Sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli ayaklarından biri de spordur. İnsanların sağlıklı ve uzun yaşamak için yaptığı sportif faaliyetler yaşa, boya, cinsiyete ve vücudun enerji ihtiyacına göre farklılık gösterebilmektedir.
Günlük yaşamlarında sportif faaliyetleri düzenli yapan inasanların beslenme programları belirlenirken yapılan sportif faaliyetin türü ve vücudun yağ yüzdesi dikkate alınmalıdır. Çünkü vücudun beslenme gereksinimi yapılan sportif faaliyetin türüne, vücudun yağ yüzdesine, sportif faaliyetin şiddeti ve süresine göre farklılık göstermektedir.
‘Spor türüne göre beslenme nasıl olmalıdır?’ Uzman görüşlerini de dikkate alarak bu konu hakkında yaptığımız araştırmadan elde ettiğimiz sonuçları sizlerle paylaşıyoruz.
İçerik Başlıkları
Dayanıklılık Sporlarında Beslenme Nasıl Olmalıdır
Şiddeti düşük, süresi uzun sportif faaliyetler dayanıklılık sporlarına girmektedir. Bu tür spor türüne örnek olarak kros, maraton, 3200 metre koşu ve 2000 metre kürek gösterilebilir. Dayanıklılık sportif faaliyetlerinde vücut çok yüksek oranda enerjiye gereksinim duyar.
Dayanıklılık sporlarında süre çok uzun olduğundan dolayı kas glikojen depolarının sportif faaliyetten sonra boşalmaması için bol miktarda karbonhidrat tüketmeye çok dikkat etmek gerekiyor. Dayanıklılık sporlarıyla uğraşanların protein tüketimine de çok dikkat etmesi gerekiyor. Vücut proteine en fazla kuvvet antrenmanlarında gereksinim duyar. Dayanıklılık sporları yapan insanlar için olmazsa olmaz diğer vitamin ve mineraller ise A, B, C ve E vitaminlerinin yanı sıra potasyum, kalsiyum, sodyum ve demir mineralleridir.
Takım Sporlarında Beslenme
Voleybol, basketbol ve futbol takım sporlarına örnek gösterilebilecek en iyi spor türleridir. Takım sporlarında vücudun gereksinim duyduğu enerji miktarını sporcunun vücut ağırlığının yanı sıra sporcunun oyunda oynadığı pozisyonda etkiler. Vücudun gereksinim duyduğu karbonhidrat ise sporcunun antrenman yoğunluğuna ve oyundaki pozisyonuna göre değişir. Takım sporlarına başlamadan son 2-3 saat içerisinde 1-2 g/kg karbonhidrat alınması glikojen depolarının boşalmaması için kesinlikle ihmal edilmemelidir. Vücudun gereksinim duyduğu protein miktarı ise takım sporunun yapıldığı spor türüne ve oyunda oynadığı spor türüne göre değişmektedir. Vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarını sportif faaliyet esnasındaki yaralanma, sıyrılma ve çarpışma gibi etkenler artırabilir. Böyle sporculara 1,2-1,7 g/kg protein almaları tavsiye edilmektedir.
Güç Sporlarında Beslenme Tarzı
Vücudun patlayıcı güce gereksinim duyduğu ve kısa süreli spor türlerine güç sporları denilmektedir. Güç sporları halk arasında kuvvet sporları olarak da bilinir. Güç sporlarına en iyi örnekler disk, halter, gülle, 100 metre yüzme, masa tenisi ve çekiçdir. Güç sporlarıyla uğraşan sporcuların hedefi ağrılık kazanımı olduğundan kas dokularının büyüyüp gelişebilmesi için vücudun gereksinim duyduğu enerji miktarı mutlaka alınmalıdır. Güç sporlarıyla uğraşanların vücudunun temel yakıtı ise bol miktarda karbonhidrat içeren besinlerdir.
Şiddeti yüksek olan antrenman ve yarışma esnasında kaslardaki glikojen depolarının boşalmaması ve kas dokularının gelişimine yeterli destek verilmesi için vücudun gereksinim duyduğu karbonhidratın yeterli miktarda alınması çok önemlidir. Güç sporlarından sonraki ilk 15-30 dakika içerisinde karbonhidrat içeren besinler mutlaka tüketilmelidir. Güç sporlarının ardından vücudun karbonhidrat gereksinimini karşılayabilmek için sportif faaliyetin hemen ardından ve ilk 6 saat içerisinde her 2 saatte bir 1-1,5 g/kg CHO karbonhidrat alımına çok dikkat edilmelidir. Güç sporlarından hemen sonra vücudun kasları onarabilmesi için yüksek miktarda proteine gereksinimi vardır. Bu tür sporlarla uğraşan kişilerin günlük protein alımı 1,4-2 g/kg’nin altına kesinlikle düşmemelidir. Bu nedenle içeriğinde bol miktarda protein barındıran besinlerin ana ve ara öğünlerde tüketilmesinin ihmal edilmemesi gerekir.
Spor Türüne Göre Beslenmede Karbonhidrat ve Proteinin Önemi
Spor yapanlar için karbonhidrat ve protein tüketimi vücudun genel sağlığının korunmasında son derece önemlidir. Sportif faaliyet esnasında kandaki glukoz seviyesinin korunması ve vücudun gereksinim duyduğu enerjinin karşılanması, sportif faaliyetin hemen ardından kaslardaki glikojen depolarının kendisini yenileyebilmesi için karbonhidrat tüketiminin kesinlikle ihmal edilmemesi gerekir. Vücudun gereksinim duyduğu günlük karbonhidrat miktarı ise sportif faaliyetin türüne ve süresine göre değişebilmektedir.
Ortalama 1 saat süren hafif sportif faaliyetler için vücudun karbonhidrat gereksinimi 4-5 g/kg, 2-4 saat aralığında süren orta seviyedeki sportif faaliyetler için vücudun karbonhidrat gereksinimi 6-8 g/kg, 4 sat ve üstünde süren ağır seviyedeki sportif faaliyetler için vücudun gereksinim duyduğu karbonhidrat miktarı 8-10 g/kg kadardır. Bulgur, soya fasulyesi, yulaf, baklagiller ve kuru meyveler kompleks karbonhidratlar içerdiğinden tüketimi ihmal edilmemelidir.
Sporcular, vücutlarının genel sağlığını korumak ve performanslarını artırmak için içeriğinde bol miktarda protein barındıran besinleri de tüketmelidir. Protein kaynağı besinlerin başında ise tavuk, et, süt ve süt ürünleri, yumurta ve balık gelmektedir.
Sporcular Nasıl Beslenmeli
Sporcular günlük 3 ana öğünlerini kesinlikle ihmal etmemelidir. Ana öğün haricinde vücudu destekleyebilmek için gün içerisinde 2-3 ara öğün tüketilebilir.
Sporcular her öğünlerinde içeriğinde karbonhidrat içeren besinleri kesinlikle tüketmelidir. Bu sayede sporun ardından kas dokularında azalan karbonhidrat depoları kendisini yeniler.
Vücudun sıvı kaybında azalma olduğundan performans düşer. Bu performans düşüklüğüne maruz kalmamak için vücudun kaybettiği sıvı karşılanmalıdır.
Bağırsak hareketlerinin düzenli olabilmesi için posa içeriği yüksek besinler tüketmeye dikkat etmelidir.
Spor yapmaya ana öğünü yaptıktan 1 saat, ara öğünü yaptıktan yarım saat sonra başlanmalıdır.
