İnsanların yaptıkları egzersizlerden en yüksek verimi elde etmek istemesi gayet doğaldır. Bunun içinde spor öncesi ve sonrası tüketilecek besinlerin doğru seçilmesi çok önemlidir.
Spor yaparak yaşamımızı daha sağlıklı ve kaliteli sürdürmek isterken doğru bildiğimiz yanlışlardan kurtulmak için ‘Spor öncesi ve sonrası beslenme nasıl olmalıdır?’ sorusunun araştırılması ve doğru beslenme yöntemlerinin keşfedilmesi gerekiyor.
Spor düzenli yapılarak maksimum fayda elde edilirse kalp ve damar rahatsızlıkları, depresyon, kanser, hipertansiyon, osteoporoz, tip 2 diyabet, kemik kırıkları gibi birçok ciddi rahatsızlıkta risk minimum seviyeye indirilir. Ayrıca düzenli yapılan sporun kas kütlesinin artmasında ve metabolizmanın hızlı çalışmasında etkisi büyük olduğundan hızlı kilo verilir. Yine düzenli yapılan spor sayesinde vücutta kas kütlesinin artmasıyla birlikte vücut daha fazla yağ yaktığından formda kalmak kolaylaşır.
İçerik Başlıkları
Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır
Spor yapmaya başlamadan önce hangi besinlerin tüketilmesi gerektiği, ne kadar tüketileceği ve tüketim zamanı büyük önem taşımaktadır. Spor yapmaya başlamadan 3-4 saat evvel ana öğün, 1-2 saat evvel ise ara öğün yapılması uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir. Ayrıca vücudun kolay sindirebileceği ve emebileceği besinler tercih edilmeli, glisemik indeksi çok yüksek olan şekerli gıdalardan ise spor yapmadan önce uzak durulmalıdır. Çünkü içeriğinde yüksek şeker barındıran glisemik indeksi yüksek gıdalar vücuttaki insülin seviyesinin artmasına neden olacağı gibi vücudun yağ yakmasını da engelleyecektir. ‘Spordan önce nasıl beslenilmelidir?’ sorusuna içeriğinde düşük yağ barındıran ve kompleks karbonhidratlı gıdaların tüketilmesi gerektiği şeklinde yanıt verilebilir.
İçeriğindeki yağ ve lif oranı düşük olan gıdaların yanı sıra orta seviyede karbonhidrat ve protein içeren besinler tercih edilmelidir. Yine spora başlamadan evvel yeterli sıvı kesinlikle alınmalıdır. Bunun içinde gün içerisinde düzenli aralıklarla su içilmesi önemlidir. Sporun yoğunluğu, vücut ağırlığı ve cinsiyet dikkate alınarak porsiyon büyüklüğüne karar verilmelidir. Spora başlamadan evvel dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise daha evvel tüketilen besinlerin tüketilmesi ve yeni bir besin denemesinin yapılmamasıdır. Midede rahatsızlık hissine neden olmayacak, kolay sindirilebilecek besinler tüketilmesi de daha sağlıklıdır. Spora başlanmasına çok kısa bir süre kalmışsa yoğurt, meyve ya da protein içeren sağlıklı bir bar yenilmesi kas hasarını önleyecektir. Spor yapmadan önce tüketilebilecek belli başlı besinler ise şöyle sıralanabilir;
- İçeriğinde düşük şeker barındıran yulaf ya da kuruyemiş, buğday gevreği, meyve ve yulaftan üretilen kuru tahıl müsli
- 3-4 tane kepekli bisküvi ile birlikte light yoğurt
- Yarım yağlı süt
- Meyve ile birlikte yarım yağlı yoğurt
- Meyveli yoğurdun yanında badem
- Meyveli süt ile birlikte 2-3 tane ceviz içi ya da alternatif olarak badem
- Tam tahıllı ekmek, light süt ve light üçgen peynir ile birlikte kahvaltı tarzı bir beslenme
- Spora 2-3 saat içerisinde başlanacaksa içeriğinde protein barındıran yağsız besinler, bulgur, makarna ve pirinç gibi tahıllar, posa oranı düşük olan sebze ve meyveler yenilebilir.
Spora başlamadan önce tüketilmemesi gereken besinler ise şöyle sıralanabilir;
Nohut, kuru fasulye vb. gibi gaz yapan kuru baklagillerin yanı sıra karnabahar, brokoli, lahana gibi gaz yapan sebzeler spora başlamadan evvel ciddi rahatsızlık vereceği için kesinlikle tüketilmemelidir.
Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır
Sporun hemen ardından bol karbonhidrat içeren ana öğün ya da atıştırmalık tercih edilebilir. Spor yaparken vücut, kasların içerisinde bulunan glikojen depolarındaki şekeri yani glikozu kullandığından uzun süreli spor yapılmışsa bu depolar boşalır. Bu nedenle spordan sonra doğru bir beslenme tarzıyla boşalan bu glikojen depolarının kas yapımının korunması ve yenilenmesi için doldurulması gerekir. Ayrıca spordan sonra çok uzun süre 2-3 saat kadar aç kalınırsa kasların depoladığı glikojenin yüzde 50’si boşalacağından ciddi bir kas yorgunluğu hissedilme riski fazladır. Böyle bir problemle karşılaşmamak için spordan sonra taze sıkılmış bir meyve suyunun yanında bir sandviç atıştırmalık olarak tüketilebilir.
