Esneklik, fitness ve genel olarak sağlık açısından önemli bir bölümünü oluşturmaktadır. Eğilme ve esneme rutinleri olmadan gün içerisinde yapabileceğiniz aktiviteler zor bir hale gelebilmektedir. Gün içerisindeki rutininize bir esneme planlamasını dahil ederek, esnekliğinizi ve hareket aralığınızı arttırmanız mümkün olacaktır. Aynı zamanda spor ve günlük rutinlerinizde hazırlamış olduğunuz esneme programıyla birlikte performansınızın artmasını sağlamanız mümkün olacaktır. Günlük düzenli olarak uyguladığınız esneme teknikleri yaralanma, sakatlık ve kas gerginliğiyle bağlantılı oluşabilecek ağrıların azalmasına yardımcı olacaktır.
Sizleri yoğun günlere hazırlamak ya da iş sonrasında ihtiyaç duyabileceğiniz rahatlamayı sağlayabilmek açısından günde sadece 5 dakikada yapabileceğiniz esneme egzersizlerini spor planlamanıza dahil etmeyi deneyebilirsiniz. Esneme egzersizleri rutiniyle birlikte düzenli olarak uygulayarak sizlerde vücudunuzun esnekliğini fark etmeniz mümkün olacaktır. Gün içerisinde yapabileceğiniz esneme hareketleri kasların gevşemesini sağlayarak stres, zihinsel ve fiziksel gerginliğin azalmasını sağlamaktadır. Peki, 5 dakikada yapabileceğiniz esneme egzersizleri nelerdir? Hep birlikte inceleyelim
İçerik Başlıkları
Koşucu Esnemesi
Bu esneme stilinde alt gövde, hamstring kasları ve kalça fleksörleri açısından oldukça etkili egzersizlerden biri olarak yer almaktadır. Sıkı hamstringler genel olarak bel ağrısının sebebi olarak bilinmektedir. Uzun süre olarak hareketsiz kalan kişilerde olumsuz sonuçları daha fazladır. Koşucu esnemesiyle birlikte vücudunuzun gün içerisinde daha rahat olmasını sağlayabilirsiniz. Aynı zamanda ekipman olarak da ekstra olan bir şey kullanmanız da gerekmemektedir. Bu egzersizde çalışan kasların hamstring kasları, kalça fleksözleri, bel ve baldırlar olarak yer almaktadır.
Peki, esneme egzersizleri rutini arasında yer almakta olan koşucu esnemesi nasıl uygulanmaktadır? Öncelik olarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmanız gerekmektedir. Daha sonrasında sol bacağınızla geriye doğru adım atınız. Ardından iki elinizi de sağ ayağınızın her iki yanına, omuz genişliğinde olacak şekilde yere koyunuz. Sol kalçanızın ve bacağınızın önünde bir gerginlik belirtisi hissetmeniz durumunda kalçanızı yavaş bir şekilde indiriniz. 30 saniye boyunca bu şekilde basılı tutunuz. Elleriniz yerdeyken ön bacağınızı yavaş bir şekilde düzeltiniz. Bacağınızı tamamen düz bir şekilde getirmemeniz durumunda endişelenmeyiniz Yaklaşık olarak 30 saniye bu şekilde bekletin ve diğer taraf için de aynı uygulamayı tekrarlayınız.
İleri Katlama
Bu esneme stili tam vücudun esnemesi olarak da tanımlanabilmektedir. Bilgisayar başında uzun süre zaman harcamakta olan ofis çalışanlarının uygulayabileceği ideal esnetme stilleri arasında yer almaktadır. Çünkü hem oturarak hem de ayakta uygulanabilmektedir. Bu hareket modelinde bacakların ve hamstringlerin esnemesine yardımcı olmaktadır. Ayrıca göğüs ve omuz açma egzersizi olduğunu da hatırlatalım. Uygulamayı yapma esnasındayken ekstra olarak bir egzersiz ekipmanına ihtiyaç duyulmamaktadır. Çalışan kas grupları ise; hamstringler, omuzlar, bel ve göğüs olarak örnek verilebilmektedir.
