ‘Hamileler günde ne kadar spor yapmalı?’ sorusunun yanıtı hamileliğinden önce spor yapmayan bayanlar için daha önemlidir. Hamileliğinden önce düzenli spor yapmayan veya hiç spor yapmamış anne adayları ise başlangıçta 5-10 dakika egzersiz yaparak spora başlayabilirler. Eğer günlük 30 dakika spor yapmak istiyorlarsa 30 dakikalık süreyi gün içerisine bölebilirler. Aerobik egzersiz yapılmasının kalp ve damar sağlığına birçok faydası vardır. Kalp atışı dakikada 110-120 aralığında sabit tutularak haftada en az 3 defa en az 15 dakika sürekli egzersiz yapılmasında bir sakınca yoktur. Yürüyüş ve koşu egzersizleri de hamile bayanlar için iyi bir alternatiftir.
Hamilelikte Spor Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Hamilelikte spor yaparken anne ve bebeğin sağlığının korunması için ‘Hamilelikte spor yaparken nelere dikkat edilmelidir?’ sorusunun yanıtı mutlaka bilinmelidir. Hamilelikte yapılan spor esnasında dikkat edilmesi gerekenler şöyle sıralanabilir;
- Ağır ve zorlu hareketler yapmaktan kesinlikle kaçınılmalıdır.
- Vücudun verdiği tepkiler göz ardı edilmemelidir. Yorgunluk hissedildiği anda daha fazla zorlamadan spora ara verilmelidir.
- Spor esnasında ısınma ve soğuma hareketleri mutlaka yapılmalıdır.
- Pelvik bölgesi özellikle korunmalıdır. Çünkü bu bölgede bulunan kaslar hamilelik süresince rahmi korur. Bu nedenle de esnek olmasının avantajı çok önemlidir.
- Vücut ısısının 39 dereceyi geçmemesine çok dikkat edilmelidir.
- Hamilelik sürecinin 4. ayı itibariyle bükme, kıvrılma ve mekik hareketleri yapılmamalıdır. Yine bu aydan itibaren sırt üstü yatarak egzersiz kesinlikle yapılmamalıdır.
- Hamilelik sürecinde kaçınılması gereken spor dalları ise buz pateni, kayak, jimnastik, voleybol, basketbol, bisiklet ve at binmedir.
Hamilelik süreci ile ilgili verdiğimiz beslenme ve spor ile ilgili bu bilgilerin hekime danışılmadan uygulanmamasını tavsiye isteriz.
Hamilelik süreci ile ilgili verdiğimiz bu bilgiler genel bilgileri içermekte olup; bireysel farklılıkları düşünerek, uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