‘Spordan sonra nasıl beslenilmelidir?’ sorusuna ilk aşamada sporun ardından ilk 1 saat içerisinde karbonhidrat ağırlıklı bir öğün yapılması gerektiği yanıtı verilebilir. Karbonhidratın yanı sıra spor yaparken hasar gören kasları ve dokuları onaran protein tüketimi de ihmal edilmemelidir. Hatta spordan sonra karbonhidrat ve proteinin karıştırılarak bir öğün yapılması en sağlıklısıdır. Çünkü vücuttaki glikojen sentezine katkı sağlayan insülin sekresyonu karbonhidrat ve protein aynı anda tüketildiği zaman daha iyi uyarılır. Bunun içinde peynirli kepekli makarna, ızgarada somon balığı, fırında patates, bol salata, köfte ve pilav, tam tahıllı ekmeğin yanında ton balıklı salata, sebze sotesi, ızgarada tavuk, esmer pirinç, taze sıkılmış meyve suyu ve sandviç tüketilebilir.
Spordan sonra dikkat edilmesi gereken konulardan biride spor esnasında vücudun kaybettiği sıvıyı vücuda geri kazandırmaktır. Bu da spordan sonra ‘Su tüketimi nasıl olmalıdır?’ sorusunu akıllara getiriyor. Spor esnasında yaşanan sıvı kaybının su tüketilerek giderilmesi ve vücuttaki su dengesinin korunması hücrelerin yaşamsal faaliyetlerini sürdürmesi ve bu sayede vücut fonksiyonlarının sağlıklı işleyebilmesi için hayati önem arz etmektedir.
Optimal egzersiz performansını yakalayabilmek için spor esnasında sıvı dengesinin korunmasına dikkat etmek çok önemlidir. Vücuda alınması gereken sıvı miktarı spordan spora değişiklik gösterse de genel bir değerlendirme yapıldığı zaman uzmanlar spordan 2-3 saat evvel 400-600 ml aralığında sıvı tüketilmesini tavsiye etmektedir. Sporda sonra alınan sıvının vücuda yeterli gelip gelmediği idrar rengine bakılarak da anlaşılabilir. İdrar renginin koyu olması vücuttaki sıvının yetersiz olduğunu, açık olması ise alınan sıvının yeterli olduğunu gösterir.
Sporun hemen ardından vücudun iyileşmesine yardımcı olacak temel besinlerle beslenmek sporun sağlığa olan yararlarını maksimum seviyeye çıkaracaktır. Spor yaparken vücut enerjisini glikojen depolarından alır. Bu da glikojen depolarını boşaltarak kaslarda bulunan bazı proteinlerin parçalanmasına neden olur. Sporun hemen ardından ise boşalan bu glikojen depolarının doldurulması ve zarar gören kas proteinlerinin onarılması için vücut harekete geçer.
Sporun ardından yemek yeme imkanı yoksa vücudun toparlanmasına yardımcı olmak için ilk 1 saat içerisinde muz ve süt gibi karbonhidrat ve proteini bir arada barındıran küçük bir ara öğün yapmaya özen gösterilmelidir. Spor esnasında aşırı terlemenin neden olduğu sıvı kaybının ise yeniden karşılanması çok önemlidir. Bu nedenle de sporun ardından sıvı tüketimi kesinlikle ihmal edilmemelidir.
Sporcular Vitamin ve Mineral Takviyesi Almalı mı?
Sporcuların sağlıklı ve dengeli beslenmesi için içeriği çeşitli ve zengin bir diyet uygulaması fiziksel açıdan aktif olmaları için bütün vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılayacaktır. Bunun içinde kompleks karbonhidratlar, içeriğinde yağ olmayan proteinli besinler, sebze, meyve ve yağ oranı düşük bazı besinler tüketilebilir.
‘Sporcular vitamin ve mineral takviyesi almalı mı?’ sorusu için maalesef net bir ifade kullanılamıyor. Çünkü sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulandığı zaman vücuda takviye edilen vitamin ve minerallerin performansı daha da artırdığına yönelik yeterli kanıt yoktur. Besin eksikliği olduğunu ve bunun için takviye alması gerektiğini düşünen sporcular ise kesinlikle bir hekime danışmalıdır.
Sporcu İçecekleri Sağlığa Zararlı mı?
Bir saat süren spor ve aktiviteler esnasında hidrasyonu yeterli su içilmesi sağlar. Yoğun ve uzun süreli spor yapılacaksa sporcu içecekleri alternatif olarak değerlendirilebilir. Glikoz formunda karbonhidratlar içermekle birlikte sodyum vb. elektrolitleri de içeren izotonik sporcu içeceklerinin içeriğindeki elektrolitlerin terle kaybedilen elektrolitlerin yerine geçtiği bilinmektedir. ‘Sporcu içecekleri sağlığa zarar verir mi?’ sorusunun yanıtında unutulmaması gereken şu ki sporcu içecekleri de içeriğinde şeker barındıran meşrubatlara çok benzemektedir. Bundan dolayı da dayanıklılık seviyesi yüksek olan sporlar yapılırken ya da aşırı ter kaybının yaşandığı sporlarda içilmelidir.
Ayrıca sporcu içecekleri ile enerji içeceklerinin toplumda aynı tür içecekler olduğu düşünülse de birbirinden farklı içeriklere sahip olduklarının bilinmesinde yüksek fayda var. Enerji içeceklerinin içeriğindeki kafein ve şeker oranı bir hayli fazladır. Enerji içeceklerinin terle kaybedilen elektrolitlerin yerine geçtiği söylenemeyeceği gibi uyarıcı özelliği olan başka bileşenleri de içeriğinde barındırırlar. Yine enerji içeceklerinin aşırı tüketimi kalp sorunları ile kafein zehirlenmesi gibi ciddi sağlık problemlerine neden olabilir. Tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda sporcu içeceklerinin yerine enerji içecekleri kesinlikle tercih edilmemelidir.