Peki, bu esnetme egzersizi nasıl uygulanır? Öncelik olarak ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı ve ayak parmaklarınız ise öne doğru bakacak şekilde durmanız gerekmektedir. Kalça arkasında buluşabilmek için ellerinizi arkaya doğru uzatınız. Mümkün olduğunca parmaklarınızı birbirine geçirmeniz gerekmektedir. Sırtınız düz ve dik bir pozisyonda olacak şekilde durunuz ve belinizi yavaş yavaş bükmeye başlayın. Kalçalarınızı geriye doğru kaydırın ve bacaklarınızın arka kısmında bir gerginlik hissiyatı olana kadar topuklarınıza ağırlık vermeyi devam ediniz. Öne doğru eğilirken, kollarınızı düz bir şekilde tutarak yerçekiminin kollarınızı başınızın üzerine çekmesine olanak tanımanız gerekmektedir. Sadece omuz esnekliğinizin izin vermiş olduğu düzeye kadar ileriye gidiniz. Kendinizi ve vücudunuzu zorlamamaya ve incitmemeye dikkat ediniz. Bu pozisyonda yaklaşık olarak 30 saniye boyunca devam ettirin.
Oturarak Omurga Döndürme
Spinal bükümler harika gevşetme ve esnetme egzersizlerinden biridir. Sırt ağırısının iyileştirebilmek ve hareketliliğinin olumlu düzeyde arttırabilmek açısından yardımcı olmaktadır. Bükme ile birlikte kötüleşebilecek herhangi bir disk ya da omurgayla ilgili probleminizin olması durumunda bu egzersizi esnetme programınızda çıkartabilirsiniz. Ekipman olmadan yapabileceğiniz bu egzersiz modeli bel ve kalça kaslarınızın çalışmasına destek olmaktadır. Uygulama kısmına geçildiğinde ise; öncelikle zemine oturunuz ve sol bacağınız üstte olacak şekilde bacaklarınızı çapraz bir hale getiriniz. Sol diziniz yukarıyı gösterecek şekilde ayağınızı sağ dizinizden yere koyunuz. Daha sonrasında ise sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçiriniz. Omuzlarınız hafif bir şekilde sol tarafa bacak şekilde bükünüz. Kaldıraç için sol bacağınıza doğru bastırmanız gerekmektedir. Kendinizi rahat hissedin ve zorlanmamaya dikkat ediniz. Bu pozisyonu yaklaşık olarak 30 saniye devam ettiriniz. Aynı şekilde diğer taraf içinde tekrarlayınız.
Sınır Açısı
Bu kalça açma, esnetme egzersizi hem erkekler hem de kadınlar için oldukça etkili egzersizler arasında yer almaktadır. Uylukların iç kısmındaki kalça ve kaslardaki gerilimin azaltmada yardımcı olmaktadır. Ekstra olarak ekipman kullanımına ihtiyaç bulunmamaktadır. Egzersiz esnasında çalışmakta olan kaslar addüktörler, kalça fleksörleri ve kalça kasları olarak listelenebilmektedir. Uygulamanın ilk adımı olarak yere oturunuz daha sonrasında sırtınızı düz bir pozisyonda tutunuz.
Ayak tabanlarınız temas halinde olmalıdır. Ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyunuz ve omurga boyunca uzanmaya çalışınız. Başınızı tavana çeken bir ip varmış gibi hayal ediniz ve ağırlığınızı kuyruk kemiğinizden öne doğru kaydırmaya dikkat ediniz. Aynı zamanda kollarınızı da kullanarak, düz bir sırtla öne doğru eğiliniz ve başınızı ayaklarınıza doğru getirin. Sadece esnek olduğunuz yere kadar hareketi devam ettirin ve vücudunuzu çok fazla zorlamayınız. Zorlanan vücut üzerinde bir süre sonrasında sakatlanmalar meydana gelebilmektedir. Bunu göz önünde bulundurarak dikkat etmekte fayda olacaktır. Bu pozisyonda yaklaşık olarak 30 saniye boyunca bekleyiniz.
